Brokastis:

🌸Mandeļu-auzu brokastu batoniņi – 20 gab
 
Sastāvdaļas:
 
Dateles – 16 gab
Grauzdētas mandeles – 200g
Ķirbju sēklas – 100g
Auzu pārslas (ātri varāmās, smalkas) – 300g
Auzu pārslas (parastās) – 200g
Saldinātājs (medus, agaves sīrups utml) – 6 ēd.k.
Eļļa – 2 ēd.k.
Kakao pulveris – 1 ēd.k.
 
Pagatavošana:
 
Dateles, 2/3 no visām auzu pārslām, eļļu, ķirbju sēklas, kakao un saldinātāju sablenderējam.
Kad viss ir tuvāks vienmērīgai masai pievienojam atlikušas auzas un sagrieztas mandeles (smalki nevajag). Dažas sekundes vēl blenderējam, lai iemaisītu ingredientus.
Ar karoti liekam visu masu cepamtraukā, izlīdzinām un liekam ledusskapī vismaz uz stundu. Atliek tikai sagriezt 20 gabalos!
 
1 batoniņš = 246 kcal
 
🌸Šokolādes putra – 1 porcija
 
Porcija – 420 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Auzu pārslas – 40g
Kokosa piens (ne biezs) – 100 ml
Kakao pulveris – 1 ēd.k.
Medus/kļavu sīrups/agaves sīrups – 1 t.k.
Sviests (mandeļu, kokosa) – 1 t.k.
Sāls – pēc garšas
 
Pagatavošana:
 
Visas sastāvdaļas, izņemot pienu, sajauc traukā, kurā vārīsi putru. Liec uz nelielas uguns, pievieno pienu, sāli pēc garšas un apmaisi visu kopā vārot ap 3 minūtēm, līdz auzas ir biezas un karstas. Pēc patikas vari vārīt arī vairāk.
 
🌸Tofu omlete – 2 porcijas
 
Porcija – 125 kcal
Var ēst ar maizes šķēli (+ 80 kcal)
 
Sastāvdaļas:
 
Tofu – 225 g
Sīpols – ½
Ķiploks – 1 daiviņa
Lociņi – pēc garšas
Kurkuma – 1 t.k.
Maltā paprika – 1 t.k.
Sojas mērce – 1 ēd.k.
Olīveļļa, sāls
 
Pagatavošana:
 
Uzkarsē pannu uz vidējās uguns, lej olīveļļu cepšanai, pievieno sagrieztus sīpolu un ķiploku un cep līdz tie ir mīksti un zeltaini. Kad gatavs pievieno garšvielas un apmaisi aptuveni 1 min. Pievieno sojas mērci. Ar rokām sadrupini tofu un liec pannā. Kārtīgi apmaisi visu un cep aptuveni 5 minūtes, ik pa laikam apmaisot.
 
🌸Parastās pankūkas – 10 gab
 
1 pankūka = 180 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Cepampulveris – 1 ēd.k.
Čia sēklas – 1 t.k.
Medus/kļavu sīrups/agave sīrups – 1 ēd.k.
Mandeļu piens – 400 ml
Milti (pilngraudu) – 300 g
Auzu pārslas – 50g
Sāls – pēc garšas
Citrona sula – pēc garšas, pasniegšanai
 
Pagatavošana:
 
Jauc kopā visas sastāvdaļas, sākot ar sausiem ingredientiem un beidzot ar pienu, ko pievienot pa daļām, lai veidojas bieza vienmērīga masa.
Uz karstas pannas lej nedaudz eļļas cepšanai un ar lielu karoti liec pankūku. Cep no vienas puses ap 3-4 minūtēm līdz tā ir zeltaina, apgriez un cep no otras puses 2-3 minūtes.
Pasniedz ar pāris pilieniem citronu sulas.
 
🌸Nakts auzas ar zemesriekstu sviestu – 2 porcijas
 
1 porcija = 490 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Auzu pārslas – 120 g
Mandeļu piens – 375 ml
Zemesriekstu sviests – 2 ēd.k.
Čia sēklas – 1 ēd.k.
Rozīnes – 40 g
Sāls pēc garšas
 
Pagatavošana:
 
Liec bļodā un sajauc kopā visas sastāvdaļas. Kārtīgi apmaisi visu un liec ledusskapī uz nakti.
 
🌸Raw griķu un ogu putra – 2 porcijas
 
1 porcija = 520 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Griķi – 200 g
Banāns – 1 gab
Ogas – 100 g
Mandeļu piens (vai cits augu piens) – 75 ml
Čia sēklas – 1 ēd.k.
Mandeļu sviests – 1 ēd.k.
 
Pagatavošana:
 
Iemērcē griķus 300 ml ūdenī un atstāj uz nakti. No rīta nolej ūdeni un labi noskalo, jo būs tādas kā gļotas, kas ir jānomazgā. Liec 2/3 no griķiem blenderī kopā ar augu pienu, čia sēklām, banānu, ogām un sviestu. Blenderē līdz masa ir gandrīz viendabīga, bet vēl nav krēmīga. Iejauc atlikušos griķus un var pasniegt!
 
🌸Cukīni – ābolu mafini – 10 gab
 
1 gab = 255 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Cukīni – 1 gab (220 g)
Āboli – 3 gab
Mandeles – 180 g
Griķu milti – 180 g
Mandeļu piens – 60 ml
Kokosa sviests – 1 ēd.k.
Kļavu sīrups/agaves sīrups – 110 ml
Dateles – 5 gab
Vaniļas pulveris – 1 t.k.
Kanēlis – 1 ēd.k.
 
Pagatavošana:
 
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Nomizo ābolus, izņem serdes un sagriez ābolu mazos kubiciņos. Sarīvē cukīni uz smalkas siera rīves. Sablēnderē mandeles līdz miltu stāvoklim un pievieno tiem ābolus, cukīni un visus pārejos ingredientus un blenderē pāris minūtes. Liec mafinu formiņās un liec cepeškrāsnī uz 15-20 minūtēm. Ar nazi vai sērkociņu pārbaudi vai mafins ir gatavs – ja nelīp klāt, tad gatavs.  
 
🌸Krēmīga banānu griķu putra – 1 porcija
 
1 porcija = 500 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Griķi – 85 g
Mandeļu piens – 200 ml
Ūdens – ½ glāze
Banāns – 1 gab
Kļavu sīrups/agaves sīrups – 1 ēd.k.
Kanēlis – 1 ēd.k.
 
Pagatavošana:
 
Liec griķus pannā kopā ar verdošu ūdeni, atstāj uz pāris minūtēm. Iejauc iekšā sagrieztu banānu, augu pienu, kanēli un sīrupu. Vāri vēl aptuveni 10-15 minūtes.
 
🌸Saldo kartupeļu un kukurūzas brokastis – 2 porcijas
 
1 porcija = 405 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Saldais kartupelis – 1 gab
Sarkanais sīpols – 1 gab
Kukurūza (konservēta) – 200 g
Avokado – 1 gab
Ķimenes, svaigie zaļumi, sāls, pipars – pēc garšas
Olīveļļa - cepšanai
 
Pagatavošana:
 
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 190 grādiem. Sagriez kartupeli un sīpolus mazos kubiciņos un liec cepamtraukā kopā ar kukurūzu (bez ūdens). Pārlej ar olīveļļu un pievieno garšvielas pēc garšas. Kārtīgi visu apmaisi un cep 35-40 minūtes līdz zeltainai krāsai.
 
Pasniedz ar sagrieztu avokado.

 
🌸Krēmīgās sēnes ar ķiplokiem – 1 porcija
 
1 porcija = 250 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Šampinjoni – 250 g
Sīpols – ½ gab
Ķiploks – 4 daiviņas (vai mazāk, pēc garšas)
Svaigais jogurts (kokosu vai cits) – 1 ēd.k.
Citrona sula – ½ gab
Svaigie zaļumi
Olīveļļa cepšanai
Sāls, pipari – pēc garšas
 
Pasniegšanai – 2 pilngraudu maizes šķēles
 
Pagatavošana:
 
Smalki sagriez sīpolu un ķiplokus un cep uz pannas olīveļļā, līdz zeltaini. Atceries apmaisīt, lai nepiedeg. Pievieno sagrieztas sēnes, apmaisi un cep vēl aptuveni 10 minūtes. Pievieno garšvielas, jogurtu un citrona sulu un atstāj vēl uz pāris minūtēm.
 
Uzgrauzdi maizi un pasniedz brokastis ar svaigiem zaļumiem.
 
 

Pusdienas:

 🌸Turku zirņu-baklažānu sautējums – 4 porcijas
 
1 porcija = 460 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Kabacis (neliels) – 2 gab
Baklažāns – 1 gab
Sarkanais sīpols – 1 gab
Ķiploks – 3 daiviņas
Turku zirņi – 400g (viena bundžiņa)
Tomāti savā sulā - 400g (viena bundžiņa)
Tomātu pasta – 2 ēd.k.
Sāls, pipari, čili – pēc garšas
 
Pagatavošana:
 
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Sagriez visus dārzeņus vidēja izmēra gabaliņos. Liec tos un turku zirņus (bez ūdens) cepamtraukā, pievieno sāli, piparus un olīveļļu. Kārtīgi visu apmaisi un liec cepeškrāsnī uz 35-40 minūtēm. Tomātus savā sulā, tomātu pastu un garšvielas liec pannā un vidējā uguns. Uzvāri līdz sāk burbuļot, samazini temperatūru un atstāj sautēties uz 10-15 min. Kad turku zirņi ar dārzeņiem ir gatavi, savieno kopā ar mērci un pasniedz.
 
🌸Ceptu biešu-kartupeļu zupa – 2 porcijas
 
1 porcija = 325 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Zupai:
 
Kartupeļi – 2 gab (vidēja izmēra)
Biete – 1 gab
Kokosriekstu piens – 135 ml
Ūdens – 50 ml
Citrons – ½
Ķiploks – 1 daiviņa
Koriandrs – 1 t.k.
Ķimenes (maltas) – ½ t.k.
Sāls, pipari, čili pārslas – pēc garšas
 
Dekorēšanai:
 
Kartupeļi – 2 gab (vidēja izmēra)
Sāls, pipari – pēc garšas
 
Pagatavošana:
 
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem, ieliec bieti ar visu mizu un cep aptuveni stundu līdz zem miziņas parādās burbulīši. Nomizo kartupeļus un ieliec dziļā pannā vai kastrolī ar aukstu ūdeni. Uzvāri ūdeni ar kartupeļiem, samazini temperatūru un atstāj vēl uz 45 minūtēm, līdz kartupeļi ir pavisam mīksti.
Zupas dekorēšanai sagriez 2 kartupeļus (var nemizot, ja jaunie kartupeļi) nelielos gabaliņos, pievieno sāli, piparus, čili pārslas un olīveļļu un liec cepeškrāsnī uz 45 minūtēm līdz miziņa ir kraukšķīga, bet iekšā kartupelis mīksts.
Kad biete gatava nomizo to (mizai jānāk nost ļoti viegli), sagriez nelielos gabaliņos un liec blenderī. Pievieno tai vārītus kartupeļus (bez ūdens), ½ citrona sulu, kokosa pienu un garšvielas. Sablenderē. Ja konsistence pārāk bieza, pievieno nedaudz ūdens.
Uzkarsē zupu līdz pasniegšanas temperatūrai un pievieno ceptus kartupeļus dekorēšanai.
 
🌸Sēņu-lēcu zupa – 4 porcijas
 
1 porcija = 370 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Sarkanais sīpols – 1 gab
Ķiploks – 3 daiviņas
Burkāns – 1 gab
Selerijas kāts – 1 gab
Sēnes – 550 g
Kokosu piens – 1 bundžiņa
Zaļās lēcas (vai citas) – 1 bundžiņa
Pupiņas – 1 bundžiņa
Sojas mērce – 1 ēd.k.
Ābolu etiķis – 1 ēd.k.
Spināti – 100 g
Svaigi zaļumi
Sāls, pipari, timiāns – pēc garšas
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi olīveļļu pannā, sakapā sīpolu un ķiplokus un liec cepties. Nomizo un smalki sagriez burkānu, sagriez selerijas kātu un liec pannā. Un vidējās uguns cep visu ap 10 minūtēm. Kamēr dārzeņi gatavojas, sagriez sēnes un pēc 10 minūtēm pievieno dārzeņiem kopā ar garšvielām. Cep vēl 5 minūtes līdz sēnes ir gatavas.
 
Notecini lēcas, pupiņas un kopā ar kokosa pienu, sojas mērci un etiķi pievieno dārzeņiem un sēnēm. Gatavo vēl 10-15 minūtes. Īsi pirms pasniegšanas iemaisi spinātus un svaigus zaļumus.  
 
🌸Ceptu tomātu – paprikas zupa – 2 porcijas
 
1 porcija = 220 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Sīpols – 1 gab, liels
Ķiploks – 2 daiviņas
Tomāti – 3 gab
Paprika (sarkana) – 1 gab
Tomātu pasta – 1 ēd.k.
Ābolu etiķis – 1 ēd.k.
Augu piens – 200 ml
Žavēti zaļumi, sāls, pipari, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 190 grādiem. Liec sagrieztus tomātus, papriku, zaļumus un olīveļļu cepamtraukā un cep 30 minūtes līdz iekšā dārzeņi ir mīksti un miziņa labi izcepta. Atliec malā.
 
Sakapātus sīpolus, ķiplokus, sāli un piparus liec pannā un cep olīveļļā 5-10 minūtes līdz ir mīksti. Pievieno tomātu pastu un cep vēl kādu minūti, pirms pievieno etiķi, augu pienu un ceptus tomātus ar papriku. Uzvāri visu, tad samazini uguni un atstāj sautēties uz 10-15 minūtēm līdz viss ir mīksts. Tad sablenderē visu un pievieno ūdeni, ja prasās šķidrāka konsistence.
 
🌸Ziedkāpostu-kokosa zupa – 4 porcijas
 
1 porcija = 450 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Ziedkāposts liels – 1 gab
Pastinaks liels – 1 gab
Sīpols – 1 gab
Ķiploks – 2 daiviņas
Maltas ķimenes – 1 ēd.k.
Kļavu sīrups – 1 ēd.k.
Kokosu piens – 2x 400 ml bundžiņas
Ūdens – 250 ml
Sāls, pipari, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Sakapātus sīpolus un ķiplokus apcep eļļā uz vidējās uguns 10-15 minūtes līdz tie ir mīksti. Pievieno ķimenes un cep vēl minūti-divas. Tad pievieno ziedkāpostus (sagrieztus ziediņos) un pastinaku (sagrieztu smalkos gabaliņos) un apmaisot cep vēl minūti. Pievieno kokosa pienu, kļavu sīrupu, sāli, piparus un ūdeni. Visu kopā uzvāri līdz burbuļiem, tad samazini temperatūru un atstāj sautēties 40-45 minūtes līdz ziedkāposti un pastinaks ir ļoti mīksti. Kad gatavs – sablenderē visu un pasniedz.
 
 
🌸Kurkumas – tofu karijs – 4 porcijas
 
1 porcija = 330 kcal (+rīsi 200 g gatavā veidā = 230 kcal)
 
Sastāvdaļas:
 
Kokosu piens – 400 ml bundziņa
Ziedkāposts – 1 gab
Tofu siers – 280 g paciņa
Paprika (sarkana) – 1 gab
Spināti – 100 g
Sarkanais sīpols – 1 gab
Ķiploks – 2 daiviņas
Kokosu sviests – 4 ēd.k.
Ķimenes, koriandrs – 1 t.k. katrs
Kurkuma, karijs – 1 ēd.k. katrs
Kļavu sīrups – 1 ēd.k.
Sāls
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Ziedkāpostus, tofu un papriku sagriez un liec cepamtraukā. Pievieno tiem kokosa sviestu, sāli, kurkumu un kariju. Labi apmaisi un cep 20 minūtes līdz dārzeņi ir mīksti. Noliec malā.
 
Pannā, uz vidējās uguns, apcep ķimenes un koriandra sēklas ap 30 sekundēm līdz tie sāks sprāgt. Tad pievieno sakapātus sīpolu un ķiploku un apcep ap 5 minutēm. Pievieno kokosa pienu un gatavo vēl 15 minūtes, pievienojot kļavu sīrupu 5 min līdz gatavībai.
 
Pievieno dārzeņus ar tofu no cepeškrāsns un ļauj tiem vārīties kokosa pienā ap 5 minūtēm. Ik pa laikam apmaisi. Īsi pirms gatavības pievieno spinātus.
 
Kariju pasniedz ar vārītiem rīsiem.
 
🌸Spaghetti ar ceptu papriku un valriekstiem – 2 porcijas
 
1 porcija = 510 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Spaghetti pilngraudu – 80 g
Valrieksti – 50 g
Ķiploks – 1 daiviņa
Sīpols – 1 gab, neliels
Paprika – 2 gab
Tomāti gabaliņos – 400 g paciņa
Citona sula – ½ gab
Balsamico etiķis – 1 ēd.k.
Kļavu sīrups – 1 ēd.k.
Sāls, pipari, čili pārslas, olīveļļa, baziliks – pēc garšas
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Sagriez vidēja izmēra gabaliņos papriku un liec cepamtraukā ar olīveļļu. Cep aptuveni 25-30 minūtes un 5 min līdz gatavībai pievieno valriekstus. Kad gatavs – liec malā atdzesēties.
 
Uzvāri spaghetti kā norādīts uz iepakojuma, notecini.
 
Paralēli pannā (nelielā temperatūrā) apcep sakapātus sīpolu un ķiplokus 5-10 minūtes. Kad gatavi liec tos blenderī kopā ar papriku/valriekstiem, tomātiem no paciņas, citrona sulu, etiķi, kļavu sīrupu un garšvielām un blenderē līdz konsistence ir gandrīz vienmērīga.
 
Pievieno masu spaghetti un kārtīgi apmaisi. Pasniedz ar svaigu baziliku.
 
🌸Ceptu ziedkāpostu un turku zirņu salāti – 2 porcijas
 
1 porcija = 590 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Ziedkāposts – 1 gab
Turku zirņi – 400 g paciņa
Avokado – 2 gab
Svaigs koriandrs – buntīte
Maltas ķimenes – 2 ēd.k.
Sāls, pipari, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Ziedkāpostu sadali ziediņos un ieliec cepamtraukā. Apsmidzini ar olīveļļu, uzber sāli un maltās ķimenes. Cep 25 minūtes, tad pievieno turku zirņus (bez šķidruma) un turpini cept vēl 10 minūtes līdz ziedkāposts ir iekšā mīksts, bet ārpuse brūngana. Sagriez avokado, sakapā koriandru un savieno visu kopā. Pārkaisi ar sāli, pipariem pēc garšas.
 
Šos salātus var uzglabāt vēl 1-2 dienas ledusskapī.
 
🌸Saldā kartupeļa, fenheļa un lazdu riekstu salāti  - 2 porcijas
 
1 porcija = 510 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Saldais kartupelis – 1 gab
Kvinoja – 100 g
Fenhelis – 1 gab
Citrons – 2 gab
Sīpols – 1 gab
Rozīnes – 40 g
Lazdu rieksti (blanšēti - balti) – 40 g
Kanēlis, rozmarīns, pētersīļi – pēc garšas
Sāls, pipari, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Iemērcē rozīnes karstā ūdenī un atstāj. Cep lazdu riekstus cepeškrāsnī 5-10 minūtes līdz tie ir zeltaini. Sagriez saldo kartupeli vidējā izmēra gabaliņos un liec dziļā cepamtraukā, apsmidzini ar olīveļļu, uzber sāli, kanēli un rozmarīnu, labi apmaisi ar rokām tā, lai katrs kartupeļa gabaliņš ir apsmērēts.
 
Sagriez sīpolu un fenheli palielos gabalos, liec atsevišķā cepamtraukā, uzber sāli, piparus, apsmidzini ar olīveļļu, visu kārtīgi apmaisi.
 
Abus cepamtraukus liec cepeškrāsnī uz 35-40 minūtēm. Ik pēc 15 minūtēm apmaisi.
Uzvāri kvinoju kā norādīts uz iepakojuma, ūdenim pievienojot nedaudz sāli un citrona sulas.
Kad saldais kartupelis un fenhelis ir gatavi, izņem to ārā un noliec malā atdzesēties. Pēc 5-10 minūtēm liec dziļā cepamtraukā, pievieno citrona sulu, rozīnes (bez ūdens), nedaudz olīveļļas, kvinoju un uzber drusciņ sāli. Visu kārtīgi samaisi.
 
Pasniedz ar svaigiem pētersīļiem.
 
🌸Cepts baklažāns ar tahini  - 2 porcijas
 
1 porcija = 550 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Baklažāni – 2 gab
Tahīni – 3 ēd.k.
ķiploks – 2 daiviņas
Citrona sula – ½ gab
Dateļu sīrups (vai kāds cits saldinātājs) -  ēd.k.
Dabīgais jogurts (piem. kokosu) – 1 gab
Maltas ķimenes – 2 t.k.
Granātābola sēklas – 100 g
Svaigs koriandrs - buntīte
Sāls, pipari, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Pārgriez baklažānus gareniski uz pusēm, apsmidzini ar olīveļļu, uzber sāli un piparus un liec cepties uz 35-40 minūtēm. Kad baklažāni gatavi, izņem tos no cepeškrāsns un izgreb mīksto daļu. Liec to blenderī kopā ar tahīni, ķiplokiem, citrona sulu, dateļu sīrupu, 1 ēd.k. jogurta, ķimenēm sāli un pipariem. Blenderē līdz masa ir viendabīga.
 
Ar karoti ieliec masu baklažāna miziņās, dekorē ar karotīti jogurta, granātābola sēklām un svaigu koriandru.
 

Vakariņas:

 🌸Siltie lēcu salāti ar bietēm un lazdu riekstiem – 2 porcijas
 
1 porcija = 310 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Lēcas – 80g (sausā veidā)
Varītas, rīvētas bietes – 125g
Lazdu rieksti – 40g
Granātābola sēklas – 30g
Piparmētra - buntīte
 
Mērcei:
Olīveļļa – 2 ēd.k.
Ābolu etiķis – 2.ēd.k.
Sinepes – 1 t.k.
Kļavu sīrups – 1 t.k.
 
Pagatavošana:
 
Liec lēcas kastrolī ar ūdeni, uzvāri, tad samazini uguni un atstāj tā vārīties uz aptuveni 20 minūtēm, līdz lēcas būs mīkstas. Kad gatavi nolej ūdeni. Riekstus sadrupini un 5-10 minūtes apgrauzdē uz pannas un pievieno lēcām kopā ar bietēm, granātābolu un sakapātu piparmētru. Mērces sastāvdaļas sajauc kopā un pievieno lēcām. Apmaisi un gatavs!
 
🌸Kvinojas – zirnīšu bļoda – 4 porcijas
 
1 porcija = 380 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Kvinoja - 150g
Zaļie zirnīši (saldēti) – 350g
Mandeles – 20g
Ķiploki – 2 daiviņas
Kale kāposti – 200g
Kabacis – 1 gab
Sojas mērce – 1 ēd.k.
Laima sula – 1 gab
Olīveļļa, sāls, pipari, čili pārslas
 
Pagatavošana:
 
Sāc ar kvinoju – liec to kastrolī verdošā ūdenī, ūdens – 2x kvinojas apjoma. Vāri 12-15 minūtes. Sadrupini mandeles un apcep uz pannas ar sojas mērci līdz tie sāks kļūt viegli brūni. Izņem mandeles. Liec pannā izspiestas ķiploka daiviņas, nedaudz olīveļļas un čili pārslas. Sāc to uzsildīt un kad sāk parādīties burbuļi liec klāt nelielos kubiciņos sagrieztu kabaci un sakapātu kale kāpostu. Sautē visu līdz gatavs (aptuveni 5-10 minūtes).
Liec zirnīšus kastrolī ar aukstu ūdeni, uzvāri līdz burbuļiem un nolej ūdeni. Liec pusi no zirnīšiem blenderī kopā ar laima sulu, nedaudz olīveļļas, sāli, pipariem un sablenderē līdz krēma masai.
 
Pievieno kvinojai otru zirnīšu daļu, kabaci, kāpostus un kārtīgi apmaisi. Zirnīšu krēmu pasniedz atsevišķi vai arī iemaisi kvinojā – pēc pašas patikas.
 
 
🌸Sēņu – turku zirņu sautējums – 3 porcijas
 
1 porcija = 345 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Burkāni – 4 gab
Sēnes – 700g
Tomāti (sagriezti gabaliņos) – 400g paciņa
Turku zirņi – 400 g paciņa
Tomātu pasta – 200g
Svaigs koriandrs – 25 g
Citrons – 1 gab
Kurkuma – 2 t.k.
Kīmenes – 2 t.k.
Maltie čili pipari – 1 t.k.
Ķiploks – 1-2 daiviņas
Sāls, pipari, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Nomizo uz sagriez nelielos gabaliņos burkānus, plānos gabaliņos sagriez sēnes.
Liec izspiestu ķiploku, visas sausas garšvielas, nedaudz olīveļļas pannā, uzvāri līdz burbuļiem, tad ieber sagrieztus tomātus, tomātu pastu un 300 ml verdošā ūdens. Tad iemaisi iekšā sēnes un burkānus. Uzvāri visu līdz burbuļiem un atstāj sautēties. Gatavo visu ap 30 minūtēm un ieber iekšā turku zirņus (bez šķidruma) un sakapātu koriandru. Gatavo vēl 20 minūtes līdz burkāni ir mīksti. Kad gandrīz gatavs, ielej citrona sulu.
 
 
🌸Kale, granātābola, avokado salāti – 2 porcijas
 
1 porcija = 360 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Kale kāposts – 300g
Avokado – 1 gab
Granātābola sēklas – 100g
 
Mērcei:
 
Tahini – 1 ēd.k.
Sojas mērce – 1 ēd.k.
Olīveļļa – 2 ēd.k.
Ābolu etiķis – 1 t.k.
Laima sula – 1 gab
Sāls
 
Pagatavošana:
 
Nomazgā kāpostus, noplūkā lapas no kātiem, sarauj mazos gabaliņos un liec bļodā. Visas mērces sastāvdaļas liec bļodā ar lapām un rokām kārtīgi izmasē kāpostus ar mērci. Dari to pāris minūtes, lai lapas paliktu mīkstas. Sagriez avokado un iemaisi salātos kopā ar granātābola sēklām.
 
🌸Tofu tikka masala – 4 porcijas
 
1 porcija = 231 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Tofu – 400g
 
Marinādei:
Sojas jogurts (bez piedevām) – 200g
Olīveļļa – 1 ēd.k.
Citrona sula – 1 ēd.k.
Kurkuma – ½ t.k.
Garam masala – ½ t.k.
Čili pulveris – ½ t.k.
Sāls – ½ t.k.
 
Tikka mērcei:
 
Tomāti (gabaliņos) paciņā – 400g
Ķimenes – ½ t.k.
Maltā paprika – ½ t.k.
Sojas jogurts (bez piedevām) – 200g
 
Pagatavošana:
 
Marinādei: nelielā bļodā sajauc kopā pusi no jogurta (100g) kopā ar eļļu, citrona sulu un garšvielām un atstāj malā.
 
Tofu: Sagriez tofu nelielos kubiciņos, pārlej ar marinādi un liec ledusskapī uz stundu.
Pēc tam izklāj seklā cepeštraukā un cep 180 grādos 30 minūtes. Apmaisi 1-2 reizes.
 
Tikka mērce: pannā uzsildi 1 ēd.k. eļļas, pievieno tomātus, ķimenes, papriku, atlikušos 100g jogurta un cep ap 8 minūtēm. Pievieno tofu un kārtīgi apmaisi.
 
 
🌸Lēcas Marokas gaumē – 6 porcijas
 
1 porcija = 147 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Lēcas - 130 gr

Ķiploks – 3 daiviņas
Sīpols – ½
Paprika (liela) – 1 gab
Tomātu pasta – 2 ēd.k.
Kļavu sīrups (vai cits) – 1 ½ ēd.k.
Ābolu etiķis – 1 ½ ēd.k.
Pētersiļi - buntīte
 
Garšvielas:
Maltā paprika, ķimenes – 1 t.k
Koriandrs, kurkuma, čili pipari – ½ t.k.
Sāls
 
Pagatavošana:
 
Uzvāri lēcas – verdošā ūdenī liec lēcas, sagaidi burbuļus, tad samazini temperatūru un vāri aptuveni 20 minūtes līdz lēcas ir mīkstas.
 
Blenderī liec sagrieztus ķiplokus, sīpolu, papriku, tomātu pastu, kļavu sīrupu un visas garšvielas, kā arī etiķi. Sablenderē līdz sanāk viendabīga masa. Kad lēcas gatavas – notecini un savieno ar garšvielu pastu, kārtīgi apmaisi. Pārkaisi ar sakapātiem pētersīļiem. Ja ēdiens paliek pāri, to var uzglabāt ledusskapī 4-5 dienas.
 
🌸Pupiņu zupa ar halapenjo pipariem – 5 porcijas
 
1 porcija = 258 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Sīpols – 1 gab
Ķiploks – 6 daiviņas
Sarkanās pupiņas (vārītas) – 400g bundžiņa
Baltās pupiņas (vārītas) – 400g bundžiņa
Tomāti savā sulā gabaliņos – 400 g bundžiņa
Dārzeņu buljons – 800 ml
Laima sula – 1 t.k.
Oregano, ķimenes – 1 t.k.
Jalapeno pipars – 1 gab
Sāls, pipari, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Liec kastroli uz vidējās uguns un pievieno olīveļļu un sakapātu sīpolu. Sautē, ik pa laikam apmaisot – 5 minūtes. Pievieno smalki sagrieztu ķiploku, oregano un sautē vēl minūti.
Pievieno ķimenes, sagrieztu jalapeno piparu (bez sēklām, ja negribi asu), tomātus un visas pupiņas un dārzeņu buljonu. Sāls un pipari pēc garšas. Vāri visu ap 25 minūtēm. Kad gatavs, ļauj nedaudz atdzesēties un tad 1/3 no zupas sablenderē un lej atpakaļ. Apmaisi un var pasniegt!
 
🌸Melno pupiņu, kukurūzas un kvinojas salāti – 1 porcija
 
1 porcija = 257 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Kvinoja  – 120 g (gatavā veidā)
Melnās pupiņas – 60 g
Tomāts – 1 gab
Sarkanais sīpols – ½ gab
Kukurūza – 40g (vārīta vai konservēta)
Laima sula – 2 t.k.
Ķimenes – 1 t.k.
Ķiploku sāls
 
Pagatavošana:
Super vienkārša – kāmēr vārās kvinoja (pēc instrukcijas uz iepakojuma), sagriez visas sastāvdaļas un liec salātu bļodā. Kad kvinoja gatava liec to bļodā un apmaisi.
 
🌸Tofu un indijas riekstu sautējums – 2 porcijas
 
1 porcija = 319 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Indijas rieksti – 40g
Kaltēts čili pipars – 4 gab
Ķiploks – 4 daiviņas
Ingvers – 1 cm saknes
Sīpols – 50 g
Paprika – ½ gab
Tofu – 200 g
Sāls, pipari, olīveļļa
 
Mērce:
Sojas mērce – 1 ēd.k.
Hoisin mērce – 3 ēd.k.
Etiķis – 2-3 ēd.k.
Dārzeņu buljons – 60 ml
Sēzameļļa – ¼ t.k.
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi olīveļļu pannā vidējā temperatūrā. Liec riekstus un sakapātus čili piparus un cep līdz rieksti būs zeltaini. Pievieno sakapātus ķiplokus un ingveru un cep vēl 2 minūtes. Liec klāt smalki sagrieztu sīpolu un sagrieztu papriku. Paaugstini temperatūru, uzber sāli un cep vēl 2-3 minūtes visu laiku apmaisot. Sagriez tofu kubiciņos un liec pannā – cep visu kopā vēl 3 minūtes. Sajauc visus mērces ingredientus un pievieno ēdienam. Sautē vēl minūti.
 
 
 
🌸Brokoļu kotletes – 4 porcijas
 
1 porcija = 110 kcal. Var ēst kopā ar dārzeņu salātiem.
 
Sastāvdaļas:
 
Maltas linsēklas – 1 ēd.k.
Brokoļi – 240g
Sīpols – 60g
Ingvers – 2 cm saknes
Kurkuma – 1 t.k.
Ķiploks – 2 daiviņas
Svaigs koriandrs – 30g
Karijs – ½ t.k.
Maltas ķimenes – ½ t.k.
Turku zirņu milti – 60g
Sāls
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Liec linsēklas mazā traukā kopā ar 3 ēd.k. ūdens no noliec malā uz 10 minūtēm. Sagriez brokoļus ziediņos un viegli sablenderē – lai nav lielu gabalu un liec bļodā. Blenderī liec smalki sagrieztus sīpolu, ingveru, koriandru, ķiplokus, ka arī kurkumu, ķimenes un kariju un liec bļodā pie brokoļiem.  Liec klāt miltus, linsēklas ar ūdeni un sāli. Kārtīgi izmasē visu ar rokām un sadali mīklu 4 daļās. Taisi kotletes un cep uz cepampapīra 30 minūtes.

Uzkoda:

 Uzkoda
 
🌸Bruschetta – 3 porcijas
 
1 porcija = 230 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Pilngraudu maize – 6 šķēles
Čerri tomāti – 250 g
Olīveļļa – 2 ēd.k.
Ābolu etiķis – 1 ēd.k.
Baziliks – 100g
Ķiploki – 2 daiviņas
Balsamico etiķis – 1 ēd.k.
Sāls
 
Pagatavošana:
 
Tosterī vai uz pannas apgrauzdē maizi. Lielā bļodā samaisi kopā visas pārejās sastāvdaļas (tomātus sagriezt), izņemot ķiplokus. Katru maizes gabaliņu apsmidzini ar olīveļļu un tad ierīvē ar ķiploka diviņu. Liec virsū “salātus” no bļodas un pasniedz.
 
🌸Vasaras rullīši – 10 gab
 
1 gab = 80 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Avokado – 1 gab
Ābolu etiķis – 1 ēd.k.
Sarkanā paprika – 2 gab
Burkāns – 2 gab
Koriandrs, lociņi – buntīte
Salātlapas – 10 gab
Rīsu papīrs – 10 loksnes
 
Pagatavošana:
 
Nomizo un strēmēlītēs sagriez avokado, sakapā zaļumus. Papriku un burkānus sagriez strēmelītēs.
Rīsu papīru iemērcē siltā ūdenī uz 2 sekundēm, izņem ārā un ļauj iesūkties vēl pāris sekundēm.
 
Uz rīsa papīra liec salātlapu, burkānu, avokado, paprikas strēmelītes, saloki papīru no augšas, apakšas, tad labās puses kā aploksnīti un sarullē.
 
🌸Tortilja ar humusu – 1 porcija
 
1 gab = 300 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Tortilja (kukurūzas) – 1 gab
Humuss – 1 ēd.k.
Spināti – 100 g
Olīvas (marinētas) – 10 gab
Olīveļļa, sāls
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi pannu un nelielā daudzumā olīveļļas un ar šķipsnu sāls cep spinātus pāris minūtes līdz tie ir sarāvušies. Uz tortiljas uzsmērē humusu, liec spinātus un sagrieztas olīvas uz vienas tortiljas puses, saloki uz pusēm, lai sanāk mēness forma. Liec tortilju uz pannas uz pāris minūtēm, uzmanīgi apgriez un uzsildi arī no otras puses.
 
🌸Kabaču kotletītes – 6 gab
 
1 gab = 105 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Kartupeļi – 500g
Kabacis – 250g
Ābolu biezenis – 100g
Piparmētra svaiga – buntīte
Ķiploks – 1 daiviņa
Sāls, pipari, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Nomizo kartupeļus un nogriez maliņas kabacim. Sarīvē visu un liec sausā virtuves dvielī. Izspied visu mitrumu. Šis posms ir ļoti svarīgs, lai pankūkas turētos kopā.
 
Liec masu bļodā kopā ar ābolu biezeni, pievieno sakapātus ķiploku un piparmētras, kārtīgi visu apmaisi. Sāls un pipari pēc garšas.
 
Uzsildi pannu uz vidējās temperatūras, uzlej nedaudz olīveļļas cepšanai. Paņem 1/6 daļu no masas, vēlreiz izspied virs izlietnes lieku šķidrumu, ar rokām uztaisi plakanas kotletītes formu un liec cepties. Katrai kotletītei vajadzēs 10-15 minūtes. Nesteidzies, labāk ilgāk un uz mazākas temperatūras, lai labi izcepas. Pagriez vairākas reizes cepšanas laikā.
 
🌸Vasaras smūtijs  - 1 porcija
 
1 porcija = 180 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Avenes (var arī saldētas) – 100g
Banāns – 1 gab
Augu piens – 200 ml
 
Pagatavošana:
 
Liekam visu blenderī un blenderējam līdz kokteilis ir viendabīgs.
 
🌸Saules burciņa - 1 porcija
 
1 porcija = 320 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Auzu pārslas – 30 g
Ābols – 1 gab neliels
Bumbieris – ½ gab neliels
Burkānu sula – 150 ml
Čia sēklas – 1 t.k.
Rozīnes – 1 t.k.
 
Pagatavošana:
 
Ābolu un bumbieri sagriezt mazajos kubiciņos un kopā ar visām sastāvdaļām likt burciņā ar vāciņu, kārtīgi apmaisīt un atstāt uz nakti ledusskapī.
 
🌸Avokado ar saulē kaltētiem tomātiem – 4 porcijas
 
1 porcija = 225 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Avokado – 2 gab
Saulē kaltēti tomāti – 10 gab
Ciedru rieksti (vai citi rieksti) – 15 g
Ķiploks – 2 daiviņas
Balsamico etiķis – 1 ēd.k.
Sāls, pipari, čili pārslas, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Pārgriez avokado uz pusēm gareniski, izņem sēklu un izgreb aptuveni pusi no mīkstuma ap sēklas caurumu. Smalki sagriez tomātus, avokado mīkstumu un liec bļodā kopā ar visām pārējām sastāvdaļām. Kārtīgi apmaisi un liec iekšā avokado miziņā. Cep cepeškrāsnī ap 12-15 minūtēm.
 
🌸Banānu čipši – 1 porcija
 
1 porcija = 240 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Banāns – 2 gab
Olīveļļa, sāls
 
Pagatavošana:
 
Banānus, kuriem miziņa jau paliek melna, sagriez ripiņās ap 2 mm, pārkaisi ar sāli un liec cepeškrāsnī. Cepšanai pievieno nedaudz olīveļļas. Cep 200 grādos ap 20 minūtēm, ik pa laikam apmaisot.
 
🌸Auzu-dateļu batoniņi – 20 gab
 
1 gab = 190 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Auzu pārslas – 400g
Dateles – 20 gab
Ūdens – 300 ml
Rozīnes – 200 g
Saulespuķu sēklas – 100g
Kokosa sviests – 3 ēd.k.
Čia sēklas – 4 ēd.k.
Kanēlis – 2 t.k.
 
Pagatavošana:
 
Uzsildi cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Palielā krūzē liec čia sēklas un 16 ēd.k. ūdens un atstāj uz 10 minūtēm, lai izveidojas gēls. Kad tas parādījies, liec klāt dateles un abus kopā liec pannā ar kokosa sviestu uz aptuveni 5 minūtēm, līdz dateles ir mīkstas. Tālāk liec dateles ar kokosa sviestu blenderī kopā ar ūdeni un brenderē līdz pastas masai. Liec auzas, saulespuķu sēklas, rozīnes un kanēli bļodā, samaisi. Iemaisi iekšā dateļu pastu un čia sēklas ar gēlu. Uz cepampapīra liec nedaudz kokosa sviesta un liec cepeštraukā batoniņu “mīklu”. Cep aptuveni 35 minūtes līdz masa kļūst zeltaina. Pirms griešanas ļauj batoniņiem 15 minūtes atdzesēties. Uzglabā istabas temperatūrā traukā ar vāku.
 
🌸Cukīni humuss ar burkānu standziņām – 2 porcijas
 
1 porcija = 260 kcal
 
Sastāvdaļas:
 
Humuss:
Cukīni – 1 gab
Ķiploks – 3 daiviņas
Ciedru rieksti – 20 gab
Tahini – 2 ēd.k.
Citrona sula – 2-3 ēd.k.
Maltās ķimenes – 2 t.k.
Pētersiļi, sāls, olīveļļa
 
Pagatavošana:
 
Cukini nomizo, sagriez mazos kubiciņos, ķiplokus sakapā un liec blenderī kopā tahīni, citrona sulu, sāli un ķimenēm. Blenderē līdz konsistence ir krēmīga, bez gabaliņiem.
Uz pannas viegli apgrauzdē riekstus.
 
Liec krēmu traukā, dekorē ar sakapātiem pētersīļiem un riekstiem. Nomizo un sagriez strēmelēs burkānu. Labu apetīti!
 
Standziņas:
 
Burkāni – 2 gab

🌸Ķirbju sēklu – mandeļu granola batoniņi – 12 gab
 
1 batoniņš = 221 kcal
 
 
Sastāvdaļas:
 
Auzu pārslas (ātri varāmās, smalkas) – 80g
Auzu pārslas (parastās) – 80g
Rozīnes – 130 g
Mandeles – 80 g
Medus/kļavu sīrups/agaves sīrups – 100 ml (3 ēd.k.)
Ķirbju sēklas – 65 g
Saulespuķu sēklas – 65 g
Sviests (kokosa/mandeļu) – 2 ēd.k.
Dateles – 6 gab
Sāls, kanēlis – pēc garšas
 
Pagatavošana:
 
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem. Lielā bļodā sajauc kopā auzas (ja nav dažādi veidi, var izmantot kādu vienu dubultā daudzumā), rozīnes, mandeles (sagrieztas, ne pārāk smalki), ķirbju un saulespuķu sēklas, kanēli un sāli.
 
Blenderī liec sviestu, dateles un medu un blenderē līdz masa ir viendabīga. Pievieno to sausajai masai un jauc kopā līdz visa masa ir lipīga. Liec masu cepeštraukā, izlīdzini un cep 25 minūtes līdz masa ir zeltaina. Kad gatavs un atdzisis, sagriez 12 vienādos gabalos.

  • Facebook Social Icon
  • unnamed