Brokastis:
❄️Sāļā putra ar sēklām.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
60g četru graudu putras mix, 1 tējk. Līnsēklas, 1 tējk. čia, 1 tējk. sviests, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Vāra putru sālsūdenī gatavu. Tad pievieno sēklas in sviestu. Samaisa un pasniedz.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Ola Benedikta gaumē ar avokado.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 olas, 2 maizes šķēles, 100g avokado, sāls, pipari, 1/2 tējk. etiķis olas pagatavošanai.
PAGATAVOŠANA.
Gatavo olu. Ūdenim pievieno etiķi, uzvāra. Tad ūdenī iegriež virtuli un ielej olu (no krūzes). Gatavo 3-5min. Maizei virsū kārto sagrieztu avokado, olu(nedaudz iegriež). Pārkaisa ar garšvielām.
PORCIJA (1 maizes šķēle ap 80kcal): 480kcal.
❄️Biezpiena smūtijs ar banānu un ananāsu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g biezpiens, 1 banāns, 100g ananass, 100ml mandeļu piens.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas.
PORCIJA: 320kcal.
❄️Auzu pankūka ar svaigu lasi.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g auzu pārslas, 2 paipalolas, 2 ēdamk. piens, sāls. Pildījumam - 20g krēmsiers, baziliks, 70g svaigs lasis, sāls, citronpipari.
PAGATAVOŠANA.
Pankūkas sastāvdaļas sablenderē. Cep pankūku bez eļļas no abām pusēm. Gatavu pankūku sasmērē ar krēmsieru, virsū liec zivs gabaliņus un bazilika lapas. Pārkaisa ar garšvielām un pasniedz.
PORCIJA: 340kcal.
❄️Saldais tosts.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 pilngraudu maizes šķēles gaišas, 100g ogu, 1 tējk. medus, 1 ēdamk. zemesriekstu sviests, 100g dažādu augļu/ogu, 1 tējk. čia sēklu dekorēšanai.
PAGATAVOŠANA.
Ogas sablenderē ar medu. Maizes apgrauzdē. Uz maizes smērē zemesriekstu sviestu, virsū blenderētas ogas. Dekorē ar augļiem un sēklām.
PORCIJA: 430kcal.
❄️Kafijas kēkss ar plūmēm.
SASTĀVDAĻAS (6 porcijām).
250g auzu miltu, 150g žāvētas plūmes, 70g riekstiņu, 250ml siltas kafijas, 1/2 tējk. cepamais pulveris, 3 ēdamk. medus, kanēlis, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Plūmes sablenderē vai smalki sagriež. Pievieno riekstus un pārējās sastāvdaļas. Biezu mīklu liec formā un cep 45min 180 grādos.
PORCIJA: 330kcal.
❄️Pankūkas ar kukurūzas miltiem.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām)
3 banāni, 2 olas, 200ml kefīrs, 200g kukurūzas milti, 1 ēdamk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas un cep pankūkas gatavas bez eļļas. Pasneidz ar sablenderētām ogām vai citu mērci.
PORCIJA: 330kcal.
❄️Ābolu-bumbieru pudiņš.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 ābols, 1 bumbieris, kanēlis, 1 tējk. medus, 40g auzu pārslas, 20g riekstu.
PAGATAVOŠANA.
Ābolu un bumbieri nomizo, sagriež, pievieno nedaudz ūdens un sautē uz lēnas uguns. Auzu pārslām pievieno medu un apgrauzdē cepeškrāsnī. Liec glāzē pārslas, pārlej ar augļu biezeni, pārkaisa ar kanēli un pasniedz.
PORCIJA: 480kcal.
Pusdienas:
❄️Lēcu zupa.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
200g sarkanās lēcas, 2 kartupeļi, 1 burkāns, 1 tomāts, 1 sīpols, 1 ēdamk. eļļas, 1 vistas fileja ap 300g (var nelikt), 1 ēdamk. tomātu pasta, sāls, lauru lapa, (buljonam selerijas kāts, burkāns, sīpols).
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju sagriež un liec ūdenī vārīties, uzvāra noņem putas. Pievieno selerijas kātu, 1 veselu sīpolu un 1 veselu burkānu. Vāra buljonu ap 30min. Eļļā apcep svaigu rīvētu burkānu ar sīpolu un tomātu. Beigās pievieno tomātu pastu. Izņem no buljona dārzeņus un pievieno kartupeļus un lēcas, vāra 10min. Tad pievieno burkānu masu un lauru lapu. Vāra vēl 5min. Pasniedz ar zaļumiem un maizi.
PORCIJA (ar maizi): 420kcal.
❄️Kotletes ar ceptām paipal olām.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
400g vistas filejas maltā gaļa, 1 ola, 1 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, 80g siers, 8 paipalolas, 2 ēdamk. auzu milti, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Gaļai pievieno olu, sasmalcinātu sīpolu, ķiploku, garšvielas, miltus. Samaisa. Izveido 4 ļielas kotletes. Vidū iesit pa 2 paipalolām un liec cepeškrāsnī uz 25-30min 180 grādos. Gatavas kotletes pārkaisa ar sieru. Pasniedz ar griķiem un dārzeņiem.
PORCIJA (kotlete + 100g vārīti griķi + 150g dārzeņu): 480kcal.
❄️Risotto ar sēnēm un kokosriekstu pienu.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
100g grūbas sausā veidā, 200g sēnes, 1 sīpols, 70ml kokosriekstu piens, 40g Parmas siers, 1 tējk. eļļas.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež un apcep sēnes ar sīpolu. Grūbas vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Sēnēm pievieno grūpas, kokosriekstu pienu, garšvielas un sieru. Visu samaisa un pasautē.
PORCIJA (grūbas + 150g dārzeņu): 350kcal.
❄️Rīsi ar sēņu-brokoļu mērci.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
250g brokoļi, 200g sēnes, 1 sīpols, 100ml kokosriekstu piens vai 10% saldais krējums, 1 tējk. eļļas, 1/2 tējk. auzu miltu, garšvielas, 300g vārīti rīsi.
PAGATAVOŠANA.
Brokoļus vāra sālsūdenī gatavus. Sēnes sagriež un apcep ar sīpolu. Pievieno sagrieztus brokoļus, garšvielas, kokosriekstu pienu un miltus, pasuatē līdz mērce sabiezē. Pasniedz ar vārītiem rīsiem.
PORCIJA: 370kcal.
❄️ Falafels ar dārzeņu salātiem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
120g sausi turku zirņi, svaigi zaļumi, 1 ķiploka daiviņa, citrons, sāls, pipari. Mērcei - 4 ēdamk. jogurts, zaļumi, ķiploka daiviņa.
PAGATAVOŠANA.
Turk u zirņus uz dažām stundām vai uz nakti mērcē aukstajā ūdenī. Gatavo zirņu kotletes (falafels). Sablenderē zirņus. Pievieno sasmalcinātus zaļumus, ķiploku, garšvielas un 1/2 citrona sulu. Visu atkal sablenderē. Veido nelielas bumbiņas. Liec cepamtraukā un cep cepeškrāsnī 180 grādos aptuveni 20min. Laika var atšķirties atkarībā no bumbu izmēra un cepeškrāsns. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem un mērci.
PORCIJA: 370kcal.
❄️Kvinojas kotletes.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
100g kvinoja (sausā veidā), 5 kaltēti tomāti, 1 saldais kartupelis, 2 ēdamk. līnsēklas, 3 ēdamk. auzas, 2 ēdamk. Tamari sojas mērce (var nelikt), pētersīļi, 2 ēdamk. olīveļļas, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Kvinoju vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Līnsēklām pievieno 8 ēdamk. ūdens un atstāj uz 5-10 minūtēm. Auzas sasmalcina blenderī, pievieno sagrieztus tomātus, rīvētu kartupeli, līnsēklas, zaļumus, sojas mērci, piparus. Visu samaisi. No iegūtas masas veido kotletes un cep uz vidējas uguns 4 minūtes no katras puses. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (kotletes + 150g svaigi dārzeņi):400kcal.
❄️Pildīta paprika veģetāra.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
4 paprikas, 60g lēcu, 120g basmati rīsu sausā veidā, 50g saulē kaltēti tomāti, 1 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, 120g sēnes, 2 ēdamk. olīveļļas, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Lēcas vāra sālsūdenī 10min, tad pievieno rīsus un vāra līdz rīsi būs gatavi. Eļļā apcep sēnes ar sīpolu, tad pievieno tomātus, garšvielas un ķiploku, pasautē. Pievieno lēcu masu sēnēm. Samaisa un sautē vēl 5min. Paprikas pārgriež uz pusēm, izņem sēklotni. Pilda paprikas ar gatavu masu. Liec cepamtraukā, pārklāj ar foliju un 180 grādos 30min.
PORCIJA: 400kcal.
Vakariņas:
❄️Kotletes ar pupiņām.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
300g vistas fileja, 100g kukurūza, 100g zaļās pupiņas, 1 mazs sīpols, 2 olas, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Gaļu samaļ. Pievieno olas, sasmalcinātu sīpolu, kukurūzu, sagrieztas atsaldētas pupjņas un garšvielas. Visu samaisa. Cep bez eļļas no abām pusēm 2min. Tad liec uz 10min 200 grādos cepeškrāsnī.
Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (kotletes + dārzeņi): 350kcal.
❄️Rulete ar kāpostiem un vārītu olu.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
1/2 lavaša, 2 lielas saujas sagrieztu Ķīnas kāpostu, 2 vārītas olas, 4 ēdamk. jogurts, 50g siers, 1 olas dzeltenums, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Kāpostu sautē 3-6 minūtes. Lavašu sasmērē ar jogurtu un pārkaisa ar garšvielām. Virsū kārto kāpostus, sagrieztu olu. Sarullē. Gatavu ruleti sasmērē ar olas dzeltenumu, pārkaisa ar sieru un cep cepeškrāsnī 180 grādos 20min.
PORCIJA: 330kcal.
❄️Galetes ar tunča pastēti un dārzeņu salāti.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
6 galetes, 180g tuncis savā sulā, 2 cieti vārītas olas, 3 ēdamk. jogurts, 1/2 tējk. sinepes, 1 ķiploka daiviņa, 1 marinēts gurķis, lociņi, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Olu sarīvē un pievieno tunci, jogurtu, sinepes, sasmalcinātu ķiploku, smalki sagrieztu gurķi, lociņus, garšvielas un samaisa. Gatavu masu liec uz galetēm.
PORCIJA (3 galetes + dāreņi 150g): 350kcal.
❄️Vistas-avokado salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
150g vārīta vistas fileja, 50g avokado, sauja Ķīnas kāpostu, 1 tomāts, gurķis. Mērcei: 1/2 tējk. eļļas, balzamiko, 1/2 tējk. sezamsēklas.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež visas sadtāvdaļas, pievieno mērci un samaisa.
PORCIJA: 370kcal.
❄️Tomātu zupa.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
7 lieli tomāti, 3 ķiploka daiviņas, 1 mazs sīpols, baziliks, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Visas sastāvdaļas (izņemot baziliku) sagriež. Liec uz cepamā papīra un cep 200 grādos 15min. Tad izņem dārzeņus, nedaudz atdzesē, pievieno garšvielas, baziliku un visu sablenderē. Pasniedz ar 2 galetēm ar krēmsieru (20g) un avokado (30g).
PORCIJA (zupa + galetes ar krēmsieru un avokado): 300kcal.
❄️Turku zirņi ar puķkāpostiem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
400g bundžiņa konservētu zirņu, 1 tomāts, 200g vārīti puķkāposti, 1 ķiploka daiviņas, 50ml kokosriekstu piens, garšvielas (karijs, sāls, pipari), 1/2 tējk. sezamsēklas, lociņi.
PAGATAVOŠANA.
Zirņus liec pannā, pievieno sagrieztu tomātu ķiploku un pasautē 5min. Pievieno kokosriekstu pienu, garšvielas un ziedkāpostus. Pasautē vēl 5min. Pasniedz ar sezamsēklām un lociņiem.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Wraps ar humusu.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
1/2 lavašs, 2 ēdamk. humuss, 100g vārīta kvinoja, 70g avokado, 1 liels tomāts, mazs sarkanais sīpols, zaļumi, citrona sula, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Lavašu sasmērē ar humusu. Virsū kārto kvinoju, sagrieztus avokado un tomātu, sīpolu, zaļumus, citrona sulu, garšvielas. Sarullē un pasniedz.
PORCIJA: 330kcal
Uzkoda:
❄️Snīķeris-saldējums.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
50g riekstu, 50g dateles, 1 tējk. Kakao, 2 ēdamk. zemesriekstu sviests, 1 liels banāns, 1 tējk. medus, šķipsna sāls.
PAGATAVOŠANA.
Riekstus sablenderē ar datelēm un kakao. Liec gatavu masu formā. Sablenderē banānu, medu ar zemesriekstu sviestu un sāli. Lej virsū dateļu masai un sasaldē.
PORCIJA: 280kcal.
❄️Šokolādes kēksiņi.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
2 ēdamk. kukurūzas milti, 1 ola, 1 tējk. kakao, 70ml piens, 1 banāns, 1/2 tējk. cepamais pulveris.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas. Lej masu kēksiņu formiņās. Cep 10min 200 grādos.
PORCIJA: 190kcal.
❄️Granolas batoniņi ar zemesriekstu sviestu.
SASTĀVDAĻAS (10 porcijām).
180g auzu pārslas, 4 ēdamk. zemesriekstu sviests, 1 ēdamk. medus, 1 ēdamk. kokosriekstu skaidiņas, 1 ēdamk. eļļas.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas. Gatavu masu izklāj formā un liec uz 1-2h saldētavā. Gatavu masu sagriež batoniņos.
PORCIJĀ: 150kcal.
❄️Vārīta ola ar jogurta mērci un dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 vārīta ola, 100g dārzeņu. Mērcei: 1 ēdamk. jogurts, lociņi, citrona sula, sāls.
PORCIJA: 150kcal.
❄️Greipfrūts ar sieru.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 greipfrūts, 30g mīksts siers, 1 tējk. kļavu sīrups.
PAGATAVOŠANA.
Plānā ripiņās sagriež nomizotu greipfrūtu. Virsū liec sieru un pārlej ar kļavu sīrupu.
PORCIJA: 200kcal.
❄️2 kivi + 100ml jogurts.
PORCIJA: 110kcal.
❄️10 mandeles + 2 kliju maizes + 1 tomāts.
PORCIJA: 190kcal.
❄️50g avokado + 1/2 greipfrūts.
PORCIJA (vidēji): 160kcal.