Brokastis:

🌸Tosts ar omleti un dārzeņu salātiem.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Maize – 2 šķēles

Olas – 1

Piens – 10ml

Tomāts – 100g

Spināti – sauja

Eļļa – 1 tējk.

Avokado – 70g

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Olu sakuļ ar pienu un sāli. Cep uz pannas. Maizi apgrauzdē. Gatavu omleti liec uz maizes. Blakus kārto salātus – spinātus ar sagrieztiem tomātiem, avokado un eļļu.

 

PORCIJA: 450kcal.

 

🌸Nakts auzu pārslas ar valriekstiem, magonēm un dzērvenēm.

 

SASTAVDAĻAS (1 porcijai).

 

Auzu pārslas – 60g

Jogurts – 150g

Medus – 1 tējk.

Magones – 1 tejk.

Valrieksti – 10g

Dzērvenes – 20g

Ogas dekorēšanai

 

PAGATAVOŠANA.

 

Liec visas sastāvdaļas burciņā. Samaisi un atstāj uz nakti. Padniedz ar svaigām ogām.

 

PORCIJA: 400kcal.

 

🌸Sātīga auzu pankūka ar vistu un sieru.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

Cepta vistas fileja – 30g

Auzu pārslas – 30g

Olas – 2

Siers – 25g

Tomāti – 50g

Paprikas pulveris

Sāls

 

PAGATAVOŠANA.

 

Smalki sagriež vistu, tomātu un sarīvē sieru uz smalkās rīves. Olas sakuļ, pievieno auzu pārslas un garšvielas. Samaisi pildījumu ar mīklu. Cep pankūku no abām pusēm gatavu.

 

PORCIJA: 400kcal.

 

 

🌸Zaļais smūtija šķīvis.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Zaļais ābols – 100g

Kivi – 1

Spināti – 2 saujas

Banāns – 60g

Mandeles – 10g

Čia – 1 tējk.

Granola – 2 ēdamk.

 

PAGATAVOŠANA.

Ieliec banānu, kivi, ābolu uz nakti saldētavā. No rīta pievieno augļiem spinātus un sablenderē. Dekorē ar riekstiem, musli, sēklām un augļiem.

 

PORCIJA (vidēji): 370kcal.

 

🌸Biezpiena-banānu plācenīši ar riekstiem.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Biezpiens – 60g

Banāni – 70g

Ola – 1/3

Medus – 1 tējk.

Milti – 2 tējk.

Rieksti – 10g

Eļļa – 1 tējk.

 

PAGATAVOŠANA.

Riekstus sasmalcina. Banānus sagriež mazākos gabalos un ar dakšu saspaida, lai veidojas putriņa. Pievieno olu, biezpienu un samaisa. Pievieno miltus, riekstus, medu, vēlreiz kārtīgi samaisa.  Veido plācenīšus. Pannā uzkarsē eļļu un apcep plācenīšus no abām pusēm.

 

PORCIJA: 300kcal.

 

🌸Lazdu riekstu smūtijs.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

 

Auzu pārslas – 25g

Lazdu rieksti – 25g

Augu piens – 200ml

Medus – 1 tējk.

Banāns – 50g

Zemenes (saldētas) – 100g

 

PAGATAVOŠANA.

 

Sablenderē visas sastāvdaļas.

 

PORCIJA: 380kcal.

Pusdienas:

🌸Ziedkāpostu zupa.

 

SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).

Dārzeņu buljons – 2 L

Ziedkāposti – 300g

Burkāni – 1

Kartupeļi – 300g

Zaļie zirnīši – 60g

Pētersīļi

Pipari

Sāls

 

1 porcijai (pasniegšanai):

Maize – 1 šķēle

Mocarella – 30g

Tomāts – 100g

 

PAGATAVOŠANA.

Gatavu dārzeņu buljonu ielej nelielā, dziļā katlā un uzvāri. Kad uzvārās pievieno nomizotus, sagrieztus kubiņos kartupeļus, ripiņās sagrieztus burkānus, mazās rozetēs sadalītus ziedkāpostus, sasmalcinātus zaļumus. Pēc 10 minūtēm pievieno zaļos zirnīšus, piparu graudiņus un sāli pēc garšas.

 

PORCIJA (350ml zupa + 1 pilngraudu maizes šķēles ar sieru, var ņemt mocarellu 30g, un tomātu): 300kcal.

 

🌸Kebabs.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Pilngraudu tortilja – 1 gab.

Kāposti – 100g

Vistas fileja – 100g

Paprika – 40g

Tomāts – 100g

Jogurts – 2 ēdamk.

Franču sinepes – ½ tējk.

Citrona sula

Karijs

Paprikas pulveris

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Vistas fileju sagriež strēmelītēs, pievieno garšvielas un apcep. Sablenderē visas mērces sastāvdaļas. Dārzeņus sagriež. Tortiljā liec dārzeņus, vistu, pārlej ar mērci. Sarullē un pasniedz.

 

PORCIJA: 350kcal.

 

🌸Kartupeļu sacepums ar cukīnī.

SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).

Cukīni – 500g

Ķiploki – 2 daiviņas

Kartupeļi – 500g

Piens – 450ml

SAldais krējums 10% - 200ml

Olas – 2

Muskātrieksts

Cietais siers – 50g

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Katlā liec plāni sagrieztos kartupeļus, pievieno divas plānās šķēlītēs sagrieztas ķiploka daivas un tad lej klāt pienu. Uzvāri, nogriez mazu uguni un vāri 20 minūtes, ik pa laikam viegli apmaisot, lai nesalauztu kartupeļus. Ietauko cepamformu. Kad kartupeļi gatavi, liec traukā trešdaļu kartupeļu (šķidrumu atstājot katlā), pārklāj ar 1/3 plāni sagriezto cukīni, pārber ar sāli, pipariem un muskatriekstu un uzber 1/3 siera. To atkārto vēl divas reizes (bez siera). Šķidrumu, kas palicis katlā, viegli sakul ar saldo krējumu un olām. Pārlej dārzeņiem. Pārber ar sieru. Trauku pārklāj ar foliju. Cep 190 grādos 1h. Pasniedz ar zaļajiem salātiem (150g).

 

PORCIJA (1/4 no sacepuma un 150g zaļie salāti): 410kcal.

 

PORCIJA: 340kcal.

 

🌸Siltie bulgura salāti.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

Bulgurs – 80g

Cukini – 100g

Paprika – 50g

Tomātu pasta – 1 tējk.

Ķiploki – 1 daiviņa

Pētersīļi

Dilles

Sāls, pipari

PAGATAVOŠANA.

Bulguru vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Dārzeņus sagriez, liec pannā un sautē 10 minūtes. Tad pievieno dārzeņiem tomātu pastu, sāli, piparus, bulguru. Visu kopā sautē vēl 10 min. Pievieno sakapātus svaigus zaļumus un pasniedz.

 

PORCIJA: 350kcal.

 

🌸Kuskus ar kaltētiem tomātiem un sēnēm.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Kuskus – 100g

Sēnes- 75g

Ciedru rieksti – 1 tējk.

Kaltēti tomāti – 20g

Eļļa – 1 tējk.

Ķimenes

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Kuskusu pagatavo, kā norādīts uz iepakojuma. Sēnes sagriez un apcep. Tomātus smalki sagriez. Sēnes un tomātus pievieno kuskusam. Pievieno riekstus, sāli, piparus, garšvielas un visu samaisi.

 

PORCIJA: 400 kcal.

 

 

🌸Pasta ar sēnēm un kabaci.

 

SASTAVDAĻAS (1 porcijai)

Makaroni – 75g

Sēnes – 50g

Kabacis – 100g

Ķiploki – 1 daiviņa

Eļļa – 1 tējk.

Krēmsiers – 1 ēdamk.

Timiāns

Pētersīļi

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

 

Makaronus vāra sālsūdenī, kā norādīts uz iepakojuma.Pannā sakarsē eļļu apcep smalki sagrieztu ķiploku. Tad pievieno sagrieztu kabaci. Uz atsevišķās pannas apcep sēnes un tad pieveno tos kabacim. Liec klāt garšvielas un gatavus makaronus. Visu samaisi un liec šķīvī. Dekorē ar krēmsiera piciņām, zaļumiem un pasniedz.

 

PORCIJA: 420kcal.

Vakariņas:

🌸Zivs ar zaļo zirnīšu biezeni.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Mencas fileja – 200g

Zaļie zirnīši – 150g

Sviests – 10g

Citrona sula

Sāls,pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Mencas fileju pārkaisi ar garšvielām un cep cepeškrāsnī 15min 180 grādos. Zirņus vāra sālsūdenī 7-10min. Gatavus zirņus sablenderē ar sviestu un sāli.

Pasniedz zivi ar zirņu biezeni un svaigu dārzeņu salātiem.

 

PORCIJA: 350kcal

 

🌸Avokado tunča salāti.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Tuncis savā sulā – 150g

Avokado – 60g

Tomāti – 100g

Salātlapas

Sezāma sēklas – ½ tējk.

Citrona sula

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Sagriež gabaliņos avokado, tomātu, saplūkā salātlapas. Pievieno tunci, un sezama sēklas. Visu pārber ar sāli un pārslaka ar citrona sulu pēc garšas. Bauda uzreiz.

 

PORCIJA: 315kcal.

 

🌸Rukolas salāti ar vistu.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Vistas fileja – 100g

Konservēti turku zirņi – 150g

Rukola – sauja

Citrona sula

Ķiploki – 1 daiviņa

Baziliks

Medus – 1/2 tejk.

Eļļa – 1 tējk.

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Gatavo mērci: bļodiņā samaisi citronu sulu, sakapātus ķiplokus, baziliku, medu, eļļu, sāli, piparus. Sakarsē pannu. Pannā liec vistas strēmelītes un cep pa 3-5min no katras puses līdz vista ir mīksta. Cepšanas laikā, gaļu apgrozot, to ieziež ar pusi mērces. Salātu bļodā liec noskalotus turku zirņus un rukolu. Pievieno mērci. Virsū kārto ceptās vistas šķēlītes.

 

PORCIJA: 300kcal.

 

🌸 Kabaču ruletes ar biezpienu.

 

SASAVDAĻAS (1 porcijai)

Kabacis – 1 neliels

Biezpiens – 100g

Fetas siers – 15g

Jogurts – 1 ēdamk.

Dilles

Ķiploki – 1 daiviņa

Pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Kabaci sagriež plāni, garēniski. Liec cepmantraukā un cep cepeškrāsnī gatavus. Atdzesē kabaci. Bļodā liec biezpienu, jogurtu, sieru, smalki sakapātas dilles, ķiploku. Visu samaisi. Liec virsū uz katras kabača šķēles biezpiena masu un sarullē.

 

PORCIJA: 280kcal.

 

🌸 Laša karijs.

SASTĀVDAĻAS(4 porcijām)

Laša fileja – 600g

Brokolis – 350g

Sīpoli – 60g

Kokosriekstu piens bundžiņās  - 200ml

Tomāti – 2 gab.

Karijs

Eļļa – 1 ēdamk.

Ķiploki – 2 daiviņas

Rīvēts svaigs ingvers - 1/3 tējk.

Čili

Sāls

Rīsi un svaigi dārzeņi pasniegšanai

PAGATAVOŠANA.

Brokoli sagriež un vāra sālsūdenī 5min. Pannā sakarsē eļlu, apcep smalki sagrieztu sīpoli, tad pievieno sagrieztu tomātu, kariju, ķiploku, brokoli. Cep aptuveni 3-4min. Tad pievieno nelielos gabalos sagrieztu lasi. Cep 3-4min. Tad pievieno garšvielas, ingveru, kokosriekstu pienu un sautē 5 min. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.

PORCIJA (Karijs + 100g dārzeņu): 390kcal.

 

 

🌸Lēcu pankūkas ar spinātiem.

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām)

Sarkanās lēcas – 100g (sausā veidā)

Burkāns – 80g

Sīpols – 30g

Auzu milti – 1 ēdamk.

Ķiploka daiviņa

Spināti – sauja

Citrona sula

Eļļa cepšanai – 2 tējk.

Muskatrieksts

Paprikas pulveris

Sāls, pipari

GATAVOŠANA.

Lēcas vāra sālsūdenī gatavas un tad sablenderē, kamēr vēl siltas. Pannā sakarsē eļļu un apcep rīvētu burkānu ar smalki sagrieztu sīpolu un ķiploku. Tad pievieno spinātus un sautē 2 min. Liec dārzeņus pie lēcu biezeņa, pievieno miltus, citrona sulu, garšvielas un visu samaisi. Cep no gatavas mīklas pankūkas. Pasniedz ar jogurtu.

PORCIJA (pankūkas ar jogurtu): 300kcal.

Uzkoda:

🌸Augļu salāti 250g + 20g rieksti.

PORCIJA: 215kcal.

 

🌸Tosts ar ceptu banānu, ogām un zemesriekstu sviestu.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Pilngraudu maize – 1 šķēle

Zemesriekstu sviests – 1 tējk.

Banāns – 50g

Ogas – 50g

 

PAGATAVOŠANA.

Uz pannas bez eļļas apgrauzdē maizi. Apcep plānās banāna šķēles (30 sek no katras puses). Uzsmērē zemesriekstu sviestu uz maizes, virsū kārto banānu un ogas.

 

PORCIJA (vidēji): 200kcal.

 

 

🌸Rudzu maize ar olu salātiem.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

 

Maize – 1 šķēle

Olas – 1

Lociņi

Krējums – 1 ēdamk.

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Cieti vārītu olu sarīvē. Pievieno locinus, krējumu, sāli, piparus, samaisi. Liec gatavu masu uz maizes un pasniedz.

 

PORCIJA: 180kcal.

  • Facebook Social Icon
  • unnamed