Brokastis:
🍁Auzu putra ar pienu un banānu.
Sastāvdaļas (2 porcijām).
100g auzu pārslas, 250ml piens vai ūdens (vēlams augu piens - mandeļu, sojas utt.), 2 tējk. medus, 1 liels banāns, 3 dateles (var aizvietot ar citiem žāvētiem augļiem), 10g grauzdētas mandeles (var nelikt), sāls.
Pagatavošana.
Katliņā ieber auzu pārslas, ielej mandeļu pienu un maisot uzvāra, samazina karstumu un turpina vārīt apmēram divas minūtes, līdz pārslas mīkstas. Gatavai putrai pievieno sāli. Pasniedz ar ripiņās sagrieztu banānu, sīki sagrieztām datelēm, medu un mandelēm.
Porcija: 370kcal.
🍁Zaļā spinātu omlete.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 olas, 50ml piens, sauja spinātu, dilles, lociņi, 1 tējk. eļļas, garšvielas. Pasniegšanai - 1 maizes šķēle, 50g avokado, tomāts.
PAGATAVOŠANA.
Olas sakuļ ar pienu. Pievieno smalki sagrieztus zaļumus un garšvielas. Cep omleti zem vāka. Pasniedz ar maizes šķēli, saspaidītu avokado un tomātu.
PORCIJA: 450kcal.
🍁Biezpiens ar aprikozēm.
Sastāvdaļas (1 porcijai).
100g 5% biezpiens, 30g grieķu jogurts, 1 ola, 30g auzu milti, 40g žāvētas aprikozes.
Pagatavošana.
Aprikozes 15 min mērcē ūdenī, tad sagriež kubiciņos. Biezpienam pievieno olu, samaisi, tad pievieno jogurtu un miltus, samaisi. Beigās pievieno aprikozes. Gatavu masu pildi kēksiņu formās un cep 40-50min cepeškrāsnī.
Porcija: 330kcal.
🍁Pildītas tortiljas.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 vidējā tortilja, 150g koncervētu vai vārītu turku zirņu, 1 tomāts, sauja spinātu, 1/4 sarkanais sīpols, 30g fetas siers, garšvielas (kurkuma, paprika).
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē zirņus ar garšvielām. Ar gatavu pastu sasmērē tortilju. Virsū kārto spinātus, sagrieztu tomātu un sīpolu. Pārkaisa ar sadrupinātu sieru un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
🍁Ķiršu - šokolādes kārtojums.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Krēms - 1/2 avokado, 1 banāns, 1 ēdamk. dabīgs kakao, 2 dateles, kanēlis. Saldētie ķirši vai citas ogas.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderēt - avokado, kakao, sasaldētu banānu, dateles, kanēli. Glāzē 2 kārtās liec šokolādes krēmu un atsaldētus sagrieztus ķiršus. Dekorē ar veselām ogām.
PORCIJA: 450kcal.
🍁Auzu pārslu salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g auzu pārslas, 1 tējk. medus, kanēlis, 1 kivi, 1 banāns, 1 tējk. zemesriekstu sviests.
PAGATAVOŠANA.
Auzu pārslas samaisa ar medu un kanēli. Liec uz cepamā papīra un cep cepeškrāsnī ap 25min 180 grādos. Atdzesē. Kivi un banānu nomizo, sagriež. Samaisi auzu pārslas ar augļiem. Pārlej ar zemesriekstu sviestu un pasniedz.
PORCIJA: 400kcal.
🍁Ķirbja Fritata ar fetas sieru.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
6 olas, 500g ķirbis, 50ml piens, sauja spināti, 80g Fetas siers, 1 tējk. eļļas, 1 sīpols, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež ķirbi un sīpolu. Pievieno eļļu samaisa un liec cepeškrāsnī 180 grādos 15minūtes. Sakuļ olas ar pienu un garšvielām. Pievieno spinātus un sieru. Ar gatavu masu pārlej ķirbja - sīpolu gabaliņus un cep vēl 20 minūtes. Atdzesē un sagriež.
PORCIJA: 320kcal.
Pusdienas:
🍁Skābu kāpostu zupa.
SASTĀVDAĻAS.
3 kartupeļi, 2 burkāni, puse selerijas saknes, 1 sīpols, 1 ēdamk. eļļas, 50g grūbas, 250g skābētu kāpostu, 1 tomāts, 2l buljons vai ūdens, 4 ēdamk.zaļumu, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Smalki sagriež sīpolu un apcep. Sīpoliem pievieno burkānus un selerijas sakni, visu apcep līdz dārzeņi paliks mīksti. Smalki sagriež skābus kāpostus un tomātu, liec pie dārzeņiem, pieber grūbas un visu karsē pāris minūtes. Uzvāra ūdeni vai dārzeņu buljonu un pārlej karstajiem dārzeņiem, pievieno sagrieztus kartupeļus, sāli un piparus. Uz nelielas uguns vāra apmēram 15 minūtes, līdz kartupeļi gatavi. Pasniedz ar svaigiem zaļumiem un 1 pilngraudu maizes šķēli.
PORCIJA: 350kcal.
🍁Vistas fileja ar tomātiem krēmīgā mērcē.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200g vistas filejas, 1 ķiploka daiviņa, 1/2 sīpols, spināti, 2 saulē kaltēti tomāti, oregano, 15g Parmas siers, karijs, 50ml kokosriekstu piens vai saldais krējums, 1 tējk. eļļas, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju plāni sagriež, pievieno garšvielas (sāli, piparus, oregano), apcep no abām pusēm. Apcep uz citas pannas sasmalcinātu ķiploku, spinātus, sīpolu, sagrieztus tomātus, oregano. Pievieno dārzeņiem vistu, pienu, sieru un pasautē.
Pasniedz ar piedevām un dārzeņiem.
PORCIJA (vista + 100g vārīti pilngraudu makaroni + 100g dārzeņu): 610kcal.
🍁Zandarta fileja ar ananāsiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
250g zandarta fileja, 1 ananāsa šķēle, 1/2 burkāns, 1/2 tējk. eļļas, 1/2 sīpols, sāls, pipari, karijs, 100ml saldais krējums 10%.
PAGATAVOŠANA.
Burkānus nomizo un sarīvē. Apcep burkānus ar sagrieztu sīpolu. Pievieno masai sagrieztu ananāsu un garšvielas. Liec pildījumu virsū zivs filejai un sarulē. Nostiprini ar iesmiņu. Aplej ar saldo krējumu un liec cepeškrāsnī 200 grādos uz 20min. Pasniedz ar rīsiem un dārzeņiem.
PORCIJA (zivs + 100g vārīti rīsi + 100g dārzeņu): 510kcal.
🍁Kartupeļu kotletes ar malto gaļu.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
400g kartupeļu, 1 ola, 2 ēdamk. piens, 1 ēdamk. auzu miltu, 250g maltā tītara gaļa, sīpols, 1 tējk. eļļas cepšanai, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Kartupeļus nomizo un vāra sālsūdenī. Gaļu apcep ar sīpolu un garšvielām. Kad kartupeļi gatavi tos sablenderē ar olu un miltiem. No no kartupeļu masas izveido aplīšus, vidū liec malto gaļu, aiztaisa ciet un liec cepeškrāsnī, cep 220 grādos 10-15min.
PORCIJA: 480kcal.
🍁Dārzeņu siera sautējums.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
2 burkāni, 500g kāpostu, 6 kartupeļi, 1 sīpols, 100g zaļo zirnīšu, zaļumi, garšvielas, 1 lauru lapa, eko dārzeņu buljona kubiciņš, 200ml 10% saldais krējums, 60g siers.
PAGATAVOŠANA.
Visus dārzeņus nomizo un sagriež. Liec katlā. Pievieno nedaudz ūdens, buljona kubiciņu, lauru lapu un garšvielas. Sautē līdz dārzeņi ir gatavi. Beigās pievieno krējumu ar smalki sarīvētu sieru un samaisi. Pārkaisa ar svaigiem dārzeņiem un pasautē 5 min.
PORCIJA: 420kcal.
🍁Saldā kartupeļa lēcu salāti.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
400g saldais kartupelis, 2 burkāni, 1 sarkanais sīpols, 200g vārītas vai konservētas lēcas , 2 saujas rukolas, 75g fetas siers, kanēlis, koriandrs, 1 ēdamk. olīveļļas, pipari. Mērcei - 2 ēdamk. balzametiķis, 1 ēdamk. olīveļļas, 1 tējk. medus, 1 tējk. Franču sinepes.
PAGATAVOŠANA.
Nomizo un sagriež kartupeļus, burkānus, sīpolu. Pievieno kanēli, koriandru, piparus un 1 ēdamk. eļļas. Samaisi un liec cepeškrāsnī cepties 200 grādos 30min.
Atdzesē dārzeņus un liec klāt lēcas un sadrupinātu sieru. Uz šķīvja liec rukolu un virsū gatavus salātus. Samaisi visas mērces sadtāvdaļas un pārlej ar to salātus.
PORCIJA: 410kcal.
🍁Puķkāpostu gratins (4 porcijām).
1 ziedkāposts vidējā izmēra, 200g grieķu jogurts, 3 olas, Provansas garšviela, sāls, pipari, 60g siers.
PAGATAVOŠANA.
Kāpostu sagriež un vāra sālsūdenī 5 min. Pusgatavus kāpostus liec cepešpannā. Sakuļ olas, pievieno jogurtu, garšvielas, sieru. Pārlej ar gatavu masu ziedkāpostus. Cep 20min 200grādos. Pasniedz ar piedevām.
PORCIJA (gratins + 100g vārītu rīsu): 400kcal.
🍁Griķu salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50 g (sausā veidā) griķi, 1/2 sarkanā paprika, 1 neliels gurķis, 1 tomāts, 1/2 citrona sula, 1 ēd. k. olīveļļa, pipari, lociņi, pētersīļi – pēc izvēles.
PAGATAVOŠANA.
Uzvārām griķus – kamēr griķi dziest, tikmēr sagriežam smalki visus dārzeņus.
Izpiežam no puscitrona sulu, sajaucam to kopā ar olīveļļu un pievienojam klāt piparus, ja ir vēlme. Sagrieztos dārzeņus sajaucam kopā ar griķiem un citrona-olīveļļas mērcīti, pārkaisam ar pētersīļiem un lociņiem.
PORCIJA: 330kcal.
Vakariņas:
🍁Zivs ar ingvēra cepurīti.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
2 zivs filejas zandarts, menca utt. (400g), burkāns, puravs, selerijas kāts, 10g ingvērs, 1 ķiploka daiviņa, zaļumi, 2 ēdamk. jogurts, 1 tējk. eļļas, 1 tējk. franču sinepes, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Sagriez zivi un liec cepeškrāsnī 200 grādos uz 10min. Par šo liku sagriež dārzeņus, burkānus sarīvē. Un liec pannā cepties. Pēc 5 min pievieno jogurtu ar sinepēm, samaisa un pasilda 2 min. Gatavu masu liec virsū zivīm un cep cepeškrāsnī vēl 15min. Pasniedz ar svaigu tomātu.
PORCIJA: 320kcal.
🍁Vistas plācenīši ar dārzeņu salātiem.
Sastāvdaļas (1 porcijai).
120g vistas fileja, 1 ola, 1 tējk. kukurūzas ciete, 20g mocarella, 1 ēdamk. jogurts, dilles, sāls, pipari.
Pagatavošana.
Fileju sagriezt mazos gabaliņos. Atsevišķā traukā pagatavot mīklu - samaisīt olu ar cieti, rīvētu mocarellu, jogurtu, smalki sakapātas dilles, sāli un piparus. Mīklai pievienot fileju. Uzlikt bļodai pārtikas plēvi un atstāt ledusskapī marinēties 2h, labāk atstāt uz nakti. Cept plācenīšus ar minimālu eļļas daudzumu 3-4 min no katras puses. Pasniegt ar svaigiem dārzeņiem (150g).
Porcija: 350kcal.
🍁Pildīti kabači (veģetārie).
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
2 nelieli kabači, 200g vārītas/konservētas pupiņas, 200g sēnes, 1 sīpols, 1 ēdamk. eļļas, 1 ēdamk. tomātu pasta, garšvielas
PAGATAVOŠANA.
Gabačus nomizo un pārgriež uz pusēm. Kabačiem izgrēbj mīkstumu, liec pusītes cepeškrāsnī 180 grādos un cep 10-15min. Liec sagrieztu kabača mīkstumu , sagrieztu sīpolu, sēnes pannā un apcep. Pēc 5-7 min pievieno pupiņas un tomātu pastu. Pasautē. Ar gatavu masu pildi kabačus un cep cepeškrāsnī vēl 10min.
PORCIJA: 320kcal.
🍁Kvinojas -turku zirņu salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g vārītu turku zirņu, 4 ķiršu tomāti, 100g vārītas kvinojas, 6 olīvas, 20g fetas siers, sauja salātu, pētrrsīļi, 1 tējk. olīveļļas, citrona sula, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež salātus, pievieno zirņus, kvinoju, sagrieztus tomātus, veselas olīvas un sadrupinātu sieru. Pārkaisa ar sasmalcinātiem pētersīļiem. Pārlej ar citrona sulu un eļļu. Pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
🍁Galetes ar biešu humusu.
SASTSVDAĻAS (4 porcijām humusa).
300g vārītas bietes, 700g vārīti vai konservēti turku zirņi, 5 tējk. citrona sulas, 1 ēdamk. Tahini, 1 ķiploka daiviņa, 1 tējk. paprikas pulvera, ūdens.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas. Pasniedz ar galetēm.
PORCIJA (humuss un 4 galetes): 330kcal.
🍁Pupiņu sautējums toskāniešu gaumē.
Sastāvdaļas (4 porcijām).
800g noskalotu, notecinātu konservētu balto pupiņu, 4 sīki sakapātas ķiploka daiviņas, 1 kg nomizotu sakapātu tomātu, 3 ēdamk. olīveļļa, 12 svaigas salvijas lapas, sāls un svaigi malti pipari. Pagatavošana.
Lielā pannā uz mērenas uguns sakarsē eļļu. Pievieno ķiplokus un cep 3-4 minūtes. Pievieno tomātus, salviju, sāli un piparus. Uz mērenas uguns sautē 10-15min. Kad mērce sāk sabiezēt, pievieno pupiņas un sautē vēl 2-3min, līdz tās ir viscaur izkarsušas. Pasniedz karstas.
Porcija: 315kcal.
🍁 Brokoļu-spinātu zupa.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
300g brokoļi, 2 saujas spināti, 40g riekstiņi.
PAGATAVOŠANA.
Sagriezt brokoļus un spinātus, ielikt katlā un pieliet nedaudz ūdens. Vārīt 10 minūtes. Ūdeni nokāst atsevišķā traukā. Riekstus sablenderēt ar “zupas ūdeni”. Pievienot brokoļus un spinātus, tad sablenderēt visu kopā. Pasniegt.
PORCIJA: 300kcal.
Uzkoda:
🍁Žāvēti augļi (30g) un zāļu tēja.
Porcija: 145kcal.
🍁Biezpiena cepumi.
Sastāvdaļas (4 porcijām).
180g biezpiens 5%, 1 ola, 10g sviests, 30g kukurūzas milti, 30g auzu milti, 20g kokosriekstu skaidiņas, šķipsna cepamais pulveris.
Pagatavošana. Samaisīt visas sastāvdaļas un cept cepeškrāsnī 30 minūtes 180 grādos.
Porcija: 170kcal.
🍁Ābolu burkānu salāti.
Sastāvdaļas (1 porcijai):
1 rīvēts skābs ābols, 1 rīvēts burkāns, 1 tējk. eļļas.
Porcija: 150kcal.
🍁Galetes ar krēmsieru.
Sastāvdaļas. 2 rīsu/kukurūzas galetes, 30g krēmsiers.
Porcija: 120kcal.
🍁Ābols ar kanēli, medu un riekstiem.
Sastāvdaļas (1 porcijai). 1 ābols, 1 tējk. medus, 10g valrieksti, kanēlis.
Pagatavošanas. Daiviņās sagriezt ābolu, pārkaisīt ar sasnalcinātiem riekstiem, kanēli, medu.
Porcija: 170kcal.
🍁Rīsu galete ar zemesriekstu sviestu un banānu.
Sastāvdaļas (1 porcijai): 2 rīsu galetes, 2 tējk. zemesriekstu sviests, 1/3 banāns.
Pagatavošana. Uzsmērēt galetēm virsū sviestus un dekorēt ar banāna ripiņām.
Porcija: 210kcal.
🍁Ķirbja keksi.
Sastāvdaļas (5 porcijām).
500g ķirbis, 100g kukurūzas vai rīsu milti, 3 olas, 2 ēdamk. medus, 1 ēdamk. eļļa, 1 tējk. cepamais pulveris, vanilīns.
Pagatavošana. Ķirbi nomizo, sagriež mazos gabaliņos un liek cepeškrāsnī (folijā) cepties, kamēr mīksts. Gatavu ķirbi sablenderē. Olas sakuļ ar medu vai citu saldinātāju, tad pievieno eļļu, izmaisa. Miltus ar cepamo pulveri ber kopā un samaisi. Miltiem pievieno olu masu un atdzesētu ķirbja biezeni. Pildi mīklu kēksa formiņās. Cep 15-20 minūtes 180 grādos.
Porcija: 200kcal.
🍁Auzu cepumi.
Sastāvdaļas (8 porcijām).
200g auzu pārslas, 30g rieksti (valrieksti, mandeles), mīksts banāns, 60g žāvēti augļi, kanēlis, 20g kokosriekstu skaidiņas.
Pagatavošana. Banānu saspaidīt ar dakšu, pievienot sasmalcinātus riekstus, smalki sagrieztus žāvētus augļus, auzu pārslas, kokosriekstu skaidiņas un kanēli. Visu samaisīt. Izveidot cepumus un cept 20min 180grādos.
Porcija: 180kcal.