Atbildam uz aktuālākajiem jautājumiem, kurus saņemam diezgan bieži no jaunajām māmiņām!
✔Vai treniņi ietekmē piena daudzumu barojošām māmiņām? Atbilde ir - viennozīmīgi nē! Treniņi neietekmē piena daudzumu. Svarīgi ir ievērot ūdens dzeršanas režīmu, un nesākt treniņus pārāk strauji, it īpaši tad, ja pirms grūtniecības ar sportu bijāt “uz jūs”. 5 gadus neesat vingrojuši un pēkšņi uzsākāt ar milzīgu slodzi, organismam šoks, tieši tāpēc var būt problēmas ar pienu. Jāsāk ar nelielu intensitāti, un tad viss būs ideāli. Par ūdeni. Pēc treniņa obligāti jāizdzer 300-500 ml ūdens, lai kompensētu šķidruma zudumus, kuri radušies treniņa laikā. Iesakam pildīt nevis 6 treniņus nedēļā, bet uz pusi mazāk. Iesākumā vingrojiet katru otro dienu un kad jutīsiet, ka esat pietiekoši spēcīgas, palieliniet slodzi. Atcerieties, ka pēc dzemdībām var sākt vingrot TIKAI ar ārsta atļauju!
❗Pirms sākt sportot pārbaudiet vai jums nav diastāze! Kas ir diastāze? Diastāze - tā ir sprauga starp taisniem vēdera muskuļiem. Grūtniecība vai liels svara pieaugums izplēš vēdera muskuļus, un tie “aizslīd” katrs uz savu pusi. Diastāze var būt👇
🔹Ap 2 cm. Slaidas meitenes parasti sūdzas - esmu slaida, bet vēderiņš ir, it īpaši, kad kaut ko apēd, tad vēders izveļas uz āru.
🔹Virs 2 cm līdz pat 15 cm. Tāda diastāze izraisa nopietnākas sekas. Var parādīties sāpes vēderā pēc ēšanas, muguras sāpes, ka arī pastāv lielāks traumatisma risks, jo iekšējie orgāni nav nosegti. Pastāv arī iekšējo orgānu noslīdēšanas risks.
❓Kā uzzināt, vai jums ir diastāze?
✅ Nogulieties uz grīdas un salieciet kājas ceļos.
✅Atbrīvojiet vēdera muskuļus un paceliet galvu un plecus uz augšu tā, kā veicot vēdera vingrojumus.
✅Pielieciet divus pirkstus vēdera centrā virs nabas rajona un sajutiet vai starp vēdera muskuļiem ir sprauga. Ja neizdodas spraugu sajust ar diviem pirkstiem, pamēģiniet ar trīm vai četriem. Ņemiet vērā – par diastāzi var saukt spraugu, kas ir vismaz 2 pirkstu platumā!
❗Ja diastāze ir konstatēta, tad ņemiet vērā, ka jums ir aizliegti🙅♀
❌Klasiski vēderpreses vingrinājumi.
❌Plankveidīgi vingrinājumi, atspiedieni.
❌Vingrinājumi, kas palielina spiedienu vēdera dobumā (dziļi pietupieni, pietupieni ar svaru, izklupieni ar svaru utt.)
❓Kā ārstēt diastāzi?
✅Ja veicot testu Jūs secinājāt, ka sprauga starp vēdera muskuļiem ir platāka par 2-3 pirkstiem, noteikti aizejiet uz konsultāciju pie fizioterapeita, kurš novērtēs situāciju un izstrādās rīcības plānu.
✅Ja sprauga nepārsniedz 2-3 pirkstu platumu, varat mēģināt tikt galā saviem spēkiem. 👇
🔸noteikti nepildiet aizliegtus vingrinājumus;
🔸celieties no guļus pozīcijas caur sānu;
🔸necilājiet smagumus;
🔸ikdienā piedomājiet par nabas ievilkšanu mugurkaula virzienā, it īpaši brīžos, kad šķaudiet, smejieties, klepojiet utt.
🔸speciālie vingrinājumi.
✔Kā trenēties, ja nav laika pilnvērtīgam treniņam? Bērni ir ļoti dažādi. Vienai nav problēmu pavingrot bērna diendusas laikā, cita nemaz nevar trokšņot, kamēr bērns guļ. Šeit, pirmkārt, ir jāliek malā attaisnojumi un jāizvērtē prioritātes. Dienā, kad jums nesanāca pavingrot, aizdomājieties, vai tiešām jums nebija pat 20min, lai uztaisītu 1 posma vingrinājumus? Vai tomēr jūs tās 20 min labāk nosēžat telefonā, skatoties lentu facebookā? Ja patiešām grafiks ir tik saspringts, tad jāpieturas pie principa - labāk izdarīt kaut ko, nevis nedarīt neko. Dodoties pastaigā, var pildīt neuzkrītošus vingrinājumus pat bērnu laukumiņā, nevajag lēkāt Jumping jackus, bet celt kāju sānos/augšā vai pat taisīt pietupienus var diezgan mierīgi. Šūpojiet bērnu un vingrojiet! Ticiet mums, neviens nepadomās, ka jūs esat jukusi prātā. Mājās, gatavojot ēst, arī var pildīt tos pašus vingrinājumus. Ir tikai jābūt vēlmei!
✔Ko darīt, ja nav enerģijas pēc negulētām naktīm? Mazi bērni prasa daudz spēka. Negulētās naktis meitenes noved pie depresijas un liekā svara (saldumi enerģijai vai ēšana pirms gulētiešanas). Pirmkārt, ja ir iespēja, tad pa dienu ir jāguļ kopā ar bērnu. Kad mazulis pabarots, iemidzis un nolikts gultiņā, obligāti jāpaguļ arī mātei! Kaut vai tikai uz stundu vai divām. Tad var atļauties mazāk gulēt naktīs. Tas, protams, ir ideāls variants, taču tas nav vienmēr iespējams. Tad ieteikumi ir diezgan vienkārši - ēst viegli un bieži, lai nenāktu miegs no smaguma vēderā. Neēdiet saldumus, nedzeriet kafiju. Tas tikai “atņems” jums enerģiju, un beigās jutīsieties vēl vairāk sagurušas. Dzeriet daudz ūdens, mēģiniet vingrot. Fiziskās aktivitātes palīdz cīnīties ar depresiju, jo treniņa laikā izdalās endorfīns jeb laimes hormons, kā arī parādās vairāk enerģijas. Treniņi lieliski aizvieto saldumus!
✔Cik kcal dienā ir nepieciešamas barojošām māmiņām, lai vienlaicīgi tievētu un lai nebūtu problēmu ar piena daudzumu? Ja jūs zīdat bērnu, jums ir nepieciešams uzņemt vidēji par 300-500 kcal dienā vairāk.
🔸Ja diennaktī jums ir no 7 līdz bezgalībai barošanās reizes (bērns ēd tikai krūts pienu), tad sava diennakts kcal deva jāpalielina par 400kcal.
🔸No 4 līdz 7 barošanas reizēm +300kcal.
🔸Līdz 4 barošanas reizēm + 200kcal.
❗️Barošanas reize ir reize, kad bērns iztukšo krūti. Tā reize, kad jūs pieliekat bērnu pie krūts, lai nomerinātu, neskaitās, ka barošanas reize.
☝️Nekādā gadījumā zīdoša māmiņa nedrīkst badoties! Ja jūtat, ka gribās ēst, jums ir jāēd! Galvenais nesajaukt fiziskā bada sajūtu ar emocionālo. Šeit runa iet par fizisko izsalkumu. Emocionālā ēšana jaunajām māmiņām ir bieža parādība.
✔Kāpēc jums ir milzīga apetīte zīdīšanās periodā? Šeit pie vainas hormons - progesterons, par kuru stāstīsim vienā no publikācijām. Kā arī hormons prolaktīns, kura daudzums laktācijas laikā palielinās. Tāpat kā progesterons šis hormons atbild par tauku uzkrāšanu un piena veidošanu. Kā cīnīties ar apetīti? Vēlams ēst biežāk, bet mazākām porcijām (jāietur vismaz 5 ēdienreizes). Ja ļoti gribās uzēst vēl starp ēdienreizēm, labāk būtu izvēlēties produktus, kuri ir bagāti ar šķiedrvielām - dārzeņi un augļi. Ja ir emocionāls diskomforts, iesakam atrast fizisku nodarbi, kas atslābina. Piemēram, joga vai peldēšana. Ir vairākās labas jogas aplikācijas, kuras piemērotas treniņiem mājas apstākļos.
✔Kāpēc pēc negulētām naktīm gribās saldumus? Saldumi ir ātrs enerģijas avots. Trūkst enerģijas, apēdīsiet saldu, uzreiz parādīsies vairāk enerģijas, bet uz neilgu laiku un pēc tam atkal iestāsies “bedre”. Ieteikumus kā cīnīties ar šo problēmu atradīsiet vienā no publikācijām maratona laikā.
✔Zīdošām māmiņām obligāti jāēd olbaltumvielas. Standartā sievietēm ir jāuzņem 1 g olbaltumvielu uz 1 kg vēlamās ķermeņa masas. Savukārt, barojošām māmiņām aprēķins ir nedaudz jākoriģē. Vidējā olbaltumvielu dienas deva ir jāpalielina par 20 g.
☝Atcerieties, ka pārtikas daudzums, ko apēdāt dienas laikā pa tiešo neietekmē laktāciju! Ja jūs ēdīsiet cepumus, iebiezinātu pienu, treknos piena produktus, tas neietekmēs piena daudzumu!
☝Barojošām māmiņām ir atļautas arī atslodzes dienas. Nejauciet atslodzes dienas ar badošanos! Atslodzes diena var būt “vieglo” produktu diena - tie ir dārzeņi, lēni ogļhidrāti (griķi, bulgurs utt.) utt.
Jūsu bērniņš ar mātes pienu saņems visu nepieciešamo arī tad, ja jūs neēdīsiet pareizi. Tas notiks uz sievietes iekšējo resursu rēķina, taču pašai sievietei, tas var sagātāt lielas problēmas ar veselību. Tāpēc zīdīšanas periodā mātes pareizs uzturs ir pat vairāk nepieciešams pašai sievietei nevis bērnam. Esiet veselas un skaistas! 🤗💜