Brokastis:
⭐️Auzu pārslu putra ar āboliem un kanēli. SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g auzu pārslas, 1 salds ābols (aptuveni 200g), 1 tējk. medus, 25g rozīnes, kanēlis, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Rozīnes nomazgā, pārlej ar karsto ūdeni, atstāj uz 10 min. Auzu pārslas pārlej ar nelielu ūdens daudzumu un noliek uzbriest (10min). Ābolam izņem serdes, nomizo un sagriež gabaliņos. Sautē ābolus nelielā ūdens daudzumā pusmīkstus aptuveni 5 min, tad pievieno rozīnes, auzu pārslas, atlikušo šķidrumu, pieber sāli, kanēli un apmaisot vāra 5 minūtes. Biezputru noņem no plīts un aizvākotu briedina vēl 10 minūtes. Pasniedz ar 1 medus tējkaroti.
PORCIJA: 360kcal.
⭐️Zaļā omlete + 1 pilngraudu maizes šķēle.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
2 olas, 2 saujas svaigi spināti, 2 ēdamk. piens, sāls, pipari. Pasniegšanai - 1 pilngraudu maizes šķēle, 1/2 avokado.
PAGATAVOŠANA.
Sakuļ olas, pievieno pienu un sāli. Spinātus var sagriezt var likt veselus klāt. Cept zem vāka 2-3min. Pasniegt ar pilngraudu maizes šķēli, svaigiem dārzeņiem un avokado.
PORCIJA: 400kcal.
⭐️Biezpiena plācenīši.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām)
360g 5% biezpiens, 2 olas, 4 lielas ēd.k. auzu/rīsu milti, 2 t.k. medus, šķipsna sāls. Cepšanai 2 ēdamk. eļļas. Pasniegt ar 1 ēdamk. 15% krējumu vai jogurtu.
PAGATAVOŠANA.
Biezpienam pievienot olu, miltus, sāli, medu. Visu kārtīgi samaisīt, var pievienot arī nedaudz rozīnes. Sakarsēt pannā eļļu. Ar mitrām rokām veidot no biezpiena masas plācenīšus. Apcept no katras puses.
Porcija: 430kcal.
⭐️Sendvičs ar avokado un mocarellas sieru.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 pilngraudu maizes šķēles, 1 tomāts, 30g mocarella, 70g avokado, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Ar dakšu saspidīt avokado, uzsmērēt uz maizes. Virsu uzlikt plāni sagrieztu mocarellas sieru un tomātus. Pievienot sāli, piparus pēc garšas.
PORCIJA (maizes šķēle 80kcal): 350kcal.
⭐️Musli kārtojums.
Musli kārtojums.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g gatavā musli masa (mājas, Graci, smalkais muslis), 120g jogurts, 1 tējk. medus, 100g augļi.
PAGATAVOŠANA.
Glāzē iebērt musli, virsū uzliet jogurtu un medu. Atstāt ledusskapī uz nakti. Pasniegt, dekorējiet ar svaigiem augļiem.
PORCIJAI (vidēji): 350kcal.
⭐️Auzu-ābolu smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
1 zaļais ābols, 1/2 apelsīns, 2 ēdamk. auzu pārslas.
PAGATAVOŠANA.
Pārslas iemērcē karstā ūdenī uz 5 min. Tad pievieno rīvētu ābolu, sagrieztu apelsīnu un sablenderē.
PORCIJA: 200kcal.
Pusdienas:
⭐️Skābu kāpostu zupa.
SASTĀVDAĻAS.
3 kartupeļi, 2 burkāni, puse selerijas saknes, 1 sīpols, 1 ēdamk. eļļas, 50g grūbas, 250g skābētu kāpostu, 1 tomāts, 2l buljons vai ūdens, 4 ēdamk.zaļumu, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Smalki sagriež sīpolu un apcep. Sīpoliem pievieno burkānus un selerijas sakni, visu apcep līdz dārzeņi paliks mīksti. Smalki sagriež skābus kāpostus un tomātu, liec pie dārzeņiem, pieber grūbas un visu karsē pāris minūtes. Uzvāra ūdeni vai dārzeņu buljonu un pārlej karstajiem dārzeņiem, pievieno sagrieztus kartupeļus, sāli un piparus. Uz nelielas uguns vāra apmēram 15 minūtes, līdz kartupeļi gatavi. Pasniedz ar svaigiem zaļumiem un 1 pilngraudu maizes šķēli.
PORCIJA: 350kcal.
⭐️Grūbas ar sēnēm un burkāniem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
80g grūbas, 1/2 burkāns, puravs, 60g šampinjoni, 1 ēdamk. olīveļļa, ingvera pulveris, hmeli-suneli.
PAGATAVOŠANA.
Grūbas novārīt sālsūdenī. Apcept rīvētu burkānu ar puravu un sēnēm. Pievienot dārzeņiem grūbas un garšvielas. Visu samaisīt.
PORCIJA: 370kcal.
⭐️Pasta spinātu mērcē.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
Mērcei: 50 g spinātu, 30 g saulespuķu sēkliņu, 1/2 avokado (120g), 1 ēdamk. olīveļļas, 200 ml ūdens, 1 tējk. ķiploku pulvera, citrona sula, sāls, 120g pilngraudu makaroni, 50g avokado, 1 neliels gurķis.
PAGATAVOŠANA.
Uzkarsē pannu. Apgrauzdē saulespuķu sēkliņas, līdz tās apbrūnējušas. Visas mērces sastāvdaļas liec blenderī un blendē līdz krēmīgai konsistencei. Uzvāri pastu pēc norādījumiem uz iepakojuma. Siltu pastu samaisi ar mērci, pasniedz ar svaiga gurķa un avokado šķēlītēm.
PORCIJA: 450kcal.
⭐️Vrap ar bulguru un humusu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 pilngraudu tortilja (medium), 1/2 sauja spinātu lapiņas, 1/2 mīksts avokado (50g), 1 ēdamk. humuss, 2 ēdamk. bulgurs (pagatavots), nedaudz sakapāti petersīļi un citrona sula. Paprikas pastētei. 1/2 liela paprika, 10g saulespuķu sēklas, svaiga rozmarīns, citrona sula, sāls.
PAGTAVOŠANA.
Krāsni uzkarsē līdz 200 grādiem. Papriku pārgriež uz pusēm un izņem sēklas. Liek cepties krāsnī 40 minūtes, tad atdzesē. Saulespuķu sēkliņas apgrauzdē, līdz sēkliņas viegli apbrūnējušas. Atdzisušajai paprikai noņem miziņu. Visas pastētes sastāvdaļas liek blenderī un sablendē līdz viendabīgai, krēmīgai konsistencei. Bulguru samaisa ar pētersīļiem un citrona sulu. Avokado sagriež šķēlēs. Tortiljas apsmērē ar pastēti, pa virsu liek spinātu lapiņas. Tad vidū liek divas ēdamkarotes bulguru, humusu un avokado šķēles. Tortilju stingri aizrullē, galus ieloca uz iekšu.
PORCIJA: 450kcal.
⭐️Vinegrets ar pupiņām.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
2 vārītas bietes, 1 burciņa konservētās baltās pupiņas, 2 marinēti vai sālīti gurķi, 1 vārīts burkāns, 1 vidējais sīpols, 1 sauja skābēti kāposti. Mērcei – eļļa (1ēd.k.), etiķis (0.5 t.k.), sāls, melnie pipari.
PAGATAVOŠANA.
Bietes sagriež nelielos kubiņos. Burkānu, sīpolu sagriež gabaliņos. Smalkāk sagriež arī skābos kāpostus, lai nav pārāk garas kāpostu stērbeles. Sagrieztos dārzeņus sajauc ar pupiņām. Sajauc mērci, eļļu un etiķi, pēc garšas pievieno sāli, melnos piparus. Lej mērci pāri salātiem un uzmanīgi samaisa. Jo ilgāk pastāv, jo gardāks.
PORCIJA: 340kcal.
Vakariņas:
⭐️Biešu salāti ar fetas sieru un riekstiem. SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g vārītās bietes, 40g salātu mix, 20g valrieksti, 30g Feta, 1 tējk. olīveļļa, 1 tējk balsamico, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Leikam uz šķīvi salātu mix, virsū pusriņķos sagrieztās bietes, fetas gabaliņus, sasmalcinātus valriekstus. Pievienojam olīveļļu, balsamico, sāli, piparus.
PORCIJA: 300kcal.
⭐️Sviesta pupiņas ar papriku.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
500 g sviesta pupiņu, 1 neliels sīpola, 2 ķiploka daiviņas, 4 vidēja izmēra tomāti, 2 sarkanās paprikas, 1 ēdamk. sviests, 1 ēdamk. eļļa, sāls, melnie pipari, pētersīļu saišķītis.
PAGATAVOŠANA.
Pupiņām abus galus nogriež, sālsūdenī vāra mīkstas (apmēram 15 minūtes), tad nokāš. Sīpolu sagriež ripiņās, paprikas – strēmelītēs, pannā sakarsētā eļļā apcep un pasutina pusmīkstus. Pievieno nedaudz sviesta, liek klāt sasmalcinātus ķiplokus, vārītās pupiņas un daiviņās sagrieztus tomātus, sāli un piparus, apmaisot apcep un īsu brīdi pasutina. Iemaisa daļu sasmalcinātu pētersīļu un no uguns noņem. Kad pupiņu sautējums sadalīts šķīvjos, pārkaisa vēl nedaudz pētersīļu.
PORCIJA: 300kcal.
⭐️Pupiņu sautējums.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
800g konservētu balto pupiņu, 4 ķiploka daiviņas, 1 tomātu, 2 ēdamk. olīveļļa, sāls un svaigi malti pipari.
PAGATAVOŠANA.
Lielā pannā uz mērenas uguns sakarsē eļļu. Pievieno sakapātus ķiplokus un cep 3-4 minūtes. Pievieno sagrieztus tomātus, sāli un piparus. Uz mērenas uguns sautē 10-15min. Kad mērce sāk sabiezēt, pievieno notecinātus, noskalotas pupiņas un sautē vēl 2-3min. Pasniedz karstas.
PORCIJA: 315kcal.
⭐️Cepti puķkāposti ar olu.
Cepti puķkāposti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
300g puķkāposts, 1 ola, 1 ēdamk. milti, 1 ēdamk. olīveļļa, sāls.
PAGATAVOŠANA. Sadali ziedkāpostus rozetēs un vāri sālsūdenī 5min. Atdzesē kāpostus. Sakuļ olas ar 1 tējk. miltu un sāli. Sakarsē pannu ar eļļu. Mērcē ziedkāposta rozetes olu masā un cep zeltaini brūnus.
PORCIJA: 320kcal.
⭐️Avokado pusītes ar lēcām, sarkaniem sīpoliem un zaļumiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 avokado (100g), 2 ēdamk. vārītas vai konservētas lēcas, 1/4 neliels sarkanais sīpols, svaigi zaļumi (pētersīļi vai kinza), citrona sula, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Avokado pārgriež uz pusēm, izņem kauliņu. Izgrebj avokado mīkstumu, sagriež, pievieno lēcas, pusripinās plāni sagrieztu sīpolu, citrona sulu, zaļumus un garšvielas. Visu samaisa un liec atpakaļ avokado pusītēs, pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
⭐️Auksta zupa.
Auksta biešu zupa.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
500 g marinētas bietes, 1l kefīrs, 400 g gurķu, 100 g sarkano redīsu, 4 olas (vārītas), zaļie lociņi, dilles, sāls, melnie pipari, malti.
PAGATAVOŠANA.
Nomizo gurķus un sagriež mazos gabaliņos. Redīsus sagriež plānās ripiņās. Uzvāra olas, nomizo un sakapā gabaliņos (var sarīvēt uz rupjās rīves). Sasmalcina lociņus un dilles. Lielā bļodā lej kefīru un pievieno marinētās bietes, dārzeņus un zaļumus, garšvielas. Pasniedz ar rīvētu olu.
PORCIJA (400ml = 3 kausi, vidēji): 300kcal.
Uzkoda:
⭐️Biešu-kāpostu salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g svaigas bietes, 100g kāposti, 100g burkāni, 1 skābs ābols, selerijas sakne, 1 ēdamk. citrona sula, 1 tējk. eļļa (labāk linsēkļu).
PAGATAVOŠANA.
Dārzeņus un ābolu smalki sarīvēt, pievienot sulu, eļļu un samaisīt.
PORCIJA: 260kcal.
⭐️Smūtijs imunitātei.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 kārtīgas saujas dzērveņu (saldētas) vai 20g žāvētas, 1/2 avokado (70g), gabaliņš nomizotas ingvera saknes, glāze mandeļu piena (200ml), 1 tējk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Visu sablendē.
PORCIJA: 240kcal.
⭐️20g mandeles + glāze kefīra (200ml).
PAGATAVOŠANA.
Mērcē riekstus ūdenī 12h, tad pasniedz.
PORCIJA: 230kcal.
⭐️Zaļais ābols ar zemesriekstu sviestu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 ābols, 1 tējk. zemesriekstu sviests, 10g sasmalcināti rieksti.
PAGATAVOŠANA.
Ābolu nomizo, sagriez gredzenos. Virsū smērē zemesriekstu sviestu un pārkaisi ar riekstiem.
PORCIJA: 190kcal.
⭐️Lēcu pastētmaize.
SASTĀVDAĻAS.
Lēcu pastētei. 300g sarkanās lēcas, 1 sīpols, 1 burkāns, 2 ēd.k. olīveļļa, 1 t.k. citronsula, garšvielas, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Sarkanās lēcas vārīt tā, kā norādīts uz iepakojuma. Smalki sagriezt burkānu un sīpolu, sautēt kopā ar 1 ēd.k. eļļas, 1 min pirms dārzeņi ir gatavi, pievienot garšvielas (kurkuma, zira, maltie sarkanie pipari). Gatavus dārzeņus atdzesēt un tad sablenderēt. Pievienot atdzesētas lēcas, 1ēd.k. olīveļļas, sāli, piparus un visu sablenderēt. Gatavu pastēti ielikt glabāšanas trauciņā, virsū uzliet citronsulu. 1 porcija - 50g + 1 pilngraudu maizes šķēles.
PORCIJA: 180kcal.
⭐️Dažādu augļu salāti (200g) ar čia sēklām (10g).
PORCIJA (vidēji): 170kcal.