Brokastis:
❄️Auzu pārslu putra ar āboliem un kanēli. SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g auzu pārslas, 1 salds ābols (aptuveni 200g), 1 tējk. medus, 25g rozīnes, kanēlis, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Rozīnes nomazgā, pārlej ar karsto ūdeni, atstāj uz 10 min. Auzu pārslas pārlej ar nelielu ūdens daudzumu un noliek uzbriest arī 10min. Ābolam izņem serdes, nomizo un sagriež gabaliņos. Sautē ābolus nelielā ūdens daudzumā pusmīkstus aptuveni 5 min, tad pievieno rozīnes, auzu pārslas, atlikušo šķidrumu, pieber sāli, kanēli un apmaisot vāra 5 minūtes. Biezputru noņem no plīts un aizvākotu briedina vēl 10 minūtes. Pasniedz ar 1 medus tējkaroti.
PORCIJA: 360kcal.
❄️Ceptas olas ar tomātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 olas, 1 tomāts, 1 tējk. sviesta, lociņi, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA. Tomātu sagriež plānās ripiņās. Tomātu vienu minūti apcep sviestā no vienas puses, tad apgriež otrādi.
Pārlej ar olām. Pārkaisa ar sāli un pipariem. Cep dažas minūtes. Pasniedz ar zaļumiem un 1 maizes šķēli.
PORCIJA: 340kcal.
❄️Sāļais biezpiens.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
120g 5% biezpiens, 2 ēdamk. krējums 15%, 1 neliela ķiploka daiviņa (var nelikt), dilles, pētersīļi, citi zaļumi pēc garšas, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Sīki sagriež zaļumus un sajauc ar krējumu un smalki rīvētu ķiploku. Pēc tam visu sajauc ar biezpienu. Pasniedz ar 1 maizes šķēli.
PORCIJA: 320kcal.
❄️Maize ar avokado un tomātu + 1 vārīta ola.
SASTĀVDAĻAS (1 porcija).
70g mīksts avokado (var aizvietot ar 50g liesa siera), 1 neliels tomāts, pilngraudu maizes šķēle, 1 ola.
PAGATAVOŠANA.
Avokado smalki sagriezt vai saspaidīt ar dakšu, uzlikt uz maizes. Virsū kārtot riņķos sagrieztu tomātu. Var pievienot sāli un piparus. Pasniegt ar 1 vārītu olu.
PORCIJA: 350kcal.
❄️Banānu pankūkas.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 mīksts banāns, 1 ola, 2 ēdamk. rīsu milti, 1/2 tējk. cepamais pulveris, 1 ēdamk. olīveļļa cepšanai.
PAGATAVOŠANA.
Banānu saspaidīt ar dakšu. Pievienot pārējās sastāvdaļas, visu samaisīt. Cept uz sakarsētās pannas zem vāka. Cepot no 1. puses, jācep tik ilgi kamēr augšā mīkla būs puslīdz gatava, tikai tad apgriezt otrādāk.
PORCIJA: 410kcal.
❄️Saldais kuskus + 20g mandeles.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai). 4 ēdamk. kuskus, 30g žāvēti augļi, 2 apelsīna daiviņas.
PAGATAVOŠANA.
Kuskusam pievienot ūdeni (1:2). Atstāt zem vāka uz 5min. Žāvētus augļus iemērcēt karstā ūdenī un tad sagriezt. Gatavam kuskusam pievienot žāvētus augļus un sagrieztas apelsīna daiviņas.
PORCIJA: 350kcal.
❄️Musli ar augu pienu. Mēs atbalstām Graci un Smalkais muslis. Kcal skaties uz iepakojuma.
Pusdienas:
❄️Dārzeņu krēmzupa.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
4 kartupeļi, 2 nelieli burkāni, 1/2 neliels zaķkāposts, 1 liels kabacis, 1 kālis, 150 g 10% saldais krējums, 1 sīpols, sāls, muskatrieksts, dilles.
PAGATAVOŠANA.
Dārzeņus sagriež gabaliņos, nelielā ūdens daudzumā vāra (vispirms vāra cietākos dārzeņus, kuriem nepieciešama ilgāka vārīšana, pēc tam pievieno pārējos). Pievieno zupai garšvielas, sāli. Pa to laiku apcep smalki sagrieztus sīpolus, pievieno dārzeņiem. Pievieno saldo krējumu, sablendē. Pasniedzot pārkaisa ar svaigām vai saldētām dillēm. Porcija: (400ml =2-3 kausi): 370kcal.
❄️Vistas fileja ar brokoli un sēnēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g vistas fileja, 100g brokoli, 1/4 paprika, 150g kabacis, 4 šampinjoni, 100ml 10% saldais krējums, sāls, pipari, 1 ēdamk. sojas mērce, 1 tējk. olīveļļa.
PAGATAVOŠANA.
Kubiciņos sagriezt vistas fileju un papriku, pievienot sojas mērci, atstāt marinēties (to var izdarīt arī vakarā). Brokoļus vārīt sālsūdenī, līdz tie būs gatavi. Uz pannas apcep vistas fileju kopā ar sagrieztiem dārzeņiem un sēnēm. Kad dārzeņi ir gandrīz gatavi, pievieno brokoļus, saldo krējumu, sāli, piparus un sautē 2-4 minūtes.
PORCIJA: 390kcal.
❄️Ātrais wrap ar vistas gaļu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g vistas fileja, sauja Iceberg kāposti, 1/5 sarkanais sīpols, 1 neliels svaigs gurķis, 1 vidējā tortilja, 1 tējk. olīveļļa. Garšvielas vistai - paprikas pulveris, karijs, sāls, pipari, 1/2 sasmallcināta ķiploka daiviņa. Mērcei - 2 ēdamk. jogurts bez piedevām, 1/2 tējk. franču sinepes, nedaudz laima vai citrona sula, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Fileju sagriež strēmelītēs. Pievieno garšvielas un samaisi. Apcep uz straujas uguns filejas gabaliņus. Pagatavo mērci - samaisi visas sastāvdaļas. Liec tortiljai pa vidu mērci, tad gaļu un smalki sagrieztus dārzeņus. Tortilju aiztin un pasniedz.
PORCIJA: 370kcal.
❄️Pupiņas ar bietēm.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
1 bundža konservētas pupiņas (400g), 500g vārītas bietes, 2 marinētie gurķi, 1/2 neliels sīpols, 3 ēdamk. eļļa, citronsula, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Bietes un gurķus sagriezts nelielos kubiciņos. Pupiņām nokāst šķidrumu un noskalot, tad pievienot bietēm. Smalki sagrieztu sīpolu, eļļu, sāli un citronsulu pievienot salātiem. Visu samaisīt. Likt ledusskapī uz 2-3h (vislabāk uz nakti). Pasniegt ar 1 maizes šķēli. Šo recepti var izmantot arī vakariņās, ēdot bez maizes.
PORCIJA: 370kcal.
❄️Melno pupiņu salāti ar avokado un olu. SASTĀVDAĻAS (5 porcijām).
2 avokado (150g), 400g konservētu melno pupiņu nez šķidruma, 400g konservētu balto pupiņu bez šķidruma, 1 plānās ripiņās sagriezts sarkanais sīpols, 24 uz pusēm pārgrieztu ķirštomātiņi, 4 cieti vārītas olas. Mērcei: 3 ēdamk. olīveļļa, 1 sīki sakapāta ķiploka daiviņa, 1/4 tējk. sāls, 1/2 tējk. romiešu ķimeņu, 1 sīki sakapāta čili pāksts bez sēklām, 1 ēdamk. laima sulas.
PAGATAVOŠANA.
Avokado sagriež šķēlītēs un liek lielā bļodā. Pievieno abu veidu pupiņas, sīpolus, koriandru un tomātus. Gatavo mērci: bļodiņā sakuļ eļļu, laima sulu, ķiplokus, sāli, piparus, čili un romiešu ķimenes. Olas noloba un sagriez četrās daiviņās. Salātus apslaka ar mērci un izcilā. Virsū kārto olas.
Porcija: 400kcal.
❄️Pasta ar avokado, Parmas sieru un riekstiem.
Sastāvdaļas (1 porcijai).
50g pilngraudu makaroni, 50g avokado, 15g valrieksti, 20g Parmas siers, citronu sula, zaļumi, sāls.
Pagatavošana.
Izvāri makaronus, kā norādīts uz iepakojuma. Sablendē avokado ar citronu sulu un zaļumiem. Pastu samaisi ar blendētu avokado. Uzber virsū sasmalcinātus riekstus un sieru. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.
Porcija (pasta + 150g svaigie dārzeņi): 500kcal.
❄️Grūbas ar sēnēm un burkāniem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
80g grūbas, 1/2 burkāns, puravs, 60g šampinjoni, 1 ēdamk. olīveļļa, ingvera pulveris, hmeli-suneli garšviela.
PAGATAVOŠANA.
Grūbas novārīt sālsūdenī. Apcept rīvētu burkānu ar puravu un sēnēm. Pievienot dārzeņiem grūbas un garšvielas. Visu samaisīt.
PORCIJA: 370kcal.
❄️Kartupeļu sautējums ar ķirbi.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
300g kartupeļu, 200g ķirbju, 25g seleriju, 15g asās tomātu mērces, 25g skāba vai salda krējuma 10%, sāls, 1 daiviņa ķiploka, pētersīļu zaļumi.
PAGATAVOŠANA.
Nomizotus kartupeļus un ķirbi sagriež kubiciņos, selerijas plānās šķēlēs. Katlā saliek kartupeļus ar selerijām, pārlej ar verdošu ūdeni un sautē aptuveni 15 minūtes. Pēc tam pievieno ķirbi, tomātu mērci, sāli un sautē, līdz ķirbis ir gatavs. Beigās pievieno ķiploku, krējumu, sakapātus zaļumus.
PORCIJA: 340kcal.
❄️Pildīta paprika ar bulguru.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g bulgurs, 50g Tofu, 1 saldā paprika, 1/2 tomāts, 20g pētersīļi/dilles, 2t.k. olīveļļa, sāls, pipari, citronsula.
PAGATAVOŠANA.
Tofu marinējam citronsulā un zaļumos 10min. Tad apcepam uz pannas siera gabaliņus no abām pusēm bez eļļas (7-10min no katras puses). Saspaidām ar dakšu. Bulguru vāram tā, lai tas paliktu nedaudz ciets. Paprikas pusītēs liekam masu - siers, bulgurs, sagriezts tomāts, olīveļļa, zaļumi un cepam krāsnī 180 grādos 15min. Porcija: 360kcal.
Vakariņas:
❄️Vistas gaļas kotletes ar dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
2 vistas filejas (600g), 3 ķiploka daiviņas, 1 ola, 1 ēdamk. milti, 1 ēdamk. jogurts, 1/2 tējk. sinepes, garšvielas, zaļumi.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež vistas fileju mazos gabaliņos. Pievieno sasmalcinātu ķiploku un zaļumus, jogurtu, sinepes, olu, miltus un garšvielas (sāls, pipari, vai citas garšvielas). Tad visu samaisa un ar ēdamkaroti liek kā plācenīšus uz uzkarsētās pannas. Cep līdz kotletes paliek zeltaini brūnas. Steidzīgie var cept kotletes cepeškrāsnī, izmantojot kēksa silikona formiņas.
PORCIJA (kotletes + 200g svaigu dārzeņu salāti): 330kcal.
❄️Jūras karūsa (var arī ņemt citu zivi) ar dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200g jūras karūsa, 1 sauja dilles, nedaudz svaigi malti pipari, nedaudz sāls, 1 citrons. Piedevas: 30g kazas siers, 6gb pupiņas pākstīs, 1/3 paprikas, 1 burkāns, 1 daiviņa ķiploks.
PAGATAVOŠANA.
Iztīra zivi un noskalo zem tekoša auksta ūdens. Nosusina to. Sakapā dilles un liek zivij iekšā. Nogriež pāris šķēles citrona, apslaka ar tā sulu zivi no iekšpuses un ārpuses. Pārkaisa zivi ar sāli un pipariem un liek cepeškrāsnī 180°C vismaz uz 12 minūtēm.Dārzeņus notīra un sagriež vienādās strēmelītēs. Sakapā ķiploku, izspiež sulu no 1/3 citrona un šajā marinādē uz neilgu brīdi atstāj dārzeņu strēmelītes. Dārzeņus var gatavot, kā labāk garšo– cept krāsnī vai tvaicēt. Ja dārzeņus tvaicē, tad pirmie gatavot jāsāk burkāni un tikai pēc 3–5 minūtēm jāpievieno arī pārējie dārzeņi un jāgatavo vēl vismaz 3–5 minūtes.
PORCIJA: 330kcal.
❄️Vistas šķiņķi ar rozmarīnu un dārzeņiem maisā.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām). 300g atkauloti vistas šķiņķi bez ādas, 4 ķiploka daiviņas, 1 sīpols sagriezts pusripiņās, 1 ēdamk. Rozmarīns, sāls, pipari + 400g sagriezti dārzeņi ( puķkāposti, brokoli, burkāni, paprika).
PAGATAVOŠANA.
Visas sastāvdaļas liec cepamajā, kārtīgi samaisi un liec jau sakarsētā cepeškrāsnī (180-200 grādi) uz 40min.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Ķirbja salāti ar valriekstiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai). 300g ķirbja mīkstums, 50g avokado, 1/4 sarkans sīpols, 10g valrieksti, sauja rukolas (vai citi salāti, citrona sula, 2 tējk.olīveļļa, sāls, pipari. Garšvielas ķirbim (šķipsnas) - rozmarīns, timiāns, koriandrs, malts muskatrieksts.
PAGATAVOŠANA. Saputo 2 ēdamk. citrona sulas ar 1 tējk. ēdamk. olīveļļas un garšvielām. Ķirbi sagriež kubiciņos un apviļā šajā mērcē. Cep ķirbjus uz cepamā papīra 200 grādos 30min. Avokado sagriež šķēlītēs un apšļaksti ar citrona sulu. Sīpolu sagriež pusapļos. Samaisi rukolu ar ķirbjiem , avokado un sīpoliem. Pievieno atlikušo eļļu, piparus un sāli, apbārsti ar kapātiem riekstiem un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
❄️Sāļais biezpiena sacepums.
SASTĀVDAĻAS (8 porcijām).
800g biezpiens 5%, 100-120g cietais siers vēlams ar paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu un samazinātu tauku daudzumu, 3 olas, 3 ēd.k. pilngraudu milti, 1 sauja dilles, 1sauja lociņi, 1sauja pētersīļi, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA. Lielā bļodā ber biezpienu. Pievieno miltus, olas, sarīvēto sieru, sāli un piparus. Kārtīgi samaisa. Dilles, lociņus un pētersīļus smalki sakapā un iecilā biezpiena masā. Cepeškrāsni uzkarsē līdz 180°C. Ieklāj sacepuma traukā cepampapīru. Biezpiena masu ielej traukā. Liek cepeškrāsnī un cep aptuveni 45 minūtes, līdz virsa zeltaini brūna. Sacepumu pasniedz siltu ar grieķu jogurtu vai atdzesētu.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Mozarella ar tomātiem + rīsu galete ar avokado.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
65g mocarella, 1 liels tomāts, bazilika lapiņas, rīsu galete, 40g avokado.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Turku zirņu salāti.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
400g konservēti turku zirņi (labāk ņemt vārītus), 80g fetas siers, 2 saujas pētersīļi, 2 ēdamk. eļļa, 1/2 citrona sula.
PAGATAVOŠANA.
Zirņus nokāš, noskalo un saber bļodā.
Zaļumus smalki sakapā, pievieno zirņiem. Visu pārber ar sadrupinātu fetas sieru.
Mērcei- bļodā lej eļļu, citronu sulu. Var pievienot piparus. Samaisa mērci.
Pārlej mērci salātiem un visu kārtīgi samaisa.
PORCIJA: 360kcal.
❄️Tunča salāti.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
1 bundžiņa tunča savā sulā (ap 200 g), 120 g svaigu salātlapu, 2 cieti novārītas olas, 2 saujas ķiršu tomātiņu vai 2 lielāki tomāti, ½ sarkanā sīpola, ½ garā gurķa vai 2 īsie gurķi. Mērcei: 1 ēdamk. olīveļļa, 1/3 tējk. sinepes, 50g jogurts bez piedevām, 1/2 tējk. vīna etiķis, sausai baziliks un rozmarīns, sāls, pipari.
PGATAVOŠANA.
Salātlapas nomazgā, nosusina, ar rokām saplucina un liek kā pirmo kārtu porciju šķīvjos. Tomātus sagriež gabaliņos un pārkaisa salātlapām. Tāpat arī gurķi. Sīpolu nomizo, sagriež plānās ripiņās un pārkaisa pāri tomātiem un gurķiem. Olas nomizo, sagriež šķēlēs un pārkaisa pāri dārzeņiem. Tuncim notecina lieko sulu, sadala mazos gabaliņos un izkārto pa porciju šķīvjiem. Samaisa kopā mērces sastāvdaļas, un pārlej pāri salātiem īsi pirms pasniegšanas.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Garneļu salāti ar paipalolām.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām). 250g garneles, 12 ķirštomāti, 8 vārītas paipalu olas, 70g avokado, ledus salāti, 1/2 citrons, 2 ēd.k. jogurts bez piedevām, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Salātu lapas saplucina un liek uz liela šķīvja, uz tām kārto tomātiņu un olu pusītes, avokado šķēlītes, pa virsu uzber garneles, apslaka ar citrona sulu un jogurts mērci (jogurts, franču sinepes, sāls, pipari).
PORCIJA: 340kcal.
Uzkoda:
❄️Galetes (2 gab.) ar tomātu un kazas sieru (15g).
PORCIJA: 110kcal.
❄️Augļi 200g + 15g rieksti.
PORCIJA: vidēji 210kcal.
❄️Auzu cepumi.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
2 banāni, 1 glāze pilngraudu auzu pārslas, 1 t.k. soda, citrona sula, 40g rozīnes, kanēlis, šķipsna sāls.
PAGATAVOŠANA.
Bļodiņā ar dakšiņu saspaida banānus. Pievieno auzu pārslas. Samaisa viendabīgā masā (auzu pārslas var arī sablendēt, tā iegūstot smalkāku masas konsistenci). Pievieno sodu, ko dzēš ar citrona sulu, rozīnes un citas piedevas, visu samaisa. Veido bumbiņas, ko liek uz cepampapīra un ar dakšiņu piespiež plakanas, veidojot cepumu formu. Cep 160 grādos 10 – 15minūtes.
PORCIJA: 160kcal.
❄️Ķirbju sēklas 30g
PORCIJA: 170kcal.
❄️Sauja žāvētu augļu (30g) un zāļu tēja. PORCIJA: 145kcal.
❄️1 vārīta ola + 1 tomāts.
PORCIJA: 110kcal.
❄️Ābola daiviņas (200g) ar medu (1 tējk.) un kanēli.
PORCIJA: 130kcal.