Par ēdienkarti. Kā to izmantot?

 - No sākuma aprēķiniet tieši jums nepieciešamo kcal dienas devu izmantojot kcal kalkulatoru, kuru arī atradīsiet tiešsaitē. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad ir jāizvēlas kcal skaits ar deficītu. Savukārt, ja mērķis ir mainīt ēšanas paradumus bez svara zaudēšanas, tad izmantojiet ciparu bez deficīta “kcal dienas deva”. Lai uzturētu sevi formā, jums nav visu mūžu jāskata kcal, bet ceļa sākumā, tas ir nepieciešams, lai saprastu cik daudz un ko patiesībā jūs varat ēst, lai nepieņemtos svarā.

 - Dienā vēlams ieplānot 5 ēdienreizes - brokastis, pusdienas, vakariņas un 2 uzkodas. Svarīgi ir ēst tad, kad ir fizisks izsalkums! Ja uzkoda neprasās droši to var izlaist. Ja zinat, ka esat no tiem, kas visas dienas garumā kaut ko uzgrauž vai arī ēd tikai 1x dienā uz nakti visu pēc kārtas, mēģiniet sākumā ieplānot ēdienreizes ar vismaz 2h vai max 4h starpību. Test “ejiet šādu režīmu vismaz visu pirmo nedēļu. 

 - Katrai ēdienreizei jums ir piedāvātas vairākās receptes. Jums ir jāizvēlas tās, kuras labāk garšo un jāsastāda ēdienkarte visai nedēļai atbilstoši savai kcal dienas normai vai jāizmanto jau gatavs plāns. Papildus receptes ēšana pikolo jūsu “Recepšu grāmatā”. Ir pieejami 2 uztura plāni - 1400-1500kcal un 1700-1800kcal. Jums jāizvēlas tuvāku savai aprēķinātai kalorāžai. Ja sanāk neliela starpība, tad var nedaudz koriģēt porcijas izmēru vai ņemt papildus/izņemt vienu uzkodu. Šajā plānā ir “brīvas” 150/180kcal atbilstoši. Tas nozīmē, ka šīs kcal jeb 10% no aprēķinātas normas jūs varat izmantot uzkodām, bez kurām grūti iztikt (piemēram, biezpiena sieriņš, konfekte, zapte, majonēzes tējk. utt.) var izmantot “brīvas” kcal neveselīgiem našķiem, bet var ņemt arī veselīgas, tā ir jūsu izvēle. Mēģiniet atbrīvoties un apzināties, ka katru dienu jums ir atļauts viss! Redzēsiet, ka ar laiku jūs nemaz neizmantojiet iespēju apēst kaut ko neveselīgu katru dienu.

 - Var gatavot vairākām dienām uzreiz un ēst 2-3 dienas vienu un to pašu ēdienu. Nav vēlams ēst vienus un tos pašus ēdienus katru dienu ilgstoši, jo pareizs uzturs - tā ir dažādība!

 - Jūs varat pilnībā pieturēties pie šīs ēdienkartes vai ņemt to par pamatu! Droši aizvietojiet produktus.

Kā aizvietot produktus receptēs?

 

Nebaidieties aizvietot produktus receptēs. Aizvietošanas procesā svarīgākais ir saprast no kādas grupas ir šīs produkts (pākšaugi, gaļa, dārzeņi utt.), ka arī kādu funkciju pilda šīs produkts (piemēram olas, ja gatavojat keksu). Detalizētāk par to runāsim zemāk. Ka arī jāņem vērā, ka aizvietojot produktus var būtiski mainīties ēdiena kalorāža. Pagaidām mēs nerunājam par produktu uzturvērtību. 

Kā aizvietot produktus (populārākās grupās) :

 - Graudaugi un putraimi. Rīsus, grūbas, griķus utt. savā starpā var aizvietot, kalorāža arī ir diezgan līdzīga. Droši aizvietojiet arī dažādus putraimus. Vēlams izvēlēties pilngraudu produktus. Graudaugus var aizvietot arī ar kartupeli. 

 - Gaļa un zivis. Jāizvēlas liesa gaļa. Var aizvietot zivi ar putnu gaļu un putnu gaļu ar meža gaļu vai liellopa gaļu. Rēķinieties ar atšķirīgu kalorāžu. 

 - Augļi un ogas. Var izvēlēties jebkādus augļus un ogas, kas labāk garšo, bet jārēķinās ar dažādu kalorāžu. Diezgan daudz kcal satur banāns un hurma!

 - Dārzeņi. Visus dārzeņus var aizvietot savā starpā. Izņēmums kartupelis. Ar kartupeli nevar aizvietot, piemēram papriku, tomātu utt. 

 - Piena produkti. Piena produktiem var izvēlēties augu alternatīvas. Jāņem vērā, ka sastāvs būtiski atšķiras, ka arī būtiski var atšķirties kalorāža. Piemēram saldo krējumu var aizvietot ar kokosriekstu pienu, govs pienu ar augu (mandeļu, kokosriekstu, sojas) pienu, biezpienu, ka arī olas ar tofu utt. 

 - Rieksti un žāvēti augli. Riekstus savā starpā var aizvietot, jāizvēlas riekstus bez piedevām. Tas pats attiecas uz žāvētiem augļiem. 

Kad nevar aizvietot produktu?

 

Tad, ja šīs ir pamatprodukts konkrētajā receptē, piemēram biezpiens plācenīšos. Šajā gadījumā, labāk izvēlēties citu recepti. 

Vēl viens svarīgs jautājums - cik daudz alternatīva produkta jāņem? Šeit iesakam pagaidām pieturēties pie savas kcal dienas normas. Aizvietojam ar to pašu daudzumu, bet pieskaitām/atņemam kcal starpību vai arī ņemam tādu daudzumu, lai aizvietotu ar līdzīgu kcal skaitu.

Veselīgi produkti

 

️ - Dārzeņi, augļi, ogas - visas, gan saldētas gan svaigas.

GAĻA UN ZIVIS.

️ - Gaļa - vēlams izmantot liesu gaļu. Drīkst ēst meža gaļu. Izslēdzam no uztura desas, cīsiņus, bekonu utt. 

️ - Jūras veltes, zivs. Svaigas vai saldētas.  Konservus izmantojas savā sulā ar labu sastāvu. 

MAIZS UN GRAUDI. 

️ - Maize. Mēģinam izvēlēties maizi, kura sastāv no pilngraudu vai rudzu miltiem. Vēlams, lai sastāvdaļu skaits būtu minimāls. 

️ - Makaroni. Vislabāk izvēlēties makaronus, kuri sastāv no pilngraudu miltiem. Olu nūdeles, rīsu nūdeles, kviešu nūdeles nav tik pat vērtīgas, kā pilngraudu. 

️ - Rīsi un griķi. Rīsus vislabāk izvēlēties brūnus vai basmati. Griķi der jebkādi. 

️ - Grūbas, Bulgurs un kuskus. Vēlams izvēlēties pilngraudu. 

️ - Auzu pārslas un citi putraimi. Jāizvēlas pilngraudu. Neiesakām uzturā lietot ātri pagatavojamas putras maisiņos, ka arī mannas putru un balto rīsu putru. 

️ - Milti. Pilngraudu kviešu milti, rudzu milti, auzu milti, kokosriekstu, mandeļu utt. Izvēlamies miltus ar lielāku šķiedrvielu daudzumu.

️ - Visi pākšaugi. Der gan sausā veidā (pirms lietošanas ir ieteicāms mērcēt ūdenī uz nakti) gan konservēti be piedevām (pirms lietošanas jānoskalo).

️ - Rieksti, sēklas, riekstu krēms. Der visi bez piedevām un bez sāls. Riekstu krēmus labāk izvēlēties, kur sastāvā ir tikai rieksti. 

PIENA PRODUKTI

️ - Siers. Vēlams izvēlēties liesu sieru līdz 10% tauku saturā. Var lietot cieto sieru, kazas sieru un mocarellu. Siera dienas deva aptuveni 30-40g.

️ - Biezpiens. Bez piedevām līdz 5% tauku saturs.

️ - Jogurti. Bez piedevām līdz 5% tauku saturs. 

️ - Krējums un saldais krējums ar minimālo tauku daudzumu. 

️ - Piens un kefīrs līdz 2% tauku daudzums. 

️ - Sviests. Atļauts max 5-10g dienā.

️ - Olas.

AUGU ALTERNATĪVAS

️ - Augu piens (bez cukura vai ar minimālo cukura daudzumu), jogurti, kokosriekstu piens, augu siers, tofu, dažādi sojas  - produkti. Šeit galvenais lasīt sastāvu! Kā pareizi to darīt mēs vēl runāsim.

Augstāk minēti punkti ir tikai pats pamats.

Ūdens un šķidrumi

 


 - Vienkāršākā formula, kā izrēķināt sev nepieciešamo ūdens dienas devu ir – aukstajā laikā 30ml uz 1kg sava svara, karstajā (piem. vasarā) 40 ml uz 1kg. 

 - Labākais rādītājs vai jūs izdzerat pietiekoši daudz šķidruma ir urīns. Ja urīns ir tumši dzeltenā (koncentrētā) krāsā, tad jūs dzerat nepietiekoši. Sekojiet līdzi, lai urīns būtu gaiši dzeltenā krāsā. 
No rīta pēc pamošanās vēlams izdzert siltu ūdeni (1 glāzi) un tikai pēc 20-30min ēst brokastis. Palīdziet organismas attīrīties un iedarbināt procesus!
Treniņu laikā ir jādzer nelieliem malkiem. Jādzer obligāti, ja gribās. Nedrīkst pieļaut dehidrēšanu!
Dažas stundas pirms miega vēlams ierobežot ūdens patēriņu, lai miegs būtu ciešs un no rīta jūs nejūstos uzpampušas.

 - Nav ieteicāms aizvietot ūdeni ar sulām (arī svaigi spiestām), kafiju, limonādi utt.

  - Bērzu sula. Tā ir veselīga un to var dzert, bet jāatceras, ka tā satur cukuru, tāpēc nav vēlams ar bērzu sulu pilnībā  aizvietot parastu tīru ūdeni. 

 - Var dzert gāzētu ūdeni, ja nevarat iedzert parasto negāzētu ūdeni.

 - Ir jāpieradina sevi dzert, jo ūdens palīdz visiem organisma procesiem darboties bez problēmām, ka arī izvada toksīnus, attīra organismu, uzlabo kopējo pašsajūtu! 

 

Kā palīdzēt sev izdzert ūdens dienas devu?

 - Uzlieciet sev atgādinājumus telefonā (modinātāja zvanus) ik pa 2h. Vai arī izmantojiet speciālas aplikācijas. 

 - Turiet ūdens pudeli/karafi redzamā vietā. Piemēram, darbā uz darba galda.

 - Dzeriet no skaistās pudeles vai vīna glāzes. Tā ūdens garšo nedaudz labāk. 

 - Pievienojiet ūdenim ogas/piparmētras/citrusaugļus/gurķi utt. Arī šādā kombinācijā ūdens garšo nedaudz labāk. 

 - Ņemiet ūdens pudeli vienmēr līdzi somiņā/mašīnā/bērnu ratos.

  - Ja aukstajā laikā ir grūti dzert ūdeni, iesakam dzert siltu ūdeni vai zāļu tējas, kurām nav urīndzenošā efekta.

Veselīga uztura pamatprincipi 

 

 = Pēc pamošanās iedzeriet glāzi ūdens un pēc 20-30min ēdiet veselīgas brokastis. Ūdens palīdzēs “iedarbināt” organismu, lai kvalitatīvi pārstrādātu ēdienu.  Ja no rītiem jums nav apetītes, pamēģiniet iepriekšējās dienas vakarā apēst vieglas vakariņas un tad, iespējams no rīta jums būs daudz labāka apetīte, ka arī vairāk enerģijas.

 

 - Ēdiet 4-6 reizes dienā katras 2-3 stundas. Vēlams, lai starp ēdienreizēm nebūtu pārāk garas pauzes, kad pirms ēdienreizes ir jau tik milzīgs izsalkums, ka var sākties nekontrolēta ēšana. Taču jāatzīmē, ja pēc 2-3h vēl joprojām nav fizisks (!) izsalkums, tad nav nepieciešams piespiest sevi ēst. Pakāpeniski jāizveido savs ēšanas režīms, kurš balstās tieši uz fisizka izsalkuma. Mācīsimies klausīties savu organismu.

 

 - Režīms normalizē vielmaiņu. Vienmēr atrodiet laiku, lai paēstu, ja vēlaties būt veselas un skaistas. Ja izlaidāt ēdienreizi, nevajag kompensēt un nākošajā reizē ēst divreiz vairāk. Ja tomēr sanākusi garākā pauze un ir milzīgs izsalkums, mēģiniet ēst pēc iespējas lēnāk, lai neapēstu 2-3 porcijas, pirms parādās īsta sāta sajūta. 

 

 - Pēdējai ēdienreizei nav jābūt līdz plkst. 18.00, bet gan aptuveni 3h pirms gulētiešanas (ja vakariņas bija vieglas, tad 2h). Gadījumā, ja ļoti gribās ēst tieši pirms miega, tad pārbaudiet, iespējams jūs vakariņojat pārāk agri vai pārāk viegli. 

 

Obligāti plānojiet savu dienu, tad jums būs vieglāk sasniegt lieliskus ilgtermiņa rezultātus.