Brokastis:
🌸Tosts ar omleti un dārzeņu salātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Maize – 2 šķēles
Olas – 1
Piens – 10ml
Tomāts – 100g
Spināti – sauja
Eļļa – 1 tējk.
Avokado – 70g
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Olu sakuļ ar pienu un sāli. Cep uz pannas. Maizi apgrauzdē. Gatavu omleti liec uz maizes. Blakus kārto salātus – spinātus ar sagrieztiem tomātiem, avokado un eļļu.
PORCIJA: 450kcal.
🌸Nakts auzu pārslas ar valriekstiem, magonēm un dzērvenēm.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
Auzu pārslas – 60g
Jogurts – 150g
Medus – 1 tējk.
Magones – 1 tejk.
Valrieksti – 10g
Dzērvenes – 20g
Ogas dekorēšanai
PAGATAVOŠANA.
Liec visas sastāvdaļas burciņā. Samaisi un atstāj uz nakti. Padniedz ar svaigām ogām.
PORCIJA: 400kcal.
🌸Sātīga auzu pankūka ar vistu un sieru.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Cepta vistas fileja – 30g
Auzu pārslas – 30g
Olas – 2
Siers – 25g
Tomāti – 50g
Paprikas pulveris
Sāls
PAGATAVOŠANA.
Smalki sagriež vistu, tomātu un sarīvē sieru uz smalkās rīves. Olas sakuļ, pievieno auzu pārslas un garšvielas. Samaisi pildījumu ar mīklu. Cep pankūku no abām pusēm gatavu.
PORCIJA: 400kcal.
🌸Zaļais smūtija šķīvis.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Zaļais ābols – 100g
Kivi – 1
Spināti – 2 saujas
Banāns – 60g
Mandeles – 10g
Čia – 1 tējk.
Granola – 2 ēdamk.
PAGATAVOŠANA.
Ieliec banānu, kivi, ābolu uz nakti saldētavā. No rīta pievieno augļiem spinātus un sablenderē. Dekorē ar riekstiem, musli, sēklām un augļiem.
PORCIJA (vidēji): 370kcal.
🌸Biezpiena-banānu plācenīši ar riekstiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Biezpiens – 60g
Banāni – 70g
Ola – 1/3
Medus – 1 tējk.
Milti – 2 tējk.
Rieksti – 10g
Eļļa – 1 tējk.
PAGATAVOŠANA.
Riekstus sasmalcina. Banānus sagriež mazākos gabalos un ar dakšu saspaida, lai veidojas putriņa. Pievieno olu, biezpienu un samaisa. Pievieno miltus, riekstus, medu, vēlreiz kārtīgi samaisa. Veido plācenīšus. Pannā uzkarsē eļļu un apcep plācenīšus no abām pusēm.
PORCIJA: 300kcal.
🌸Lazdu riekstu smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Auzu pārslas – 25g
Lazdu rieksti – 25g
Augu piens – 200ml
Medus – 1 tējk.
Banāns – 50g
Zemenes (saldētas) – 100g
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas.
PORCIJA: 380kcal.
Pusdienas:
🌸Ziedkāpostu zupa.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
Dārzeņu buljons – 2 L
Ziedkāposti – 300g
Burkāni – 1
Kartupeļi – 300g
Zaļie zirnīši – 60g
Pētersīļi
Pipari
Sāls
1 porcijai (pasniegšanai):
Maize – 1 šķēle
Mocarella – 30g
Tomāts – 100g
PAGATAVOŠANA.
Gatavu dārzeņu buljonu ielej nelielā, dziļā katlā un uzvāri. Kad uzvārās pievieno nomizotus, sagrieztus kubiņos kartupeļus, ripiņās sagrieztus burkānus, mazās rozetēs sadalītus ziedkāpostus, sasmalcinātus zaļumus. Pēc 10 minūtēm pievieno zaļos zirnīšus, piparu graudiņus un sāli pēc garšas.
PORCIJA (350ml zupa + 1 pilngraudu maizes šķēles ar sieru, var ņemt mocarellu 30g, un tomātu): 300kcal.
🌸Kebabs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Pilngraudu tortilja – 1 gab.
Kāposti – 100g
Vistas fileja – 100g
Paprika – 40g
Tomāts – 100g
Jogurts – 2 ēdamk.
Franču sinepes – ½ tējk.
Citrona sula
Karijs
Paprikas pulveris
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju sagriež strēmelītēs, pievieno garšvielas un apcep. Sablenderē visas mērces sastāvdaļas. Dārzeņus sagriež. Tortiljā liec dārzeņus, vistu, pārlej ar mērci. Sarullē un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
🌸Kartupeļu sacepums ar cukīnī.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
Cukīni – 500g
Ķiploki – 2 daiviņas
Kartupeļi – 500g
Piens – 450ml
SAldais krējums 10% - 200ml
Olas – 2
Muskātrieksts
Cietais siers – 50g
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Katlā liec plāni sagrieztos kartupeļus, pievieno divas plānās šķēlītēs sagrieztas ķiploka daivas un tad lej klāt pienu. Uzvāri, nogriez mazu uguni un vāri 20 minūtes, ik pa laikam viegli apmaisot, lai nesalauztu kartupeļus. Ietauko cepamformu. Kad kartupeļi gatavi, liec traukā trešdaļu kartupeļu (šķidrumu atstājot katlā), pārklāj ar 1/3 plāni sagriezto cukīni, pārber ar sāli, pipariem un muskatriekstu un uzber 1/3 siera. To atkārto vēl divas reizes (bez siera). Šķidrumu, kas palicis katlā, viegli sakul ar saldo krējumu un olām. Pārlej dārzeņiem. Pārber ar sieru. Trauku pārklāj ar foliju. Cep 190 grādos 1h. Pasniedz ar zaļajiem salātiem (150g).
PORCIJA (1/4 no sacepuma un 150g zaļie salāti): 410kcal.
PORCIJA: 340kcal.
🌸Siltie bulgura salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Bulgurs – 80g
Cukini – 100g
Paprika – 50g
Tomātu pasta – 1 tējk.
Ķiploki – 1 daiviņa
Pētersīļi
Dilles
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Bulguru vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Dārzeņus sagriez, liec pannā un sautē 10 minūtes. Tad pievieno dārzeņiem tomātu pastu, sāli, piparus, bulguru. Visu kopā sautē vēl 10 min. Pievieno sakapātus svaigus zaļumus un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
🌸Kuskus ar kaltētiem tomātiem un sēnēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Kuskus – 100g
Sēnes- 75g
Ciedru rieksti – 1 tējk.
Kaltēti tomāti – 20g
Eļļa – 1 tējk.
Ķimenes
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Kuskusu pagatavo, kā norādīts uz iepakojuma. Sēnes sagriez un apcep. Tomātus smalki sagriez. Sēnes un tomātus pievieno kuskusam. Pievieno riekstus, sāli, piparus, garšvielas un visu samaisi.
PORCIJA: 400 kcal.
🌸Pasta ar sēnēm un kabaci.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai)
Makaroni – 75g
Sēnes – 50g
Kabacis – 100g
Ķiploki – 1 daiviņa
Eļļa – 1 tējk.
Krēmsiers – 1 ēdamk.
Timiāns
Pētersīļi
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Makaronus vāra sālsūdenī, kā norādīts uz iepakojuma.Pannā sakarsē eļļu apcep smalki sagrieztu ķiploku. Tad pievieno sagrieztu kabaci. Uz atsevišķās pannas apcep sēnes un tad pieveno tos kabacim. Liec klāt garšvielas un gatavus makaronus. Visu samaisi un liec šķīvī. Dekorē ar krēmsiera piciņām, zaļumiem un pasniedz.
PORCIJA: 420kcal.
Vakariņas:
🌸Zivs ar zaļo zirnīšu biezeni.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Mencas fileja – 200g
Zaļie zirnīši – 150g
Sviests – 10g
Citrona sula
Sāls,pipari
PAGATAVOŠANA.
Mencas fileju pārkaisi ar garšvielām un cep cepeškrāsnī 15min 180 grādos. Zirņus vāra sālsūdenī 7-10min. Gatavus zirņus sablenderē ar sviestu un sāli.
Pasniedz zivi ar zirņu biezeni un svaigu dārzeņu salātiem.
PORCIJA: 350kcal
🌸Avokado tunča salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Tuncis savā sulā – 150g
Avokado – 60g
Tomāti – 100g
Salātlapas
Sezāma sēklas – ½ tējk.
Citrona sula
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Sagriež gabaliņos avokado, tomātu, saplūkā salātlapas. Pievieno tunci, un sezama sēklas. Visu pārber ar sāli un pārslaka ar citrona sulu pēc garšas. Bauda uzreiz.
PORCIJA: 315kcal.
🌸Rukolas salāti ar vistu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Vistas fileja – 100g
Konservēti turku zirņi – 150g
Rukola – sauja
Citrona sula
Ķiploki – 1 daiviņa
Baziliks
Medus – 1/2 tejk.
Eļļa – 1 tējk.
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Gatavo mērci: bļodiņā samaisi citronu sulu, sakapātus ķiplokus, baziliku, medu, eļļu, sāli, piparus. Sakarsē pannu. Pannā liec vistas strēmelītes un cep pa 3-5min no katras puses līdz vista ir mīksta. Cepšanas laikā, gaļu apgrozot, to ieziež ar pusi mērces. Salātu bļodā liec noskalotus turku zirņus un rukolu. Pievieno mērci. Virsū kārto ceptās vistas šķēlītes.
PORCIJA: 300kcal.
🌸 Kabaču ruletes ar biezpienu.
SASAVDAĻAS (1 porcijai)
Kabacis – 1 neliels
Biezpiens – 100g
Fetas siers – 15g
Jogurts – 1 ēdamk.
Dilles
Ķiploki – 1 daiviņa
Pipari
PAGATAVOŠANA.
Kabaci sagriež plāni, garēniski. Liec cepmantraukā un cep cepeškrāsnī gatavus. Atdzesē kabaci. Bļodā liec biezpienu, jogurtu, sieru, smalki sakapātas dilles, ķiploku. Visu samaisi. Liec virsū uz katras kabača šķēles biezpiena masu un sarullē.
PORCIJA: 280kcal.
🌸 Laša karijs.
SASTĀVDAĻAS(4 porcijām)
Laša fileja – 600g
Brokolis – 350g
Sīpoli – 60g
Kokosriekstu piens bundžiņās - 200ml
Tomāti – 2 gab.
Karijs
Eļļa – 1 ēdamk.
Ķiploki – 2 daiviņas
Rīvēts svaigs ingvers - 1/3 tējk.
Čili
Sāls
Rīsi un svaigi dārzeņi pasniegšanai
PAGATAVOŠANA.
Brokoli sagriež un vāra sālsūdenī 5min. Pannā sakarsē eļlu, apcep smalki sagrieztu sīpoli, tad pievieno sagrieztu tomātu, kariju, ķiploku, brokoli. Cep aptuveni 3-4min. Tad pievieno nelielos gabalos sagrieztu lasi. Cep 3-4min. Tad pievieno garšvielas, ingveru, kokosriekstu pienu un sautē 5 min. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (Karijs + 100g dārzeņu): 390kcal.
🌸Lēcu pankūkas ar spinātiem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām)
Sarkanās lēcas – 100g (sausā veidā)
Burkāns – 80g
Sīpols – 30g
Auzu milti – 1 ēdamk.
Ķiploka daiviņa
Spināti – sauja
Citrona sula
Eļļa cepšanai – 2 tējk.
Muskatrieksts
Paprikas pulveris
Sāls, pipari
GATAVOŠANA.
Lēcas vāra sālsūdenī gatavas un tad sablenderē, kamēr vēl siltas. Pannā sakarsē eļļu un apcep rīvētu burkānu ar smalki sagrieztu sīpolu un ķiploku. Tad pievieno spinātus un sautē 2 min. Liec dārzeņus pie lēcu biezeņa, pievieno miltus, citrona sulu, garšvielas un visu samaisi. Cep no gatavas mīklas pankūkas. Pasniedz ar jogurtu.
PORCIJA (pankūkas ar jogurtu): 300kcal.
Uzkoda:
🌸Augļu salāti 250g + 20g rieksti.
PORCIJA: 215kcal.
🌸Tosts ar ceptu banānu, ogām un zemesriekstu sviestu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Pilngraudu maize – 1 šķēle
Zemesriekstu sviests – 1 tējk.
Banāns – 50g
Ogas – 50g
PAGATAVOŠANA.
Uz pannas bez eļļas apgrauzdē maizi. Apcep plānās banāna šķēles (30 sek no katras puses). Uzsmērē zemesriekstu sviestu uz maizes, virsū kārto banānu un ogas.
PORCIJA (vidēji): 200kcal.
🌸Rudzu maize ar olu salātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Maize – 1 šķēle
Olas – 1
Lociņi
Krējums – 1 ēdamk.
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Cieti vārītu olu sarīvē. Pievieno locinus, krējumu, sāli, piparus, samaisi. Liec gatavu masu uz maizes un pasniedz.
PORCIJA: 180kcal.