Brokastis:

🍁Nakts auzu pārslas ar mandeļu pienu. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

50g auzu pārslas, 150ml augu piens, 1 tējk.medus, šķipsna sāls, sauja ogas (mellenes, zemenes, avenes), 1 tējk. mandeļu skaidiņas, 1 tējk. čia. Pagatavošana. 

Burciņā ieber auzu pārslas, pievieno pienu, medu, sāli, , ogas. Visu samaisi, ieliec u nakti ledusskapi. No rīta pievieno čia, mandeļu skaidiņas un vēl ogas. Porcija: 400kcal.

🍁Ātrās auzu pankūkas. 

Sastāvdaļas (1 porcijai).

1 banāns, 1 ola, 2 ēdamk. auzu milti, šķipsna sāls, 1 tējk. kļavu sīrups (vai medus), 1 tējk. eļļa (cepšanai). Pagatavošana. 

Banānu sagriež nelielos gabaliņos un saspaida ar dakšiņu bļodā, līdz tas ir vienmērīgas putriņas konsistencē. Pievieno miltus, olu un sāli, sastāvdaļas kārtīgi samaisa. Uzkarsē pannu, kuru nedaudz ietauko ar eļļu. Mīklu lej uz pannas tā, lai sanāktu trīs lielas pankūkas. Pankūkas cep aptuveni divas minūtes, līdz pankūkas mīkla burbuļo un maliņas pie pannas apbrūnējušas. Tās apgriež un cep vēl vienu divas minūtes, līdz tās skaisti brūnas. Pasniedz kopā ar kļavu sīrupu. Porcija: 410kcal.

🍁Ātrās biezpiena maizītes. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

2 pilngraudu maizes šķēles, 1 ķiploka daiviņa (vai ķiploka sāls), 120g 5% biezpiens, 1 ēd.k. krējums vai grieķu jogurts, zaļumi, sāls. 

Pagatavošana.

Maizes šķēles iziež ar ķiploka daiviņu. Atsevišķā bļodiņā jāsajauc krējums ar biezpienu un sakapātiem zaļumiem. Tad biezpiena masu liec uz maizes šķēlēm. Ja negaršo sāļais biezpiens, var ēst 180g 5% biezpiens + 1ēd.k. krējums + 1banāns. Porcija: 320kcal.

🍁Olu-avokado sendvičs. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

2 šķēles pilngraudu maize, 1 liela ola, 1 neliels avokado, dilles, lociņi, 1 ēd.k. grieķu jogurts, 1/4 t.k. franču sinepes, nedaudz citrona sulas, sāls, pipari. 

Pagatavošana.

Nomizo un mazos gabaliņos sagriez avokado. Mazos gabaliņos sagriez vārītu olu un samaisi ar avokado, pievieno sagrieztas dilles un lociņus. Pievieno jogurtu, sinepes, citronsulu un garšvielas. Visu kārtīgi samaisi. Ja vēlies, iepriekš var maizīti apgrauzdēt cepeškrāsnī vai uz pannas, bet labi garšos arī kopā ar mīkstu maizi. Ņem vienu maizes šķēli, uzliec tai virsū salātlapu, tad izkārto salātus, atkal liec salātlapu un otru maizes šķēli. 

Porcija: 440kcal.

🍁Tunča sendvičs. 

Sastāvdaļas (1 porcijai).

2 rudzu rikas, 90g tuncis savā sulā, salātlapa, 1 tomāts, 1/4 t.k. franču sinepes, 1 t.k. grieķu jogurts. 

Pagatavošana. 

Apgrauzdēt 2 pilngraudu maizes šķēles. 1 maizes šķēlei virsū uzlikt salāta lapu, riņķos sagrieztu nelielu tomātu, 90g tunci savā sulā (tunci var aizvietot ar vārītu vai krāsnī ceptu vistas/tītara fileju),  franču sinepes, grieķu jogurta, virsū uzlikt vēl vienu maizes šķēli. 

Porcija (vidēji): 300kcal.

🍁Brokastu smūtijs. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

1 banāns, 3 ēdamk. sasmalcinātās auzu pārslas, 200ml augu piens, 1 tējk. medus. 

Pagatavošana. 

Pienu lej blendera kausā, pievieno aplīšos sagrieztu banānu, auzu pārslas un medu. Sakuļ viendabīgā masā. 

Porcija: 330kcal.

🍁Graci musli (ar vismazāko cukura daudzumu) vai Smalkais muslis ar augu pienu. Sk. Kalorijas uz iepakojuma (max 400kcal). 

Otrās brokastis:

🍁Auzu cepumi.  

Sastāvdaļas (4 porcijām). 

2 banāni, 1 glāze pilngraudu auzu pārslas, 1 t.k. soda, citrona sula, 40g rozīnes, kanēlis, šķipsna sāls. 

Pagatavošana.

Bļodiņā ar dakšiņu saspaida banānus. Pievieno auzu pārslas. Samaisa viendabīgā masā (auzu pārslas var arī sablenderēt, tā iegūstot smalkāku masas konsistenci). Pievieno sodu, ko dzēš ar citrona sulu, rozīnes  un citas piedevas, visu samaisa. Veido bumbiņas, ko liek uz cepamparīra un ar dakšiņu piespiež plakanas, veidojot cepumu formu. Cep 160 grādos 10 – 15 minūtes. 

Porcija: 160kcal.

🍁2 kukurūzas galetes ar avokado (50g) un tomātu (1/2). 

Porcija: 200kcal.

🍁Auglis + 10 mandeles. 

Porcija: 190kcal. 

🍁Žāvēti āboli 50g.

Porcija: 115kcal. 

🍁Nakd batoniņš. Kcal sk. uz iepakojuma.

Pusdienas:

🍁Rīsi ar garnelēm un olu. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 130g brūni rīsi gatavā veidā, 100g garneles (vai vistas fileja), 1 ola, lociņi, 40g konservēti zaļie zirnīši, 1 ēdamk. sojas mērce. Pagatavošana. 

Vārītus rīsus liek uz karstas pannas. Mazliet pacepina, uzlej ar sojas mērci, sakultu olu un maisot cep, līdz ola sarecē. Tad uzkaisa lociņus, garneles, zaļos zirnīšus un nedaudz apcep. 

Porcija: 400kcal.

🍁Pasta ar avokado, Parmas sieru un riekstiem. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

50g pilngraudu makaroni, 50g avokado, 15g valrieksti, 20g Parmas siers, citronu sula, zaļumi, sāls.

Pagatavošana. 

Izvāri makaronus kā norādīts uz iepakojuma. Sablendē avokado ar citronu sulu un zaļumiem. Pastu samaisi ar blendētu avokado. Uzber virsū sasmalcinātus riekstus un sieru. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.

Porcija (pasta + 150g svaigie dārzeņi): 500kcal. 

🍁Vinegrets + 1 maizes šķēle. 

Sastāvdaļas (2 porcijām). 

2 vārītas bietes, 1 burciņa konservētās baltās pupiņas, 2 marinēti vai sālīti gurķi, 1 vārīts burkāns, 1 vidējais sīpols, 1 sauja skābētu kāpostu. Mērcei – eļļa (1ēd.k.), etiķis (0.5 t.k.), sāls, melnie pipari. 

Pagatavošana.

Bietes sagriež nelielos kubiņos. Burkānu, sīpolu sagriež gabaliņos. Smalkāk sagriež arī skābos kāpostus, lai nav pārāk garas kāpostu stērbeles. Sagrieztos dārzeņus sajauc ar pupiņām. Sajauc mērci, eļļu un etiķi, pēc garšas pievieno sāli, melnos piparus. Lej mērci pāri salātiem un uzmanīgi samaisa. Jo ilgāk pastāv, jo gardāks. 

Porcija: 335 kcal. 

🍁Melno pupiņu salāti ar avokado un olu. Sastāvdaļas (5 porcijām). 

2 avokado (150g), 400g konservētu melno pupiņu nez šķidruma, 400g konservētu balto pupiņu bez šķidruma, 1 plānās ripiņās sagriezts sarkanais sīpols, 24 uz pusēm pārgrieztu ķirštomātiņi, 4 cieti vārītas olas. Mērcei: 3 ēdamk. olīveļļa, 1 sīki sakapāta ķiploka daiviņa, 1/4 tējk. sāls, 1/2 tējk. romiešu ķimeņu, 1 sīki sakapāta čili pāksts bez sēklām, 1 ēdamk. laima sulas. 

Pagatavošana. 

Avokado sagriež šķēlītēs un liek lielā bļodā. Pievieno abu veidu pupiņas, sīpolus, koriandru un tomātus. Gatavo mērci: bļodiņā sakuļ eļļu, laima sulu, ķiplokus, sāli, piparus, čili un romiešu ķimenes. Olas noloba un sagriez četrās daiviņās. Salātus apslaka ar mērci un izcilā. Virsū kārto olas. 

Porcija: 400kcal.

🍁Griķu salāti. 

Sastāvdaļas (1 porcijai).

 50 g (sausā veidā) griķi, 1/2 sarkanā paprika, 1 neliels gurķis, 1 tomāts, 1/2 citrona sula, 1 ēd. k. olīveļļa, pipari, lociņi, pētersīļi – pēc izvēles.

Pagatavošana. 

Uzvārām griķus – kamēr griķi dziest, tikmēr sagriežam smalki visus dārzeņus. 

Izspiežam no puscitrona sulu, sajaucam to kopā ar olīveļļu un pievienojam klāt piparus, ja ir vēlme. Sagrieztos dārzeņus sajaucam kopā ar griķiem un citrona-olīveļļas mērcīti, pārkaisām ar pētersīļiem un lociņiem. 

Porcija: 330kcal. 

🍁Ātrais bulgura šķīvis.

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

60g bulgurs, 8-10 ķiršu tomāti, 30g feta, 40g avokado, 2-3 ēdamk. sakapāti zaļumi, citronsula, 1 tējk. olīveļļa. Pagatavošana. 

Bulguru izvāri pēc instrukcijas iz iepakojuma. Tomātus pārgriež uz pusēm. Avokado nomizo, sagriež nelielos gabalos. Sakapā zaļumus. Fetu sagriež kubiciņos. Liec bļodā bulguru, tomātus, avokado, fetu, zaļumus. Pievieno citronsulu, olīveļļu, sāli un piparus pēc garšas. Visu samaisi. Porcija: 440kcal. 

🍁Makaronu salāti ar tomātu un avokado. Sastāvdaļas (1 porcijai).

30g pilngraudu makaroni  (2ēd.k.), 1/4 sarkans sīpols, 1/2 tomāts, 30g turku zirni (gatavā veidā), 2-3 bazilika lapiņas, 1/4 avokado, sāls.

Pagatavošana. 

Novārīt makaronus. Tomātu, avokado un sīpolu sagriezt kubiciņos, pievienot turku zirņus, baziliku un makaronus. Visu samaisīt, pievienot sāli. 

Porcija: 360kcal. 

Launags:

🍁5 žāvētās aprikozes + 2 valrieksti. Porcija: 140kcal.

🍁Graudainais biezpiens (bez šķidruma) 150g. 

Porcija (vidēji): 180kcal. 

🍁Svaigi spiesta dārzeņu sula (200ml) + 2 kukurūzas/rīsu galetes. 

Porcija: 110kcal. 

🍁Spinātu smūtijs. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

1 sauja spinātu, ½ neliela avokado (50g), 250ml augu piena, 1 tējk. saulespuķu sēklu.

 Pagatavošana. 

Sajauc visas sastāvdaļas blenderī. Porcija: 220kcal. 

🍁Biešu salāti ar valriekstiem. 150g vārītas bietes sarīvē, pievieno dažus pilienus olīveļļas, sāli, sasmalcinātu 2 valriekstus. 

Porcija:130kcal.

Vakariņas:

🍁Grieķu salāti ar valriekstiem. 

Sastāvdaļas (2 porcijām). 

Lapu salāti, 10gb. ķirštomāti, 2 gurķi, 1 paprika, 10 olīvas, 4 valrieksti, 120g feta siers light, 1 neliels sarkans sīpols. Pagatavošana. 

Saplucina salātu lapas šķīvī, sagriež tomātus, gurķus, papriku, sīpolu, tad pievieno sagrieztas olīvas, Pusi fetas siera smalki sagriež un pievieno dārzeņiem, visu kārtīgi samaisi. Pasniedzot, liek virsū lielāku siera gabalu un sasmalcinātus valriekstus. 

Porcija: 310kcal. 

🍁Garneļu salāti. 

Sastāvdaļas (2 porcijām).

2 olas, 150g garneles, 1 liels avokado (200g), 2 ēdamk. grieķu jogurts, 1/2 tējk. franču sinepes, citronsula, sāls, pipari. Pagatavošana.  

Mīkstos, gatavos avokado nomizo, sagriež  kubiciņos. Olas novāra, atdzesē, notīra un sagriež kubiciņos. Iepriekš atkausē garneles. Bļodā liec garneles, avokado, olu. Pievieno mērci - samaisi jogurtu, sinepes, citronsulu, sāli, piparus. Visu samaisi un pasniedz ar zaļumiem. 

Porcija: 330kcal. 

🍁Mocarella sr tomātu un baziliku. 1 porcija. 125g mocarella, 1 tomāts, bazilika lapas, balsamiko mērce. 

Porcija: 340kcal.

🍁Ziedkāposti olā. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

300g ziedkāposts, 1 ola, 1 ēdamk. milti, 1 ēdamk. olīveļļa, sāls. 

Pagatavošana. 

Sadali ziedkāpostus rozetēs un vāri sālsūdenī 5min. Atdzesē kāpostus. Sakuļ olas ar 1 tējk. miltu un sāli. Sakarsē pannu ar eļļu. Mērcē ziedkāposta rozetes olu masā un cep zeltaini brūnus. 

Porcija: 320kcal. 

🍁Veģetārā omlete. 

Sastāvdaļas (1 porcijai). 

200g Tofu, 2 ēd.k. skābais krējums 15%, 1 ēdamk. piens, 1 tomāts, 1/4 tējk. kurkuma, 1/4 tējk. koriandrs, sāls. 

Pagatavošana. 

Kubiciņos sagriezt tomātu, smalki sagriezt Tofu. Krējumu, pienu un sāli samaisām kopā. Uz pannas ar dažiem eļļas pilieniem sildām koriandru, kurkumu un piparus. Sildām aptuveni 30sek. Tad pievienojam sagrieztu tomātu un sautējam. Pēc 2 minūtēm pievienojam Tofu, sautējam. Pēc dažām minūtēm pievienojam skābā krējuma masu u sautējam 5-7 min. Pasniedzam ar svaigiem zaļumiem. Porcija: 300kcal. 

🍁Tunča salāti. 

Sastāvdaļas (2 porcijām). 

1 vārīta ola, 1 bundžiņa tuncis, 200-250 g lapu salātu maisījums, 1paprika, sauja ķirštomāti, sarkanais sīpols, dažas melnas olīvas, 2ĒK olīveļļa, 1 ĒK citronu sula, pēc garšas sāls, pēc garšas svaigi malti melnie pipari. 

Pagatavošana.

Nelielā bļodiņā ielej eļļu un citronu sulu. Pēc garšas pievieno sāli un piparus. Lielā bļodā saber lapu salātus – jo vairāk veidu, jo garšīgāk. Tad pievieno sagrieztus ķirštomātus, sagrieztu papriku un ripiņās sagrieztu sīpolu. Salātiem pievieno arī saplucinātu tunci, olīvas un visu pārlej ar mērci un viegli sajauc. Pasniedz ar olu sagrieztu daiviņās. 

Porcija: 300kcal. 

  • Facebook Social Icon
  • unnamed