Brokastis:
Pina Colada auzu pārslas
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Auzu pārslas – 50g
Ananāss – 100g
Kokosriekstu skaidiņas – 2 tējk.
Piens – lidz 100ml
Medus – ½ tejk.
Augļi/ogas dekorēšanai
Kanelis
PAGATAVOŠANA.
Smalki sagriež ananāsu, pievieno auzu pārslas, kokosriekstu skaidiņas, kanēli, medu un pienu. Visu samaisa un liec ledusskapī uz nakti. Pasniedz dekorējot ar kokosriekstu skaidiņām un svaigiem augļiem/ogām.
PORCIJA: 420kcal.
Karstmaize ar mocarellas sieru un baziliku.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
Pilngraudu tostermaize – 2 šķēles
Mocarellas siers – 30g
Svaigs baziliks
Tomāts – 50g
Sarkanie sīpoli – 20g
Sāls, pipari
Ola - 1
PAGATAVOŠANA.
Liec uz maizes plāni sagrieztu sieru, tomātu, sīpolu, bazilika lapiņas. Pārkaisi ar garšvielām. Cep uz pannas vai tosterī. Pasniedz ar 1 ceptu vai vārītu olu.
PORCIJA: 330kcal.
Brokastu salāti ar garnelēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Ola – 1
Garneles (gatavā veidā0 – 70g
Avokado – 70g
Gurķis – 80g
Jogurts – 1 ēdamk.
Sinepes – ½ tejk.
Citrona sula
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Smalki sagriež olu, avokado, gurķi, tad pievieno garneles, jogurtu, sinepes, citrona sulu un garšvielas. Visu samaisi un pasniedz ar 1 maizes šķēli.
PORCIJA (ar maizi, maize vidēji 80kcal): 420kcal.
Avokado - sinepju maizīte.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Maizes šķēle - 2
Avokado - 70g
Ola - 1
Sinepes vieglas (franču).
Sezamsēklas - 1 tējk.
Tomāts - 100g
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Apgrauzdē maizes šķēles. Sasmērē tās ar sinepēm. Virsū liec saspaidītu avokado un sagrieztu cieti vārītu olu. Pārkaisi ar sezamsēklām un garšvielām. Liec uz šķīvja, blakus kārto tomātu un pasniedz.
PORCIJA: 370kcal.
Krāsainā bļoda.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Avenes (saldētas) - 100g
Mellenes (saldētas) - 100g
Banāns - 50g
Sēklas - 10g
Jogurts - 100g
Granola - 2 ēdamk.
Piparmētras
Kanēlis
PAGATAVOŠANA.
Banānu sagriež. Pievieno jogurtu, granolu, sēklas, ogas. Atstāj uz 10min. Pārkaisi ar kanēli. Dekorē ar svaigām piparmētrām un pasniedz.
PORCIJA: 380kcal.
Tortilja ar lasi un spinātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Tortilja – 1
Lasis cepts– 50g
Avokado – 50g
Krēmsiers – 1 ēdamk.
Spināti – sauja
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Tortilju sasmērē ar krēmsieru. Virsū liec spinātus, lasi, avokado gabaliņus. Pārkaisi ar svaigi maltiem pipariem un sāli. Sarullē un pasniedz.
PORCIJA: 380kcal.
Pusdienas:
Kāpostu zupa.
SASTĀVDAĻAS (8 porcijām).
Buljonam:
Liellopu gala ar kaulu – 500g
Burkāns – 1
Sīpols – 1
Zupai:
Kāposti – 300g
Kartupeļi – 400g
Burkāni – 100g
Sīpoli – 60g
Tomāti – 200g
Ķiploki – 1 daiviņa
Eļļa – 1 ēdamk.
Citrona sula
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Ielej lielā katlā ūdeni, ieliec gaļu, nomizotu veselu burkānu un sīpolu. Vāri 1,5-2h. Par šo laiku smalki sagriež kāpostu, nomizo un kubiciņos sagriež kartupeļus. Sarīvē burkānu un apcep ar sasmalcinātu sīpolu un sagrieztu kubiciņos tomātu ar 1 tējk. eļļas, citrona sulu un sasmalcinātām ķiploka daiviņām.
Kad buljons gatavs izņem no tā dārzeņus (izmet ārā). Izņem gaļu. Buljonu izkāš caur sietiņu. Lej atpakaļ katlā, uzvāri, pievieno sagrieztu gaļu un kāpostus, vāri 7 minūtes, tad pievieno kartupeļus un burkānu masu, vāri vēl 10 minūtes. Beigās pievieno sakapātas dilles. Pasniedz ar 1 tējk. krējuma un pilngraudu maizes šķēli.
PORCIJA: 330kcal.
Vistas gaļas plācenīši ar spinātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Vistas fileja – 120g
Spināti – ½ sauja
Ķiploka daiviņa – ½
Olas baltums – 1
Milti – 2 tējk.
Eļļa – 1 tējk.
Garšvielas
Griķi pasniegšanai
Tomāti – 150g
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju smalki sagriež vai samaļ, pievieno sagrieztu ķiploku, spinātus, olas baltumus, miltus un garšvielas. Visu samaisa. Cep uz pannas (vai cepeškrāsnī) plācenīšus. Pasniedz ar 100g gatavu piedevu (rīsi, griķi, makaroni utt.) un svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (plācenīši + 100g vārīti griķi + 150g tomātu): 400kcal.
Grieķu salāti ar makaroniem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Makaroni – 70g
Ķirsu tomāti – 4 gab.
Gurķis -1
Olīvas – 5
Sarkanais sīpols – 20g
Fetas siers – 30g
Olīveļļa - 1 tējk.
PAGATAVOŠANA.
Makaronus vāra sālsūdenī, kā norādīts uz iepakojuma. Tomātus, guurķi, sīpolu, olīvas sagriež. Pievieno makaronus, olīveļļu un sadrupinātu sieru. Visu samaisi un pasniedz.
PORCIJA: 440kcal.
Cepts kartupelis ar biezpiena pildījumu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Kartupeļi – 200g
Biezpiens – 80g
Krēmsiers – 30g
Zaļumi
Sāls
PAGATAVOŠANA.
Kartupeļus ietin folijā un cep 200 grādos 25min. Tad vēl 20 min 180 grādos. Gatavu kartupeli iegriez pa vidu tā, lai to būtu iespējams pildīt ar krēmsiers masu. Biezpienu sajauc ar zaļumiem un krēmsieru. Liec biezpienu kartupelim virsū un pasniedz.
PORCIJA: 340kcal.
Veģetārā kesadilja.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Tortilja – 1
Kukurūza – 30g
Siers – 30g
Tomāti – 50g
Sarkanie sīpoli – 20g
Oregano
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Tomātu un sīpolu smalki sagriež. Pievieno kukurūzu un garšvielas, samaisi. Liec 1 tortilju uz pannas, pievieno sarīvētu sieru un dārzeņu mix. Pārklāj ar otro tortilju. Cep no abām pusēm, līdz siers izskusis.
PORCIJA: 300kcal.
Kuskusa-biešu salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Gatavs kuskus – 60g
Bietes varītas/krāsnī ceptas – 150g
Gatavi turku zirņi – 150g
Gurķis
Laima sula
Eļļa – 1 tējk.
Zaļumi
Garšvielas
PAGATAVOŠANA.
Kuskusam pievieno sagrieztas bietes, noskalotus zirņus, sagrieztu gurķi, laima sulu, olīveļļu, garšvielas. Visu samaisi. Pārkaisi ar svaigiem zalumiem un pasniedz.
PORCIJA: 370kcal.
Griķu pokijs.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai)
Griķi – 50g
Puķkāposti – 80g
Brokoļi – 80g
Paprika – 50g
Eļļa – 1 tējk.
Sēklas – 10g
Garšvielas
PAGATAVOŠANA.
Griķus vāra sālsūdenī gatavus. Dārzeņus sagriež, pievieno eļļu, garšvielas un samaisi. Cep dārzeņus cepeškrāsnī 10-15min 180 grādos. Pasniedz griķus ar ceptiem dārzeņiem un seklām.
PORCIJA: 350kcal.
Vakariņas:
Lasis uz zaļumu spilvena.
SASTĀVDĻAS (1 porcijai).
Lasis - 200g
Salātlapas - sauja
Zaļumi - 2 ēdamk.
Gurķis - 80g
Zaļās sojas pupiņas - 50g
Eļļa - 1 tējk.
Citronsula
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Lasi pārkaisi ar sāli un pipariem. Liec folija un cep 25-30min 180 grādos. Smalki sagriež salātlapas un liec tas bļodā. Pievieno sagrieztu gurķi, sojas pupiņas, zaļumus, eļļu, citronsulu un garšvielas. Visu samaisi, liec uz šķīvja. Virsū kārto gatavu lasi.
PORCIJA: 400kcal.
Dārzeņu sautējums ar malto gaļu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Maltā gaļa - 150g
Kabacis - 250g
Tomāti - 100g
Sīpoli - 30g
Ķiploki - 1/2 daiviņa
Eļļa - 1 tējk.
Tomātu pasta - 1 tējk.
Zaļumi
Garšvielas
PAGATAVOŠANA.
Pannā sakarsē eļļu, liec iekšā gaļu. Cep maisot uz nelielas liesmas. Tad pievieno sagrieztus sīpolu, kabaci, tomātus. Liec klāt sasmalcinātu ķiploku, tomātu pastu, zaļumus un garšvielas. Samaisi un sautē zem vāka līdz gaļa un dārzeņi būs gatavi.
PORCIJA: 380kcal.
Biešu-kvinojas salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Kvinoja - 40g
Biete vārīta - 100g
Ķiršu tomāti - 4gab.
Zaļie zirnīši - 25g
Fetas siers - 15g
Balsamico - 1 tējk.
Citrona sula
Pipari
PAGATAVOŠANA.
Kvinoju vāra kā norādīts uz iepakojuma un tad atdzesē. Bietes nomizo un sagriež. Pievieno vārītu kvinoju, ķiršu tomātus, zirnīšus, fetas sieru, garšvielas un balzamiko. Visu samaisa un pasniedz.
PORCIJA: 380kcal.
Vārītas olas ar "majonēzi".
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Olas – 2
Tomāts – 100g
Maize – 1 šķēle
Majonēzei (6 porcijām):
Avokado – 200g
Jogurts – 4 edamk.
Medus – 1 tējk.
Citrona sula
Sinepes – ½ tējk.
Pipari
PAGATAVOŠANA.
Izvāri olas. Majonēzei – nomizo avokado, sablenderē kopā ar pārējām sastāvdaļām. Pasniedz Olas ar majonēzi, maizes šķēli un tomātu.
PORCIJA (maize vidēji 80kcal): 330kcal.
Zaļumu salāti ar kvinoju.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai)
Vārīta kvinoja – 200g
Pētersīļi – liela sauja
Laima sula – 1
Tomāts - 1
Avokado – 50g
Eļļa – 1 tējk.
Garšvielas
PAGATAVOŠANA.
Vārītu, atdzesētu kvinoju liec bļodā. Pievieno smalki sagrietus zaļumus, laima sulu, eļļu u garšvielas. Visu samaisi. Liec uz šķīvja, dekorē ar avokado un tomātu.
PORCIJA: 300kcal.
Dārzeņu omlet-kēksiņi
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Olas - 2
Svaigi/saldēti dažādi dārzeņi (ne tomāti) - 150g
Siers - 25g
Piens - 1 ēdamk.
Zaļumi
Maizes šķēle
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Sakuļ olas. Pievieno rīvētu sieru, garšvielas, pienu, sakapātus zaļumus un dārzeņus. Samaisi un liec gatavu masu kēksiņformās. Cep 180 grādos 20min.
PORCIJA: 350kcal.
Uzkoda:
Smūtijs ar ananāsu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Ananāss – 150g
Kokosriekstu piens – 100ml
Citronu sula
PORCIJA: 100kcal.
Kakao krēms ar avenēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Biezpiens - 100g
Jogurts - 100g
Dateles - 4gab.
Kakao - 1 tējk.
Kanēlis
Līnsēklas un magones - 10g
Avenes vai citas ogas - 50g
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas, izņemot ogas. Liec krēmu bļodā un dekorē ar avenēm.
PORCIJA: 350kcal.
Biešu salāti ar kāpostiem.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai)
Maize – 1 šķēle
Vārītas bietes – 200g
Sarkanie kāposti – 100g
Citrona sula
Eļļa – 1 tējk.
Sāls
PAGATAVOŠANA.
Sarīvē vai smalki sagriež dārzeņus. Pievieno citrona sulu, eļļu un sāli. Samaisi un pasniedz ar 1 maizes šķeli.
PORCIJA (ar maize): 270kcal.