Biežāk uzdotie jautājumi

Cik daudz un kad var ēst augļus?


Augļi un ogas bez šaubām ir ļoti veselīgi, taču ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad būs jānoliek maliņā spainīti ar ķiršiem un zemenēm. Visur ir jābūt mēram. Augļi un ogas satur cukuru – fruktozi. Tieši tāpēc šeit būs daži ieteikumi: - Ēst ne vairāk par 2 augļiem dienā (nelieli augļi 4gab, piemēram, plūmes). - Augļu dienas deva 300-400g; - Ēdiet augļus līdz plkst. 14.00; - Nevajadzētu augļus ēst kopā ar pamatēdienu (izņemot brokastis), piemēram, pusdienās jūs apēdāt pamatēdienu, gribās vēl ābolu… Labāk nē! Uzgaidiet stundu un tad droši; - Banāni (izņemot brokastīs) un vīnogas nav jūsu labākie draugi, ja vēlaties notievēt (tajās ir ļoti daudz kaloriju); ------------------------------------------ OGAS ir nedaudz deaudzīgākas it īpaši tās, kuras nav tik saldas Cik daudz un kad ir jāēd ogas?⬇ - Saldās ogas, tāpat, kā augļus ieteicāms ēst līdz plkst. 14.00; - Ogas ar mazāku cukura saturu var ēst līdz pat plkst. 18.00 ; - Ogu dienas norma līdz 500g; - 1 reizē var apēst līdz 300g ogu; - Ogas + augļus skaita kopā. Tas nozīmē, ka apēdot 1 lielu nektarīnu, jums ir atļauts apēst vēl tikai 300g ogu; - Ogas, tāpat, kā augļus labāk ēst atsevišķi no pamatēdiena; - Ogas ieteicāms ēst brokastīs, otrajās brokastīs vai launagā; - Saldās ogas parasti tās ir zemenes, ķirši, avenes, arbūzs utt. - Ogas ar mazāku cukura saturu - mellenes, dzērvenes, kazenes utt.




Cik daudz ūdens dienā jāizdzer?


Vienkāršākā formula, kā izrēķināt sev nepieciešamo ūdens dienas devu ir – aukstajā laikā 30ml uz sava svara 1 kg, karstajā (piem. vasarā) 40 ml uz 1kg. Ja aukstajā laikā jums ir grūti dzert ūdeni, iesakām dzert siltu ūdeni ar citronu vai ingveru. Neiesakām dzert vairāk par 3l. Labākais rādītājs vai jūs uzņemat pietiekoši daudz šķidruma ir urīna. Ja urīna ir tumši dzeltenā (koncentrētā) krāsā, tad jūs dzerat nepietiekoši. Sekojiet līdzi, lai urīna būtu gaiši dzeltenā krāsā. Pie ūdens var skaitīt - zāļu tējas (kumeļīšu, piparmētru, liepziedu utt.). Tējas, kas satur kofeīnu (zaļā, melna), ka arī kafija var darboties, ka urīndzenošais līdzeklis. Šajā gadījumā šīs tējas/kafiju neskaitām pie izdzertās ūdens normas. Pēc tējas/kafijas izdzeršanas, jāiedzer glāzi ūdens, šķidruma zuduma kompensācijai. Var dzert gāzētu ūdeni, ja nevarat iedzert parasto tīru ūdeni. Tas jebkurā gadījumā būs labāk nekā saldās limonādes un sulas. Tuvojas bērzu sulas sezona. Tā ir veselīga un to var dzert. Neiesakām pilnībā aizvietot tīru ūdeni ar šo sulu, pietiks ar nelielu pudelīti dienā.
No rīta pēc pamošanās izdzeriet glāzi siltā ūdens un tikai pēc pus stundas ēdiet brokastis. Palīdziet organismas attīrīties un iedarbināt procesus!
Treniņu laikā ir jādzer nelieliem malkiem. Jādzer obligāti, ja gribās. Nepieļaujiet dehidrēšanu!
Dažas stundas pirms miega ierobežojiet ūdens patēriņu, lai miegs būtu ciešs un no rīta jūs nejūstos uzpampušas.
Ja jūs visu laiku aizmirstat, ka ir jādzer ūdens, nopērciet 2 ūdens pudeles - vienu darbam, vienu mājām un turiet tās acu priekšā. ️Ir jāpieradina sevi dzert, jo ūdens palīdz visiem organisma procesiem darboties bez problēmām, ka arī izvada toksīnus, attīrīta organismu. Pareizs ūdens balanss organismā palīdzēs jums iegūt skaistu ķermeni daudz ātrāk, āda kļūs maigāka, pāries galvassāpes, uzlabosies kopēja pašsajūta!




Ēdiens ārpus mājas


⭐️Jābūt redzamam no kā tiek pagatavots ēdiens, tāpēc labāk izvēlies veselu gaļas/zivs gabalu, nevis kotletes, mērces utt. ⭐️Izvēlies ēdienus kuri ir pagatavoti cepeškrāsnī, uz grilla, vārīti, sautēti vai tvaicēti. Ja piedavājaumā nav šādas opcijas, tad pusdienās vai brokastīs (vakariņās nē!!) vari paņemt arī uz pannas ceptu ēdienu, ja redzi, ka tas "nepeldās eļļā". ⭐️Izvēlies gaļas vai zivs ēdienu bez panējuma. 1 karbonādes panējums satur vidēji 150kcal un atstāj uz Tava ķermeņa "pēdas" - celulītu. ⭐️Izvēlies liesu gaļu. Droši vari paņemt arī vistas/tītara/pīles kājas vai šķiņķus, taču tos jāēd bez ādas, jo āda satur daudz tauku. ⭐️Zupu pusdienās izvēlies vieglu - dārzeņu, vistas, zivju, sēņu, boršču, auksto, frikadeļu utt. Pie zupas klāt droši vari paņemt vienu maizes šķēli (ideālā variantā pilngraudu) un dārzeņu salātus. ⭐️Salātus izvēlies bez treknas mērces (par majonēzi pat nerunāsim). Vēlams ar eļļu vai jogurtu, kuru vari pievienot salātiem pati. Salātus ar krējumu iesakām ēst pusdienās vai brokastīs, ar nosacījumu, ka pārējie izvēlētie ēdieni nesatur daudz tauku, lai neapēstu tauku dienas normu vienā ēdienreizē. Atceries, ka daudz tauku satur arī rieksti, olas, avokado utt. ⭐️Suši nav diētisks ēdiens, jo tie satur daudz kaloriju un sojas mērce satur daudz sāls. Suši nav ieteicams ēst regulāri, bet pāris reizes mēnesī var atļauties (vēlams pusdienās). Galvenais ievērot porcijas izmērus - 350g, tie ir aptuveni 8gb "Filadelfijas" un ap 500kcal. . Šeit nerunāsim par karstājiem suši, kuras var pielīdzināt junk food.




Ēšana pirms un pēc treniņa


RĪTA TRENIŅŠ. Vai ir jāēd brokastis? Ir divi varianti (mēs, noteikti, esam par 1.variantu). Tātad⬇️ 1.variants. Pamodies, apēd vieglas brokastis (jogurts ar augļiem, putra, biezpiens), 30 min pēc brokastīm var sākt trenēties. Ja jūti, ka vēders ir pilns, tad pagaidi vēl nedaudz. 2.variants. Pamodies, pavingro, iedzer glāzi ūdens, uztaisi brokastis un vari uzreiz ēst. Šim variantam ir daži nosacījumi - vēlams, lai treniņš būtu diezgan viegls un mierīgs (joga, pilates) + gadījumā, ja treniņa laikā reibst galva, tas nozīmē, ka 2.variants jums neder!️ DIENAS TRENIŅI.Ja jūs trenējaties pa dienu, tad pilnvērtīgi jāpaēd vismaz 1h pirms treniņa (pusdienas). Lēnie ogļhidrāti, kurus mēs iesakām ēst pusdienās, sāks dot enerģiju tieši 40-50min pēc ēšanas. Ja jūs esat ēduši arī gaļu, tad labāk pagaidīt vismaz 1,5h, ar nosacījumu, ka pēc šī laika, jums nav smaguma sajūtas vēderā. Pēc treniņa var ēst prakstiski uzreiz. Vēlams ēst olbaltumvielas, nedaudz ogļhidrātu un dārzeņus. (Launags - ola + dārzeņi utt.). Ir nepareizs viedoklis, ka pēc treniņa var uzreiz apēst jebko un tas "nepaliks krājumos", piemēram šokolādi. Atcerieties, ja apēdīsies šokolādi uzreiz pēc treniņa, tad cukurs ies muskuļos, kuri iztērēja ogļhidrātu krājumus treniņa laikā, bet tauki aizies taukos (jūsu problēmzonās)!!! ️ VAKARA TRENIŅŠ. Tāpat, kā pirms dienas treniņa, vēlams apēst lēnus ogļhidrātus (piem., launagā - sauja žāvētu augļu) un pēc treniņa olbaltumvielas ar dārzeņiem (vakariņas). Viens no biežāk uzdotiem jautājumiem:"Ko darīt, ja es trenējos 7 vakarā, bet mājās esmu ap 9?". Mēs rekomendējam vakariņas ēst līdz plkst. 20.00. ❗️Tāpēc, ja jums treniņš ir plkst. 19.00, tad paēdiet vakariņas 18.00 un pēc stundas mierīgi vingrojiet. Tādā gadījumā var pielikt vakariņu porcijai pāris karotes lēnu ogļhidrātu - griķus, rīsus, bulguru, lai pietiktu enerģijas līdz gulētiešanai. Pēc treniņa, ja ir liels izsalkums varat iedzert paniņas un apēst dārzeņu salātus ar citrona sulu un garšvielām. Varat arī apēst zivs/vistas filejas gabaliņus ar dārzeņiem, pie nosacījuma, ka iekļaujāties sava kcal dienas devā un uzreiz beigsiet gulēt.🏻🥛 Katrai no jums ir savs dzīvesritms un dienas režīms, līdz ar to, mēģiniet pielāgot šiem ieteikumiem savu treniņu grafiku! Ceram, ka jūs saprotat - nav iespējams paredzēt katru individuālu gadījumu, tāpēc mēģinājām šeit aprakstīt pašus galvenos nosacījumus!




Olbaltumvielas


Olbaltumvielām bagātiem produktiem jūsu uzturā jābūt tikai 20%. Pieaugušam cilvēkam vēlamais olbaltumvielu daudzums ir 0,8- 1g uz 1 kg ķermeņa masas. Tas nozīmē, ja jūsu svars ir 60kg, tad dienā jums ir jāuzņem aptuveni 48-60g olbaltumvielu. Cik tas ir? Piemērs Nr. 1 🥚🥚2 olas = aptuveni 14g olbaltumvielu; 200g vistas fileja = 46g olbaltumvielu. Piemērs Nr. 2 200g vārītas pupiņas = 16g olbaltumvielu; 150g biezpiens = 25g olbaltumvielu; 30g rieksti = 8g olbaltumvielu. Olbaltumvielas vajadzīgas plastiskajiem procesiem, kas saistīti ar augšanu, attīstību, organisma šūnu un audu atjaunošanos, tās izpilda arī aizsargfunkcijas. Tievēšanas laikā olbaltumvielām ir īpaša nozīme. Zaudējot taukus, organismam ir nepieciešams "būvmateriāls", lai jūsu ķermenis izskatītos tvirtāks, līdz ar to obligāti jāēd olbaltumvielas pietiekošā daudzumā! Ēdot produktus bagātus ar olbaltumvielām, ilgi saglabājas sāta sajūta.‍ Olbaltumvielu vērtību nosaka neaizstājamo aminoskābju attiecība. DZĪVNIEKU olbaltumvielu avoti⬇ -liesa gaļa; -putnu gaļa; -zivis un jūras produkti; -🥚olas; -liesi piena produkti vai piena produkti ar samazinātu tauku daudzumu (siers, piens, jogurts, biezpiens, kefīrs u.c.). Olbaltumvielas no šiem produktiem uzsūcas praktiski pilnībā (95%). Nevajadzētu pārspīlēt ar olbaltumvielām bagātiem produktiem. To pārstrāde ir liela slodze jūsu organismam! Daudzi uzskata, ka bez gaļas, olām un piena produktiem, olbaltumvielas nekur nav. Tāpēc turpinām olbaltumvielu tēmu ar AUGU valsts olbaltumvielu avotiem. 🔸 Pupiņas. Olbaltumvielu daudzums mainās atkarībā no šķirnes. Bet vidēji 100 gramos būs no 6 līdz 10g olbaltumvielu. 🔸 Lēcas. 100 grami satur aptuveni 25 gramus olbaltumvielu. 🔸Kvinoja. Olbaltumvielu saturs aptuveni 15 grami 100 gramos. 🔸Turku zirņi. 100 gramos ir 19 grami olbaltumvielu, kas ir ļoti tuvu olu olbaltumvielu daudzumam un tiek uzskatīts par ļoti labu dzīvnieku produktu alternatīvu. 🔸 Rieksti un sēkliņas. Ķirbju sēklām 1/3 veido olbaltumvielas (33 grami no 100 gramiem), saulespuķu un sezama sēkliņām – 20g/100g. Dažādiem riekstiem ir atšķirīgs sastāvs, bet līderi ir zemesrieksti (25g/100g) un mandeles (21g/100g). 🔸Tempeh. Fermentēts sojas pupiņu produkts. Salīdzinot ar tofu, tas tiek mazāk pakļauts apstrādei un tādējādi satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, aptuveni 19 gramus. 🔸Tofu. Atšķirībā no tempeh, kuram piemīt riekstu garša, tofu ir neitrāls un var tikt izmantots, gatavojot zupas un mērces, salātus un sautētus dārzeņus, kā arī pīrāgus un desertus. 🔸 Zaļie zirnīši. Svaigos zaļos zirnīšos ir aptuveni 5 grami olbaltumvielu 100 gramos produkta. 🔸 Brokoļi. Klāt tādiem bonusiem kā minerālu un vitamīnu daudzums, brokoļos ir aptuveni arī 3 grami olbaltumvielu. 🔸 Spināti. Līdzīgi kā brokoļiem - 3g/100g. 🔸 Sparģeļi. Kaut olbaltumvielu daudzums ir zemāks nekā spinātos, pateicoties šķiedrvielu daudzumam, to proteīns viegli uzsūcas. 🔸Avokado. Nav noslēpums, ka avokado ir lielisks labo tauku avots. Papildus tam tas satur diezgan daudz olbaltumvielu - ap 4g/100g. Vērts pieminēt, ka šis proteīns ir attiecināms pie tā saucamajiem “pilnvērtīgajiem proteīniem”, kuri satur visu aminoskābju kompleksu. 🔸Čia. Satur aptuveni tikpat daudz olbaltumvielu, cik gaļa – aptuveni 23g/100g. 🔸Spirulīna. Tās sastāvs un īpašības ir unikālas, bet galvenā īpašība ir viegli sagremojamais augu proteīns, kura koncentrācija sasniedz pat 65%. 🔸Kakao pulveris. Kakao ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām – 100 gramu pulvera ietilpst turpat 24 grami olbaltumvielu!




Ogļhidrāti


OGĻHIDRĀTI! Jūsu uztura pamatā ir jābūt ogļhidrātiem! Pamats nozīmē vismaz 45% no visas pārtikas, bet labāk 50-55%. Ogļhidrātiem ir jābūt saliktiem, bagātiem ar šķiedrvielām. Ja runājam par gramiem, tad to daudzums ir atkarīgs no nepieciešamā kaloriju daudzuma. Vidējais minimums ir 2.5 g uz 1 kg svara vai minimums 150 g dienā. Tievētājas parasti ļoti baidās no ogļhidrātiem, uzskatot, ka tos no uztura ir jāizslēdz pilnībā, ja mērķis ir zaudēt svaru. Taču tas absolūti nav pareizi! Ierobežojot uzturā ogļhidrātu lietošanu, cilvēks kļūst vājš, aizmāršīgs, palielinās organisma kopējais bezspēks. Tieši tādēļ ogļhidrāti mums ir nepieciešami! ‍♀Tomēr, lai ogļhidrāti neveicinātu liekā svara parādīšanos, bet dotu mūsu organismam labumu, jāatceras, ka ogļhidrāti, dalās ātrajos un saliktājos. Kas ir ĀTRIE ogļhidrāti? 🥖⬇ -Baltmaize; -Baltie rīsi; -Šokolāde; -Cukurs, medus; -Saldie gāzētie dzērieni utt. Tiem ir vienkāršs ķīmiskais sastāvs, tādēļ organisms tos nekavējoties pārstrādā jeb sašķeļ. Rezultātā ļoti strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs, kas izraisa pastiprinātu apetīti. Tieši tāpēc pusdienas pārtraukumā, apēdot kādu smalkmaizīti vai šokolādi, pēc neilga laika Jūs atkal gribat ēst. Šī ēstgriba ir viltus ēstgriba, jo īstenībā organisms jau ir saņēmis pietiekami daudz kaloriju, bet smadzenes ir tikušas maldinātas (jo asinīs ir strauji paaugstinājies cukura līmenis) un signalizē, ka vajadzētu vēl kaut ko apēst. Kas ir LĒNIE ogļhidrāti?⬇ -pilngraudu putras: griķi, auzas, mieži, brūnie rīsi; -pilngraudu maize; -pilngraudu makaroni; -pupas, zirņi, lēcas (šie produkti satur arī daudz olbaltumvielu, taču ogļhidrātu daudzums arī ir pietiekoši liels); -klijas. Lēnie jeb saliktie ogļhidrāti organismā tiek pārstrādāti lēnāk – šo ogļhidrātu šķelšanās notiek ilgākā laika periodā. Tas ir svarīgi, jo šie labie ogļhidrāti pavisam lēni pārvēršas cukuros, un līdz ar to organismā glikozes (cukura) līmenis netiek paaugstināts, bet ilgstoši saglabājas normas robežās. Tādējādi cilvēkam ilgi ir sāta sajūta, un nākamajā ēdienreizē nerodas pārēšanās. Savukārt aknas spēj pārvērst cukurus enerģijā, kura ir nepieciešama smadzenēm un muskuļiem. Tāpēc mūsu ēdienkartē brokastīs vienmēr ir iekļauti labie ogļhidrāti - pilngraudu putra, pilngraudu maize utt. Tādas brokastis nodrošinās pareizu kuņģa zarnu trakta darbību un apgādās organismu ar pilnvērtīgu enerģiju visai dienai. Nebaidieties savā ēdienkartē iekļaut arī pilngraudu makaronus. Ēdiet labos ogļhidrātus dienas pirmajā pusē, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju!




Tauki


Tauki organismā ir rezerves enerģijas avots un šūnu uzbūves sastāvdaļa. Turklāt ar to palīdzību organismā uzsūcas dažādas vielas, piemēram, taukos šķīstošie vitamīni, tādēļ samazināt tauku daudzumu uzturā līdz minimumam nav veselīgi. Vairākums cilvēku uzturā lieto pārāk daudz tauku – tie veido gandrīz 40% no visām cilvēka uzņemtajām kalorijām, lai gan tiem nevajadzētu būt vairāk par 30%. Veselību ietekmē ne tikai apēsto tauku daudzums, bet arī to veids. Tāpat, kā ogļhidrāti, tauki sadalās labajos un sliktajos. ️ Daļa no dienas normas var būt arī sliktie tauki. Rekomendē sekojošu proporciju: 10% polinepiesātinātas (labie), 60% mononepiesātinātas (labie) un 30% piesātinātās (sliktie). Piesātinātas (sliktie tauki) taukskābes ir atrodamas cūkgaļā, liellopa, jēra un putnu gaļā, kā arī piena produktos: pienā, saldajā krējumā, sierā, sviestā, kā arī dažās augu eļļās – palmu un kokosa. Polinepiesātinātas taukskābes (labie tauki) (Omega 3 un 6) ir atrodamas augu eļļās: sojas, rapšu, linsēklu, kukurūzas, saulespuķu, valriekstu. Ar šādām taukskābēm ir bagāti valrieksti, linsēklas, ķirbju, magoņu, sezama, saulespuķu sēklas, zivis, jūras veltes, tofu, sojas pupiņas, diedzēti kvieši, tumši zaļi lapu dārzeņi. Mononepiesātinātas taukskābes satur olīveļļa, rapšu eļļa, lazdu riekstu eļļa, olīvas un avokado, pekanrieksti, makadamijas rieksti, mandeles, pistācijas, lazdu rieksti, kā arī daži putnu gaļas veidi. Mononepiesātinātās taukskābes arī ir sauktas par Omega 9. ️Daba ir izveidojusi tā, ka augu tauki pārsvarā ir eļļas veidā un ir bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm. Dzīvnieku tauki, izņemot zivju eļļu, ir cieti, un ir bagāti piesātinātām taukskābēm. Transtaukskābes — nepiesātināto taukskābju paveids, kurš ir trans-konfigurācijā. Nelielā daudzumā tie ir atrodami visos dabīgajos taukos. Augu eļļās to ir mazāk par 1%, liellopu gaļā 2-6%, pienā 2-9%. Tiem nav kaitīgas ietekmes uz organismu, ja netiek pārsniegta tauku dienas norma. ❗️Ir arī mākslīgi izveidoti transtauki. To var iegūt hidrogenējot augu eļļas. Pirmais šādā veidā izveidotais produkts ir margarīns, no kura arī sākās transtauku izplatīšanās pasaulē. To popularitāti pamato salīdzinoši lētā cena, spēja ilgi uzglabāties un neoksidēties (atšķirībā no dabīgajām augu eļļām), kā arī spēja aizvietot praktiski jebkuru augu eļļu. BET! Mākslīgie transtauki bloķē gremošanas trakta fermentu, tādējādi traucē pareizajai vielmaiņai. Vielmaiņas regulēšanas izmaiņu procesā notiek patoloģiskas izmaiņas šūnu līmenī, kuras var novest pie dažādu slimību parādīšanās. Uzmanīgi lasiet produktu sastāvu Transtauki var būt saukti kā: 🔹 hidrogenētie, 🔹 daļēji hidrogenētie, 🔹 saturētie tauki, 🔹 margarīns, 🔹 augu tauki, 🔹 kombinētie tauki, 🔹 kulinārijas tauki, 🔹 tauki fritēšanai. Nav vērts pirkt produktus ar hidrogenētiem taukiem sastāvā, tie Jums nesniegs ne garšas baudījumu, ne veselību!




Porcijas izmērs


Pamatēdiena porcijai jāsver aptuveni 350-400g vai 400-450ml, ja tā ir zupa. 350g - ieskaitot dārzeņus! Kāpēc tieši 350g? Tāpēc, ka vidējā kuņģa apjoms ir 500ml, un nebūtu prātīgi to piepildīt līdz pašām maliņām!
Ja ir virtuves svari, tad, 350g porcijas salikšana, nesagadās problēmas. Taču parasti svaru pa rokai nav, ko darīt šajā gadījumā? Piedāvājam salikt 350 g porciju, izmantojot jūsu plaukstu. 🤚Pusdienās: 1/2 no plaukstas - olbaltumvielas (gaļa, zivis), 1 plauksta - lēnie ogļhidrāti, 1,5- 2 plaukstas cieti nesaturošie dārzeņi. Vakariņās: 1 plauksta - olbaltumvielu, 1/2 plaukstas ogļhidrātu (mūsu maratonos ēst lēnus ogļhidrātus vakariņās neiesakām!) + 1,5 - 2 plaukstas dārzeņi. Putras, sautējumi utt. - 350 g, parasti tie ir 2-2,5 lielie kausi. Zupa 400 ml - aptuveni 3 kausi. Iesakām tad, kad ir laiks un iespēja nosvērt ēdienu, tad vēlāk būs daudz vieglāk uzlikt "uz aci" tos 350 g. Atcerieties, ka porcijas izmērs un kaloriju daudzums nav viens un tas pats!!! Var salikt 350 g porciju, kurā būs 300-400 kcal un var salikt porciju, kurā būs 1000 kcal un pat vairāk! Tāpēc visas augstāk minētās rekomendācijas ievērojiet kopā ar iepriekš dotajām. Kalorijas ir enerģija. Ja jūs ēdīsiet pusdienas, brokastis uz 200kcal, rēķinieties, ka pēc 1-1,5h jums visdrīzāk atkal gribēsies ēst un trūks enerģijas. Saliekot porciju 350g uz 500-600kcal, jums būs ilgstoša sāta sajūta un nevajadzēs ēst tik bieži. Šie ieteikumi attiecās uz pamatēdieniem. Otrajās brokastīs un launagā porcija ir mazāka. Tā ir tikai neliela uzkoda, lai izturētu laiku starp pamatēdieniem.




Kādus dārzeņus izvēlēties?


Neatkarīgi no sezonas organismam ir nepieciešamas piecas dārzeņu porcijas dienā, jo šķiedrvielas, antioksidanti, vitamīni un minerāli mums ir vajadzīgi vienmēr! Daudziem ir bažas, ka ziemā dārzeņi ir pilni ar nevēlamām vielām, iepakoti plastmasā, un vispār no tiem nav nekāda labuma. Ko tad darīt? Vienkārši izvēlēties rūpīgāk. ⠀ Ziemā vienmēr var atrast vietējos dārzeņus un augļus : siltumnīcā audzēti (maksā dārgāk, kvalitāte zem jautājuma zīmes, nitrātu un pesticīdu koncentrācija atkarīga no ražotāja, bet ir iespējams atrast labus variantus); 🥕pagrabos glabātā rudens raža (maksā mazāk, bet ilgstoša uzglabāšana var daļēji samazināt uzturvielas); 🥒konservētie (tiem klāt ir pievienots cukurs, sāls un etiķis kā konservanti, kā arī daļa no uzturvielām tiek pazaudēta termiskās apstrādes laikā pirms konservēšanas). Un daudz importētu. Tie var būt gan vissezonas produkti, kuri dienvidu puslodē tiek audzēti visa gada laikā (piemēram, ananāsi, kivi, banāni), un sezonālie (citrusaugļi, granātāboli, hurma). Visiem importētajiem produktiem ir kā minimums divi kvalitātes sertifikāti - no izcelsmes valsts un arī no importētāja valsts, tāpēc kvalitātes kontrole ir dubulta. Daļa no augļiem tiek vākta pirms to nogatavošanās, un tie tiek nogatavināti ceļā, kas samazina to uzturvērtību. Daži no produktiem pirms transportēšanas tiek apstrādāti ar vasku, ko labāk nomazgāt ar siltu ūdeni, paberzējot ar švammīti, vai lietojot speciālu līdzekli vai arī augli nomizojot. Pat, ņemot vērā, augļu un dārzeņu transportēšanas un apstrādāšanas tehnoloģijas, tie joprojām paliek ļoti labs šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots arī ziemā! ️🥦Vēl viens lielisks variants – saldēti dārzeņi un žāvēti augļi. Ja šaubāties par kvalitāti, tad varat saldēt un žāvēt paši sezonas laikā.




Kas ir šķiedrvielas?


Šķiedrvielas ir ļoti svarīgas mūsu organismam. Tās ir neaizstājamas tiem, kuri grib būt labā formā. Tās nesatur vitamīnus. Bet kur tad ir noslēpums? Kāpēc tās ir nepieciešamas? Šķiedrvielas var būt ūdenī šķīstošas un nešķīstošas. ⭐️Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas uzbriest ūdenī un paātrina zarnu izeju, kā arī palīdz izvadīt no organisma holesterīnu un žultsskābes, kuras atrodas gremošanas traktā, palīdz novērst aizcietējumus, samazina akmeņu veidošanās risku žultspūslī, normalizē vielmaiņu. ⭐️Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas absorbē žultsskābes un holesterīnu, novērš to nonākšanu asinīs. Tādas šķiedrvielas patērē ļoti daudz ūdens un pārvēršas želejā, tāpēc mēs jūtam sāta sajūtu. Tā piepilda kuņģi ar pavisam nelielu uzņemto kaloriju daudzumu. ❗️Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas ir atrodamas pārsvarā produkura mīkstumā, nešķīstošas - mizā, sēkliņās un riekstos. ️Šķiedrvielas uztur normālu zarnu mikrofloru, palīdz novērst saslimšanu ar diabētu, samazina sirds un asinsvadu slimības, taisnās zarnas vēža attīstības riskus, normalizē žults izdalīšanas funkciju, izvada no organisma radionuklīdus, smagos metālus un toksiskās vielas. Kur meklēt šķiedrvielas? 🥦dārzeņos un augļos; graudu maizē, pilngraudu putrās; riekstos un žāvētos augļos, ogās un sēnēs. 🥇Klijas – šķiedrvielu čempions! Lasot etiķetes, pievērsiet uzmanību šķiedrvielu daudzumam. Jo vairāk šķiedrvielu, jo labāk!




Kādam jābūt pulsam treniņa laikā?


Pulss ♥️ - viens no sirds un asinsvadu veselības rādītājiem. Tas palīdz sekot līdzi organisma reakcijai uz fizisko slodzi, un tā kontrole palīdz padarīt treniņus maksimāli efektīvus. Norma mierīgi sēdošam cilvēkam parasti ir 60-80 sitienu minūtē. 🔵Augstākā treniņa robeža parasti tiek rēķināta pēc formulas: «220 mīnus jūsu vecums». Piemēram, ja jums ir 30 gadi, tad jūsu maksimālais pulss būs 190 sit./min. 🔵Zemākā treniņa robeža = augstākā robeža х 0.5 (190*0,5=95 sit./min.) 🔵Augstākā mērķa pulsa robeža = augstākā robeža х 0.85 (190*0,85=162 sit. /min) Tiek ņemtas vērā 5 pulsa zonas: 🔻aerobā (veselības zona) - 50-60% no augstākās robežas; 🔻tauku dedzināšanas (fitnesa zona) - 60-75% no maksimuma; 🔻izturības zona (fitnesa zona) - 75-85% no maksimuma un 🔻divas pilnveidošanās zonas (85-100%), kuras ir piemērotas tikai pieredzējušiem sportistiem. 🔶 Adekvāta slodze paaugstina pulsu līdz 110–150 sitieniem minūtē. Ja pamanāt, ka uzreiz pēc vingrojuma vai arī tā izpildīšanas laikā pulss ir pie zemākās treniņa robežas, tad tas ir signāls paaugstināt slodzi un intensitāti. Optimāli ir turēt pulsu fitnesa zonā treniņa laikā un atpūtas laikā sagaidīt pulsa pazemināšanos līdz zemākajai treniņa robežai. ⠀⠀ 🔴 Ilgtoši trenēties virs 160-165 sit/min nozīmē likt sirdij strādāt ļoti intensīvi. Aizdusa, kas pāriet smacējošā sajūtā, sāpīgā sirdsdarbībā, rada trokšņus ausīs, reiboni – tie visi ir signāli, ka slodze ir bijusi pārāk intensīva. Galvas smadzeņu spazmas var izraisīt pēkšņas galvassāpes, “melnās mušiņas” un "apļus" acu priekšā. Dažreiz var novērot pārāk stipru sausumu mutē, zilganu sejas toni. Līdzīgas sajūtas var parādīties arī jau pirms jūsu maksimālā pulsa sasniegšanas. Iespējams, jūs bijāt pārāk noguruši pirms treniņa, pārāk izsalkuši, nervozi, neizgulējušies, nejutāties veseli vai arī dienas laikā bijāt izdzēruši pārāk daudz kafijas. Ja kāds no augstāk minētiem simptomiem tiek novērots, tad treniņam ir jābūt vieglam, saudzējošā režīmā. Vislabāk mērīt pulsu ar pulsometru vai fitness trekeri, tāpēc ka mērot ar roku un skaitot, pastāv iespēja nokļūdīties.





  • Facebook Social Icon
  • unnamed