Brokastis:

⭐️Auzu pārslu putra ar āboliem un kanēli.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Auzu pārslas – 50g

Ābols – 200g

Medus – 1 tējk.

Rozīnes – 15g

Kanēlis

Sāls

PAGATAVOŠANA.


Rozīnes noskalo, pārlej ar karsto ūdeni, atstāj uz 10 min. Auzu pārslas pārlej ar nelielu ūdens daudzumu  un noliek uzbriest (10min). Ābolam izņem serdes, nomizo un sagriež gabaliņos. Sautē ābolus nelielā ūdens daudzumā pusmīkstus aptuveni 5 min, tad pievieno rozīnes, auzu pārslas, atlikušo šķidrumu, pieber sāli, kanēli un apmaisot vāra 5 minūtes. Biezputru noņem no plīts un briedina vēl 10 minūtes zem vāka. Pasniedz ar 1 medus tējkaroti.


PORCIJA: 320kcal.


⭐️Zaļā omlete + 1 pilngraudu maizes šķēle.


SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

Olas – 2

Spināti – 2 saikas

Piens – 50ml

Pinlgraudu maize – 1 šķēle

Avokado – 60g

Dārzeņi (pasniegšanai) – 100g

Sāls

Pipari


PAGATAVOŠANA.
Sakuļ olas, pievieno pienu un sāli. Spinātus var sagriezt var likt veselus klāt. Cep zem vāka 2-3min. Pasniegt ar pilngraudu maizes šķēli, svaigiem dārzeņiem un avokado.


PORCIJA: 400kcal.

 


⭐️Maize ar tunča smēriņu.


SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Rudzu maize – 2 šķēles
Tuncis savā sulā – 90g

Olīvas – 4 lielas bez kauliņiem

Krēmsiers – 2 tējk.

Zaļumi – 1 ēdamk.

Sāls

Pipari


PAGATAVOŠANA.

 

Tunci un krēmsieru liec bļodā. Smalki sagriež olīvas un zaļumus, pievieno tuncim. Pievieno garšvielas un visu samaisi.Gatavu pastu liec uz maizēm un pasniedz.

 

Porcija (ja maizes šķēle satur aptuveni 80kcal): 340kcal.


⭐️ Krāsainais biezpiens.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Maize – 2 šķēles

Biezpiens – 100g

Krējums/jogurts – 1 ēdamk

Paprika – 30g

Gurķis – 30g

Redīsi – 30g

Zaļumi

Sāls

 

PAGATAVOŠANA.

 

Biezpienu liec bļodā. Pievieno krējumu, smalki sagrieztu paprika, kurķi, redīsus, zaļumus un garšvilas. Visu samaisi, liec uz apgrauzdētām maizes šķēlēm.

 

PORCIJA: 300kcal.

 


⭐️Auzu smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Auzu pārslas – 35g

Banāns – 100g

Zemeskriekstu sviests – 1 tējk.

Medus – ½ tējk.

Mandeļu piens – 200ml

Ledus


PAGATAVOŠANA.
Sasmalcini auzu pārslas, tad pievieno pārējas sastāvdaļas un sablenderē.


PORCIJA: 300kcal

 

⭐️Biezpiena plācenīši.


SASTĀVDAĻAS (3 porcijām)

Biezpiens 5% - 360g

Olas – 2

Auzu milti – 4 edamk.

Medus – 2 tējk.

Eļļa – 1 ēdamk.

Sāls

Jogurts pasniegšanai – 1 ēdamk./porcijai

Zemenes pasniegšanai – 100g/porcijai

 

PAGATAVOŠANA.


Biezpienam pievieno olas, miltus, sāli, medu. Visu kārtīgi samaisa. Sakarsē pannā eļļu. Ar mitrām rokām veido no biezpiena masas plācenīšus. Apcep no katras puses. Pasniedz ar jogurtu un sablenderētām zemenēm.


Porcija: 370kcal.

Pusdienas:

⭐️Liellopa gaļas zupa ar bietēm.
SASTĀVDAĻAS (8 porcijām).

Buljonam:

Liellopa gala ar kaulu – 500g

Burkāns – 1

Sīpols – 1

 

Kāposti – 300g

Bietes – 2 gab. vidējā izmēra

Kartupeļi – 400g

Burkans – 1

Sīpols – 1

Tomāti – 2

Citrona sula

Ķiploka daiviņas – 2

Eļļa – 2 ēdamk.

Zaļumi

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.


Ielej lielā katlā ūdeni, ieliec gaļu, nomizotus veselus burkānu un sīpolu. Vāri 1,5-2h. Par šo laiku smalki sagriež kāpostu, nomizo un kubiciņos sagriež kartupeļus. Sarīvē bietes un apcep ar ķiplokiem, citrona sulu un. 1 ēdamk. eļļas. Sarīvē burkānu un apcep ar sasmalcinātu sīpolu un sagrieztu kubiciņos tomātu ar 1 ēdamk. eļļas.  Kad buljons gatavs izņem no tā dārzeņus (izmet ārā). Izņem gaļu. Buljonu izkāš caur smalku sietiņu. Lej atpakaļ katlā buljonu uzvāri, pievieno sagrieztu gaļu un kāpostus, vāri 7-8min , tad pievieno kartupeļus, bietes, burkānu masu, vāri vēl 10 minūtes. Beigās pievieno sakapātas dilles. Pasniedz ar 1 tējk. krējuma un pilngraudu maizes šķēli.


PORCIJA (maize vidēji 80kcal): 390kcal.

⭐️Liellopa gaļas sautējums ar papriku.
SASTĀVDAĻAS (gaļas 4 porcijām).

Liellopa liesa gala – 400g

Kāposti – 300g

Paprika – 1gab

Burkāns – 1 gab

Sīpoli – 1 gab

Ķiploka daiviņas – 3 gab

Sojas mērce – 2 ēdamk.

Medus – 1 ēdamk.

Tomātu pasta -  1 ēdamk.

Olīveļļa – 1 ēdamk.

Garšvielas

 

PAGATAVOŠANA.


Strēmelītēs sagriez gaļu. Pannā sakarsē eļļu un apcep gaļu uz straujas liesmas. Pievieno gaļai sagrieztu sīpolu, papriku, burkānu.. Cep vēl 10 minūtes. Pievieno smalki sagrieztus kāpostus, garšvielas, medu, sojas mērci, tomātu pastu, nedaudz ūdens. Sautē 30 minūtes. Pasniedz ar rīsiem (vai citām piedevām) un svaigiem salātiem.


PORCIJA (sautējums + 100g rīsi gatavā veidā + 150g svaigi dārzeņi): 440kcal.

 

⭐️ Pica ar mocarellas sieru.


SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).

 

Mīklai:

Biezpiens – 180g

Pilngraudu milti – 5 ēdamk.

Olīveļļa – 1 ēdamk.

Ola – 1

 

Pildījumam:

Tomāti – 2

Tomātu pasta – 1 ēdamk.

Mocarella – 120g

Spināti – sauja

Sāls

Provansas garšaugi

 


PAGATAVOŠANA.
Mīklas sastāvdaļas samaisa. Ielikt mīklu uz 30min ledusskapī. Mīklu izrulē, virsū sasmērē ar tomātu pastu, kārto sagrieztus tomātus, spinātus un plani sagrieztu sieru. Cep 30min 180 grādos.


PORCIJA: 440kcal.

 

 

⭐️Meksikāņu pokijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Kvinoja vārīta – 200g

Avokado – 80g

Kukurūza – 50g

Tomāti svaigi vai savā sulā (sablenderēti) – 1 ēdamk.

Ķiploka daiviņa – ½

Zaļumi

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Liec bļodā kvinoju. Blakus kārto sagrieztu avokado, kukurūzu. Sablenderē tomātus ar ķiploku un garšvielām. Pievieno bļodai mērci, pārkaisi ar zaļumiem un pasniedz.

 

PORCIJA: 410kcal

 

 

⭐️Slinķie kapostu tīteņi bez gaļas.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Kāposti – 250g

Vārīti rīsi – 120g

Sēnes – 150g

Sīpols – 30g

Zaļumi

Eļļa – 1 tējk.

Tomātu pasta – 1 tējk.

Kurkuma. ķimenes,

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

Smalki sagriež kāpostus. Liec uz pannas cepties. Pievieno sagrieztas sēnes un smalki sagrieztu sīpolu, pievieno nedaudz ūdens un sautē zem vāka 15 - 20 min. Tad pievieno rīsus. Tomātu pastu un garšvielas. Sautē vēl 5-7 min. Pasniedz ar svaigiem zaļumiem.

 

PORCIJA: 350kcal.

 

⭐️Vistas salāti ar marinētām sēnēm.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

Vārīta vistas fileja – 150g

Marinētas sēnes- 50g

Gurķis svaigs – 1 neliels

Vārīta ola – 1

Vārīti kartupeļi – 100g

Krējums/jogurts – 1 ēdamk.

Sāls, pipari


PAGATAVOŠANA.

 

Vistas fileju, sēnes, gurķi, kartupeļus sagriež. Olu noloba, sagriež un pievieno salātiem.Liec klāt jogurtu vai krējumu, garšvielas. Visu samaisi un pasniedz.

 

PORCIJA: 440kcal

Vakariņas:

⭐️Budda bowl ar Falafeli un ceptiem dārzeņiem. 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Burkāni - 100g
Ziedkāposti - 70g
Spināti - sauja
Falafels:
Turku  zirņi (sausā) - 80g
Sezamsēklas - 1 tējk.
Eļļa - 1 tējk.
Pētersīļi 
Lociņi
Čilī
Koriandrs
Jogurts - 1 ēdamk. 
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA. 
Gatavo falafeli. Turku zirņus uz nakti iemērcē ūdenī. 
Liec zirņus, sezamsēklas, zaļumus, garšvielas un eļļu blenderī. Visu sablenderē, no gatavas masas izveido bumbas un cep 180 grādos 30-40min atkarībā no lieluma. Burkānus un ziedkāpostus, sagriež un izcep cepeškrāsnī. Liec burkānus, ziedkāpostus, spinātus, turku zirņus bļodā, pievieno jogurtu un pasniedz.

 

PORCIJA: 350kcal.

 

 
⭐️Lasis ar dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

Lasis – 200g

Paprika – 1

Kabacis – 200g

Citrona sula

Sāls

Pipari

 

Mērcei:

Jogurts – 1 ēdamk.

Zaļumi

Citrona sula

Sāls

PAGATAVOŠANA.
Laša steiku ietin folijā, liec cepamtraukā. Cep 200 grādos  15 min. Tad izņem, blakus kārto sagrieztus dārzeņus un cep vēl 10 min. Kad lasis gatavs pievieno tam sāli un citrona sulu. Samaisi visas mērces sastāvdaļas un pasniedz ar zivi un dārzeņiem.


PORCIJA: 360kcal.


⭐️Cepti puķkāposti ar olu.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

 

Ziedkāposti – 300g

Ola – 1

Milti – 1 ēdamk.

Eļļa – 1 tējk.

Garšvielas

PAGATAVOŠANA. Sadali ziedkāpostus vāri sālsūdenī 5min. Atdzesē kāpostus. Sakuļ olas ar 1 tējk. miltu un sāli. Sakarsē pannu ar eļļu. Mērcē ziedkāposta rozetes olu masā un cep 1 min no katras puses.


PORCIJA: 300kcal.

 


 

⭐️Biešu salāti.

SASTAVDAĻAS (1 porcijai)

Varītas bietes – 200g

Siers – 30g

Jogurts – 1 ēdamk.

Ķiploka daiviņa – ½

Maize – 1 šķēle

Pipari

 

PAGATAVOSANA.

Smalki sagriež bietes un sieru. Pievieno jogurtu, sarīvētu ķiploku un garšvielas. Samaisi un pasniedz ar 1 maizes šķēli.

 

PORCIJA: 350kcal.

 


⭐️Kvinojas salāti ar avokado un saulē kaltētiem tomātiem.

SASTAVDAĻAS (1 porcijai)

Vārīta kvinoja – 140g

Avokado – 50g

Saulē kaltēti tomāti – 30g

Spināti – sauja

Laima sula

Eļļa – 1 tējk.

Sāls, pipari

 

PAGATAVOŠANA.

 

Bļodā liec kvinoju, spinātus, sagrieztu avokado un saulē kaltētus tomātus. Pārlej ar eļļu un laima sulu. Pārkaisi ar garšvielām un pasniedz.

 

PORCIJA: 350kcal.

Uzkoda:

⭐️20g mandeles + glāze kefīra (200ml).
PAGATAVOŠANA.
Mērcē riekstus ūdenī 12h, tad pasniedz.
PORCIJA: 230kcal.


⭐️Zaļais ābols ar zemesriekstu sviestu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Ābols - 1

Zemesriekstu svietss – 1 tējk.

Rieksti – 10g


PAGATAVOŠANA.
Ābolu nomizo, sagriez gredzenos. Virsū smērē zemesriekstu sviestu un pārkaisi ar riekstiem.


PORCIJA: 190kcal.


⭐️Dažādu augļu salāti (200g) ar čia sēklām (10g).
PORCIJA (vidēji): 170kcal.

 

⭐️Dārzeņi ar jogurta mērci.

SASTAVDAĻAS (1 porcijai).

Dārzeņi (burkāni, gurķi, paprika utt.) – 250g

Jogurts – 1 ēdamk.

Zaļumi

 

PORCIJA: 80kcal.

  • Facebook Social Icon
  • unnamed