Brokastis:
⭐️Auzu pārslu putra ar āboliem un kanēli.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Auzu pārslas – 50g
Ābols – 200g
Medus – 1 tējk.
Rozīnes – 15g
Kanēlis
Sāls
PAGATAVOŠANA.
Rozīnes noskalo, pārlej ar karsto ūdeni, atstāj uz 10 min. Auzu pārslas pārlej ar nelielu ūdens daudzumu un noliek uzbriest (10min). Ābolam izņem serdes, nomizo un sagriež gabaliņos. Sautē ābolus nelielā ūdens daudzumā pusmīkstus aptuveni 5 min, tad pievieno rozīnes, auzu pārslas, atlikušo šķidrumu, pieber sāli, kanēli un apmaisot vāra 5 minūtes. Biezputru noņem no plīts un briedina vēl 10 minūtes zem vāka. Pasniedz ar 1 medus tējkaroti.
PORCIJA: 320kcal.
⭐️Zaļā omlete + 1 pilngraudu maizes šķēle.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Olas – 2
Spināti – 2 saikas
Piens – 50ml
Pinlgraudu maize – 1 šķēle
Avokado – 60g
Dārzeņi (pasniegšanai) – 100g
Sāls
Pipari
PAGATAVOŠANA.
Sakuļ olas, pievieno pienu un sāli. Spinātus var sagriezt var likt veselus klāt. Cep zem vāka 2-3min. Pasniegt ar pilngraudu maizes šķēli, svaigiem dārzeņiem un avokado.
PORCIJA: 400kcal.
⭐️Maize ar tunča smēriņu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Rudzu maize – 2 šķēles
Tuncis savā sulā – 90g
Olīvas – 4 lielas bez kauliņiem
Krēmsiers – 2 tējk.
Zaļumi – 1 ēdamk.
Sāls
Pipari
PAGATAVOŠANA.
Tunci un krēmsieru liec bļodā. Smalki sagriež olīvas un zaļumus, pievieno tuncim. Pievieno garšvielas un visu samaisi.Gatavu pastu liec uz maizēm un pasniedz.
Porcija (ja maizes šķēle satur aptuveni 80kcal): 340kcal.
⭐️ Krāsainais biezpiens.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Maize – 2 šķēles
Biezpiens – 100g
Krējums/jogurts – 1 ēdamk
Paprika – 30g
Gurķis – 30g
Redīsi – 30g
Zaļumi
Sāls
PAGATAVOŠANA.
Biezpienu liec bļodā. Pievieno krējumu, smalki sagrieztu paprika, kurķi, redīsus, zaļumus un garšvilas. Visu samaisi, liec uz apgrauzdētām maizes šķēlēm.
PORCIJA: 300kcal.
⭐️Auzu smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Auzu pārslas – 35g
Banāns – 100g
Zemeskriekstu sviests – 1 tējk.
Medus – ½ tējk.
Mandeļu piens – 200ml
Ledus
PAGATAVOŠANA.
Sasmalcini auzu pārslas, tad pievieno pārējas sastāvdaļas un sablenderē.
PORCIJA: 300kcal
⭐️Biezpiena plācenīši.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām)
Biezpiens 5% - 360g
Olas – 2
Auzu milti – 4 edamk.
Medus – 2 tējk.
Eļļa – 1 ēdamk.
Sāls
Jogurts pasniegšanai – 1 ēdamk./porcijai
Zemenes pasniegšanai – 100g/porcijai
PAGATAVOŠANA.
Biezpienam pievieno olas, miltus, sāli, medu. Visu kārtīgi samaisa. Sakarsē pannā eļļu. Ar mitrām rokām veido no biezpiena masas plācenīšus. Apcep no katras puses. Pasniedz ar jogurtu un sablenderētām zemenēm.
Porcija: 370kcal.
Pusdienas:
⭐️Liellopa gaļas zupa ar bietēm.
SASTĀVDAĻAS (8 porcijām).
Buljonam:
Liellopa gala ar kaulu – 500g
Burkāns – 1
Sīpols – 1
Kāposti – 300g
Bietes – 2 gab. vidējā izmēra
Kartupeļi – 400g
Burkans – 1
Sīpols – 1
Tomāti – 2
Citrona sula
Ķiploka daiviņas – 2
Eļļa – 2 ēdamk.
Zaļumi
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Ielej lielā katlā ūdeni, ieliec gaļu, nomizotus veselus burkānu un sīpolu. Vāri 1,5-2h. Par šo laiku smalki sagriež kāpostu, nomizo un kubiciņos sagriež kartupeļus. Sarīvē bietes un apcep ar ķiplokiem, citrona sulu un. 1 ēdamk. eļļas. Sarīvē burkānu un apcep ar sasmalcinātu sīpolu un sagrieztu kubiciņos tomātu ar 1 ēdamk. eļļas. Kad buljons gatavs izņem no tā dārzeņus (izmet ārā). Izņem gaļu. Buljonu izkāš caur smalku sietiņu. Lej atpakaļ katlā buljonu uzvāri, pievieno sagrieztu gaļu un kāpostus, vāri 7-8min , tad pievieno kartupeļus, bietes, burkānu masu, vāri vēl 10 minūtes. Beigās pievieno sakapātas dilles. Pasniedz ar 1 tējk. krējuma un pilngraudu maizes šķēli.
PORCIJA (maize vidēji 80kcal): 390kcal.
⭐️Liellopa gaļas sautējums ar papriku.
SASTĀVDAĻAS (gaļas 4 porcijām).
Liellopa liesa gala – 400g
Kāposti – 300g
Paprika – 1gab
Burkāns – 1 gab
Sīpoli – 1 gab
Ķiploka daiviņas – 3 gab
Sojas mērce – 2 ēdamk.
Medus – 1 ēdamk.
Tomātu pasta - 1 ēdamk.
Olīveļļa – 1 ēdamk.
Garšvielas
PAGATAVOŠANA.
Strēmelītēs sagriez gaļu. Pannā sakarsē eļļu un apcep gaļu uz straujas liesmas. Pievieno gaļai sagrieztu sīpolu, papriku, burkānu.. Cep vēl 10 minūtes. Pievieno smalki sagrieztus kāpostus, garšvielas, medu, sojas mērci, tomātu pastu, nedaudz ūdens. Sautē 30 minūtes. Pasniedz ar rīsiem (vai citām piedevām) un svaigiem salātiem.
PORCIJA (sautējums + 100g rīsi gatavā veidā + 150g svaigi dārzeņi): 440kcal.
⭐️ Pica ar mocarellas sieru.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
Mīklai:
Biezpiens – 180g
Pilngraudu milti – 5 ēdamk.
Olīveļļa – 1 ēdamk.
Ola – 1
Pildījumam:
Tomāti – 2
Tomātu pasta – 1 ēdamk.
Mocarella – 120g
Spināti – sauja
Sāls
Provansas garšaugi
PAGATAVOŠANA.
Mīklas sastāvdaļas samaisa. Ielikt mīklu uz 30min ledusskapī. Mīklu izrulē, virsū sasmērē ar tomātu pastu, kārto sagrieztus tomātus, spinātus un plani sagrieztu sieru. Cep 30min 180 grādos.
PORCIJA: 440kcal.
⭐️Meksikāņu pokijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Kvinoja vārīta – 200g
Avokado – 80g
Kukurūza – 50g
Tomāti svaigi vai savā sulā (sablenderēti) – 1 ēdamk.
Ķiploka daiviņa – ½
Zaļumi
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Liec bļodā kvinoju. Blakus kārto sagrieztu avokado, kukurūzu. Sablenderē tomātus ar ķiploku un garšvielām. Pievieno bļodai mērci, pārkaisi ar zaļumiem un pasniedz.
PORCIJA: 410kcal
⭐️Slinķie kapostu tīteņi bez gaļas.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Kāposti – 250g
Vārīti rīsi – 120g
Sēnes – 150g
Sīpols – 30g
Zaļumi
Eļļa – 1 tējk.
Tomātu pasta – 1 tējk.
Kurkuma. ķimenes,
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Smalki sagriež kāpostus. Liec uz pannas cepties. Pievieno sagrieztas sēnes un smalki sagrieztu sīpolu, pievieno nedaudz ūdens un sautē zem vāka 15 - 20 min. Tad pievieno rīsus. Tomātu pastu un garšvielas. Sautē vēl 5-7 min. Pasniedz ar svaigiem zaļumiem.
PORCIJA: 350kcal.
⭐️Vistas salāti ar marinētām sēnēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Vārīta vistas fileja – 150g
Marinētas sēnes- 50g
Gurķis svaigs – 1 neliels
Vārīta ola – 1
Vārīti kartupeļi – 100g
Krējums/jogurts – 1 ēdamk.
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju, sēnes, gurķi, kartupeļus sagriež. Olu noloba, sagriež un pievieno salātiem.Liec klāt jogurtu vai krējumu, garšvielas. Visu samaisi un pasniedz.
PORCIJA: 440kcal
Vakariņas:
⭐️Budda bowl ar Falafeli un ceptiem dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Burkāni - 100g
Ziedkāposti - 70g
Spināti - sauja
Falafels:
Turku zirņi (sausā) - 80g
Sezamsēklas - 1 tējk.
Eļļa - 1 tējk.
Pētersīļi
Lociņi
Čilī
Koriandrs
Jogurts - 1 ēdamk.
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Gatavo falafeli. Turku zirņus uz nakti iemērcē ūdenī.
Liec zirņus, sezamsēklas, zaļumus, garšvielas un eļļu blenderī. Visu sablenderē, no gatavas masas izveido bumbas un cep 180 grādos 30-40min atkarībā no lieluma. Burkānus un ziedkāpostus, sagriež un izcep cepeškrāsnī. Liec burkānus, ziedkāpostus, spinātus, turku zirņus bļodā, pievieno jogurtu un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
⭐️Lasis ar dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Lasis – 200g
Paprika – 1
Kabacis – 200g
Citrona sula
Sāls
Pipari
Mērcei:
Jogurts – 1 ēdamk.
Zaļumi
Citrona sula
Sāls
PAGATAVOŠANA.
Laša steiku ietin folijā, liec cepamtraukā. Cep 200 grādos 15 min. Tad izņem, blakus kārto sagrieztus dārzeņus un cep vēl 10 min. Kad lasis gatavs pievieno tam sāli un citrona sulu. Samaisi visas mērces sastāvdaļas un pasniedz ar zivi un dārzeņiem.
PORCIJA: 360kcal.
⭐️Cepti puķkāposti ar olu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Ziedkāposti – 300g
Ola – 1
Milti – 1 ēdamk.
Eļļa – 1 tējk.
Garšvielas
PAGATAVOŠANA. Sadali ziedkāpostus vāri sālsūdenī 5min. Atdzesē kāpostus. Sakuļ olas ar 1 tējk. miltu un sāli. Sakarsē pannu ar eļļu. Mērcē ziedkāposta rozetes olu masā un cep 1 min no katras puses.
PORCIJA: 300kcal.
⭐️Biešu salāti.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai)
Varītas bietes – 200g
Siers – 30g
Jogurts – 1 ēdamk.
Ķiploka daiviņa – ½
Maize – 1 šķēle
Pipari
PAGATAVOSANA.
Smalki sagriež bietes un sieru. Pievieno jogurtu, sarīvētu ķiploku un garšvielas. Samaisi un pasniedz ar 1 maizes šķēli.
PORCIJA: 350kcal.
⭐️Kvinojas salāti ar avokado un saulē kaltētiem tomātiem.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai)
Vārīta kvinoja – 140g
Avokado – 50g
Saulē kaltēti tomāti – 30g
Spināti – sauja
Laima sula
Eļļa – 1 tējk.
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Bļodā liec kvinoju, spinātus, sagrieztu avokado un saulē kaltētus tomātus. Pārlej ar eļļu un laima sulu. Pārkaisi ar garšvielām un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
Uzkoda:
⭐️20g mandeles + glāze kefīra (200ml).
PAGATAVOŠANA.
Mērcē riekstus ūdenī 12h, tad pasniedz.
PORCIJA: 230kcal.
⭐️Zaļais ābols ar zemesriekstu sviestu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Ābols - 1
Zemesriekstu svietss – 1 tējk.
Rieksti – 10g
PAGATAVOŠANA.
Ābolu nomizo, sagriez gredzenos. Virsū smērē zemesriekstu sviestu un pārkaisi ar riekstiem.
PORCIJA: 190kcal.
⭐️Dažādu augļu salāti (200g) ar čia sēklām (10g).
PORCIJA (vidēji): 170kcal.
⭐️Dārzeņi ar jogurta mērci.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
Dārzeņi (burkāni, gurķi, paprika utt.) – 250g
Jogurts – 1 ēdamk.
Zaļumi
PORCIJA: 80kcal.