Brokastis:
🌸Franču maizīte.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 pilngraudu tostermaizes šķēles. 1 ēdamk. krēmsiers, 1 tējk. medus, kanēlis, ½ banāns, 1 tējk. riekstu sviests, kokosriekstu skaidiņas.
PAGATAVOŠANA.
Tostermaizes šķēles sasmērē ar krēmsieru. Uz vienas maizes liec sagrieztu banānu, riekstu sviestu, kokosriekstu skaidiņas, medu un kanēli. Virsū uzliec otro šķēli ar krēmsieru uz iekšpusi. Apcep maizi uz pannas bez eļļas no abām pusēm.
PORCIJA: 300kcal.
🌸Melleņu nakts auzu pārslas.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
50g auzu pārslas, 3 ēdamk. jogurts bez piedevām, 1 tējk. medus, 1 tejk. kokosriekstu skaidiņas, sauja melleņu, 5g mandeļu skaidiņas vai citu riekstu.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas. Liec putru burciņā un atstāj uz nakti ledusskapī.
PORCIJA: 340kcal.
🌸Brokastis lavašā.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 vidējā tortilja, kale salāti, 1 tomāts, 1 ola, 70g avokado, 1 tējk. eļļas, citrona sula, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Olu sakuļ ar sāli un uzcep. Tortilju pildi ar sagrieztiem kale salātiem, tomātu, avokado, sagrieztu ceptu olu, pārlej ar eļļu un citrona sulu. Pārkaisi ar garšvielām, sarulē un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
🌸Kukurūzas putra ar ķirbi.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
60g kukurūzas pārslas, 100g ķirbis, 1 glāze piena (250ml), 1 tējk. medus (var nelikt), 1 tējk. sviests, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Kukurūzas pārslas apcep pannā. Pievieno karsto pienu un atstāj uz 30-35min. Ķirbi nomizo un vāra līdz kamēr tas ir gatavs. Pievieno gatavu ķirbi, sviestu, sāli, medu kukurūzas pārslām un samaisi.
PORCIJA: 330kcal.
🌸Lociņu omlete.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 olas, 1 ēdamk. piens, lociņi, sāls, 1 tējk. eļļas cepšanai.
PAGATAVOŠANA.
Sakuļ olas ar pienu, sāli un sakapātiem lociņiem. Cep omleti zem vāka. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem un 1 pilngraudu maizes šķēli.
PORCIJA: 330kcal.
🌸Pankūkas no auzu putras.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām)
300g gatavas atdzesētas auzu putras, 1 liels banāns, 1 ola, kanelis, sāls. Pasniegšanai – 1 tējk. kļavu sīrups, zemenes.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas pankūku sastāvdaļas. Cep uz pannas no abām pusēm. Pasniedz ar sīrupu un zemenēm vai jogurtu.
PORCIJA: 350kcal.
Pusdienas:
🌸Brokoļu krēmzupa ar grauzdiņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
100g brokoļi, 100g kartupeļi, 30g sīpoli, 1 tējk. eļļas, 50ml 10% saldais krējums, 1 maza ķiploka daiviņa, 1 pilngraudu tostermaizes šķēle, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Kartupeļus nomizo un sagriež. Brokoļus sagriež. Vāra brokoļus un kartupeļus gatavus. Sīpolu ar ķiploku apcep eļļā. Visus dārzeņus liec blenderī, pievieno saldo krējumu un sablenderē. Lej zupu atpakaļ katlā un uzvāra. Maizi sagriež un apcep grauzdiņus uz sausas pannas. Pasniedz zupu ar grauzdiņiem.
PORCIJA: 330kcal.
🌸Tomātu zupa ar vistu.
SASTĀVDAĻAS (aptuveni 3 porcijām).
1 liela vistas fileja (ap 300g), 50g makaroni, 1 sīpols, 1 burkāns, 400g tomāti savā sulā, 2 ķiploka daiviņas, 1 vidējais kartupelis, 1 ēdamk. eļļas, garšvielas, zaļumi.
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju sagriezt un apcept ar rīvētu burkānu un smalki sagrieztu sīpolu. Pārlikt gaļu ar dārzeņiem katlā, pievienot sagrieztu kartupeli un ūdeni. Vārīt 10 minūtes. Tad pievienot tomātus, sasmalcinātu ķiploku, garšvielas un ūdeni. Vārīt 5 minūtes. Tad pievienot makaronus un vārīt vēl 5-8 minūtes. Pasniedz ar svaigiem zaļumiem un maizi.
PORCIJA (ar maizes šķēli 80kcal): 350kcal.
🌸Spageti sacepums.
SASTAVDAĻAS (2 porcijām).
100g pilngraudu spagheti, 250g maltā gala, 60g mocarellas, 1 mazs sīpols, baziliks, 150g tomāti savā sulā, provansas garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Spaghetti vāra sālsūdenī līdz gatavības līmenim aldente. Malto gaļu apcep ar garšvielām gandrīz gatavu. Tad pievieno tomātus savā sulā, sagrieztu sīpolu, baziliku un pasautē 5 min. Liec cepamtraukā spagheti un malto gaļu. Visu samaisi. Pārkaisi ar rīvētu mocarellas sieru un cep 180 grādos 10 min.
PORCIJA: 450kcal.
🌸Kartupeļu pīrāgs.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
500g kartupeļu, 50ml piens, 1 ola, 400g maltā gaļa (liesa), 1 sīpols, 1 burkāns, 50g zāļie zirnīši, 2 ēdamk. tomātu pastas, 1 ēdamk. eļļas cepšanai, sāls, pipari, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Kartupeļus nomizo un vāra gatavus. Sakarsē pannā eļļu. Cep malto gaļu. Pēc 5 min, pievieno sagrieztu sīpolu un burkānus. Cep vēl 5 min, tad pievieno, zirņus, garšvielas un tomātu pastu, samaisi un pasautē 2 min. Kad kartupeļi ir gatavi, tiem pievieno pienu, jēlo olu un sablenderē. Cepamtraukā liec ceptu malto gaļu. Virsū kārto sablenderētus kartupeļus. Cep 180 grādos 15-20min.
PORCIJA: 400kcal.
🌸Grauzdiņu salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 rudzu maizes šķēle, 1 tējk. eļļas, 2 cieti vārītas olas, 1/2 paprikas, 50g kukurūzas, 1 ķiploka daiviņa, 20g rīvēts liess siers, zaļumi. Mērcei - 3 ēdamk. jogurts, 1/2 tējk. sinepes, citrona sula, sāls, 10g Parmas siers.
PAGATAVOŠANA.
Maizi sagriež kubiciņos, pievieno rīvētu ķiploku, eļļu, samaisa un liec cepeškrāsnī 160 grādos uz 15-20min. Cep, kamēr izveidosies kraugšķīgi grauzdiņi ik pa laikam apmaisot. Sablenderē visas mērces sastāvdaļas. Kad grauzdiņi ir gatavi, gatavo salātus. Kārto traukā - grauzdiņus, virsū nedaudz mērces, tad sagrieztu papriku, rīvētu olu, mērci, kukurūzu, mērci. Virsū pārber ar rīvētu sieru, zaļumus un pasniedz.
PORCIJA: 530kcal.
🌸Kvinoja ar avokado un redīsiem.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
50g kvinojas sausā veidā, 50g zirnīši (sasaldēti), 50g redīsi, 40g avokado, sauja salātu lapas (spināti, rukola utt.), zaļumi (kinza, pētersīļi), 1 tējk. eļļas, citrona sula, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Kvinoju vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Zāļos zirnīšus uz 2 min ieliec vērdošā ūdenī. Tad noskalo zem aukstā ūdens. Bļodā liec zaļumus, sagrieztu avokado, redīsus, kvinoju, zirņus. Pievieno eļļu, citrona sulu, garšvielas un visu samaisi.
PORCIJA: 380kcal.
🌸Kuskusa salāti ar granātāboliem.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
50g kuskus sausā veidā, 1 gurķis, 1 sauja granātābolu seklas, piparmētras, citrons, 1 tējk. medus, 1 tējk. olīveļļas, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Kuskusam uzlej vērdošu ūdeni, uzliec vāku un atstāj uz 5-7min. Gurķi sagriež. Bļodā samaisi visas merces sastāvdaļas - eļļu, medu, citrona sulu un sarīvētu citrona miziņu. Liec šķīvī kuskusu, granātābola sēklas, sagrieztas piparmētras un mērci. Visu samaisi un pasniedz.
PORCIJA: 300kcal
Vakariņas:
🌸Omlete “Grieķu salāti”.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 olas, 1 tomāts, 4-5 olīvas, ½ mazs sarkans sīpols, 1 tejk. eļļas cepšanai, 20 g fetas siers, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Sakuļ olas. Tomātus un sīpolu sagriež ripiņās un liec cepties pannā. Tad pievieno olas, sagrieztas olīvas uns sadrupinātu Fetas sieru. Cep 2-3 min zem vāka.
PORCIJA: 330kcal.
🌸Reņģes.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
250g reņģes, sāls, pipari, 100g ziedkāposti, 1tējk. eļļas, 1 ola.
PAGATAVOŠANA.
Liec reņģes un sagrieztus ziedkāpostus cepamtraukā. Sakuļ olas ar sāli un pipariem. Pārlej zivis un ziedkāpostus ar olu masu un eļļu. Cep 180 grādos 25-30min.
PORCIJA: 300kcal.
🌸Sautēti vistas stilbiņi krējuma mērcē.
SASTAVDAĻAS (2 porcijam).
4 vistas stilbiņi, 1 mazs sīpols, 1 ķiploka daiviņa, 50g jogurts vai 15% krējums, 1 tējk. sojas mērce, 1 tējk. franču sinepes, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Sīpolu un ķiploku sagriež. Liec visas sastāvdaļas multikatlā vai parastajā katlā un sautē 1 stundu zem vāka uz lēna uguns. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem. Stilbiņus ēd bez ādas.
PORCIJA (2 stilbiņi + 200g svaigi dārzeņi): 300kcal.
🌸Tex-mex gaļas bumbas.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
400g vistas maltā gala, 50g kukurūzas, 1 tējk. auzu klijas, 1 ola, asie pipari, sāls, 2 ķiploka daiviņas, 200g tomāti savā sulā.
PAGATAVOŠANA.
Maltai gaļai pievieno sasmalcinātu ķiploku, garšvielas, olu, auzu klijas un kukurūzu. Visu samaisi un izveido bumbas. Liec bumbas cepamtraukā, pārlej ar sasmalcinatiem tomātiem savā sulā. Cep 30-35 min 180 grādos. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (bumbas + 150g svaigi dārzeņi): 350kcal.
🌸Avokado-siera salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g avokado, 30g kazas siers, 1 tomāts, sauja rukolas vai spinātu, zaļumi, 1 tējk. eļļas, citrona sula.
PAGATAVOŠANA.
Liec bļodā rukolu un citus zaļumus. Pievieno sagrieztu sieru, avokado, tomātu, eļļu un citrona sulu. Visu samaisa un pasniedz.
PORCIJA: 300kcal.
🌸Grilētas sēnes ar zilo sieru + 1 vārīta ola + 3 galetes.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
6 lieli šampinjoni, 20g siers ar pelējumu.
PAGATAVOSANA.
Sēnēm izņem kātiņu, iekšā pildi zilo sieru. Ietin sēnes folijā un cep uz grila līdz kamēr sēnes būs gatavas.
PORCIJA (sēnes + 1 vārīta ola+ 3 galetes): 260kcal.
Uzkoda:
🌸Biezpiena deserts ar persikiem.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
2 lieli persiki (var ņemt savā sulā), 360g 5% biezpiens, 200ml 10% saldais krējums, 3 tējk. medus, 15g želatīns var ņemt agar-agar.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē biezpienu ar medu un saldo krējumu. Persikus sagriez nelielos gabalos, pievieno biezpiena masai. Želatīnu pārlej ar ūdeni, atstāj uzbriest. Pievieno želatīnu biezpienam. Sadali gatavu masu porcijās un liec ledusskapī vismaz uz 3h.
PORCIJA: 240kcal.
🌸Šokolādes fondants.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
1 ēdamk. auzu klijas, 2 ēdamk. kefīrs, 3 tējk. kakao, 1 ola, 1 ēdamk. sausais piens, 1 tējk. medus, ½ banāns, 10g tumšās šokolādes.
PAGATAVOŠANA.
Visas sastāvdaļas, izņemot šokolādi, sablenderē. Lej gatavu masu kēksiņa formā. Iekšā liec sokolādi un cep 180 grādos aptuveni 10min.
PORCIJA: 230kcal.
🌸Mini siera kūciņa ar zemenēm.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
50g biezpiens, 100g 10% saldais krējums, 50g krēmsiers, 150g zemenes, 1 tējk.medus, 5g želatīns.
PAGATAVOŠANA.
Želatīnam pielej siltu ūdeni un atstāj uzbriest. Tad sablenderē visas sastāvdaļas un lej formiņā. Liec ledusskapī uz 2h.
PORCIJA: 150kcal.
🌸Siera cepumi.
SASTĀVDAĻAS (12 porcijām).
120g vieglais siers (10%), 50g sviests, 120g pilngraudu milti, nedaudz piens, sāls, garšvielas (var ņemt paprikas pulveri, ķimenes, kumīnu, sīpolu pulveri, kurkumu utt.), sezamsēklas.
PAGATAVOŠANA.
Sieru sarīvē, pievieno pārējās sastāvdaļas un sablenderē. Mīklu izrulē, izgriež cepumus, pārkaisa ar sezamsēklām un cep 180 grādos aptuveni 10min.
PORCIJA: 110kcal.
🌸Biešu humusa maizīte.
SASTSVDAĻAS (5 porcijām humusa).
300g vārītas bietes, 700g vārīti vai konservēti turku zirņi, 5 tējk. citrona sulas, 1 ēdamk. Tahini, 1 ķiploka daiviņa, 1 tējk. paprikas pulvera, ūdens.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas. Pasniedz ar maizi
PORCIJA (humuss un 1 maizes šķēle): 210kcal.