Brokastis:
- Auzu putra ar bumbieriem un medu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g auzu pārslas, 150-200ml piens (var ņemt augu pienu), 1 neliels bumbieris, 1 tējk. medus, 5g sviests, 10g mandeles (vēlams skaidiņas).
PAGATAVOŠANA.
Auzu pārslas nedaudz apcep uz sausas pannas. Katliņā uzsildi pienu ar nelielu sāls daudzumu, pievieno apceptas auzu pārslas. Vāra līdz putra būs gatava. Kamēr vārās putra, nomizo bumbieri, sagriez gabaliņos un 3-5 minūtes apcep sviestā. Pievieno bumbierus un medu putrai, pārkaisa ar mandeļu skaidiņām. Pasniedz.
PORCIJA: 450kcal.
- Omletes rulete.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
2 olas, 2 ēdamk. piena, 1 ēdamk. auzu milti, 1/2 paprikas, 20g fetas siers, lociņi, garšvielas, ½ tējk. eļļas cepšanai.
PAGATAVOŠANA.
Olas sakuļ ar pienu, miltiem un garšvielām. Uz pannas lej eļļu un cep omleti. Kad omlete ir gandrīz gatava, virsū ber smalki sagrieztu papriku, lociņus un sadrupinātu sieru. Omleti sarulē un apcep no abām pusēm. Padniedz ar rudzu maizes šķēli.
PORCIJA (ar maizi 80kcal): 460kcal.
- Tosts ar krēmsieru un medu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 šķēles pilngraudu tostermaizes, 20g krēmsiers, 1 kivi, 1 mazs banāns, 1 tējk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Apgrauzdē tostermaizi. Virsū smērē krēmsieru, dekorē ar augļu gabaliņiem un pārlej ar medu.
PORCIJA: 380kcal.
- Biezpiens ar svaigiem dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g gurķis, 1 liels tomāts, 100g graudainais biezpiens bez šķidruma (var ņemt parasto), 10g sasmalcināto riekstiņu, citrona sula, ½ tējk. eļļas, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Dārzeņus sagriež un liec bļodā. Pievieno biezpienu, riekstus, citrona sulu un garšvielas. Visu samaisa un pasniedz ar 1 rudzu maizes šķēli.
PORCIJA: 360kcal.
- Pankūkas ar spinātiem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
70g auzu miltu, 1 ola, 160ml piens, sāls, 1 tējk. eļļas cepšanai. Pildījumam – 150g vājpiena biezpiens, 2 ēdamk. 10% saldais krējums, ½ ķiploka daiviņas, 20g cietais siers, sauja spinātu, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē mīklas sastāvdaļas. Cep plānās pankūkas no abām pusēm gatavas. Pildījumam – sakarsē pannu, pievieno nedaudz ūdens un liec spinātus sautēties. Pievieno garšvielas. Saldo krējumu sablenderē ar biezpienu un sasmalcinātu ķiploka daiviņu. Pievieno spinātiem biezpiena masu un sarīvētu sieru, samaisi. Pildi pankūku trīstūrīšus ar spinātu masu, apcep un pasniedz.
PORCIJA: 450kcal.
- Nevārītā auzu putra ar kefīru un ogām.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
45g auzu pārslas, 1 tējk. čia sēklas, 20g rozīnes, 1 tējk. medus, 100g mellenes, 150ml kefīrs.
PAGATAVOŠANA.
Auzas sasmalcināt. Pievienot čia, rozīnes, medu, mellenes, kefīru un visu sablenderēt. Atstāt uz 10min. Ielikt gatavu putru bļodā, dekorēt ar riekstiem, svaigām ogām, augļiem.
PORCIJA: 400kcal.
Pusdienas:
- Skābu kāpostu zupa.
SASTĀVDAĻAS.
3 kartupeļi, 2 burkāni, puse selerijas saknes, 1 sīpols, 1 ēdamk. eļļas, 50g grūbas, 250g skābētu kāpostu, 1 tomāts, 2l buljons vai ūdens, 4 ēdamk.zaļumu, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Smalki sagriež sīpolu un apcep. Sīpoliem pievieno burkānus un selerijas sakni, visu apcep līdz dārzeņi paliks mīksti. Smalki sagriež skābus kāpostus un tomātu, liec pie dārzeņiem, pieber grūbas un visu karsē pāris minūtes. Uzvāra ūdeni vai dārzeņu buljonu un pārlej karstajiem dārzeņiem, pievieno sagrieztus kartupeļus, sāli un piparus. Uz nelielas uguns vāra apmēram 15 minūtes, līdz kartupeļi gatavi. Pasniedz ar svaigiem zaļumiem un 1 pilngraudu maizes šķēli.
PORCIJA: 350kcal.
- Kotletes ar rīsiem.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
500g liesa maltā gaļa, 1 ola, 1 ķiploka daiviņa, 1 burkāns, 1 sīpols, 1 maza paprika, 100g rīsi sausā veidā, 2 ēdamk. jogurts vai krējums, 1 tējk. eļļas cepšanai, 1 ēdamk. tomātu pastas, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Burkānu sarīvē, sīpolu sagriež un visu apcep. Maltai gaļai pievieno olu, nevārītus rīsus, rīvētu ķiploka daiviņu, sagrieztu papriku, 1/2 no burkānu masas un garšvielas. Visu samaisa, izveido bumbas un liec katlā. Gatavo mērci. Krējumam pievieno tomātu pastu, garšvielas un nedaudz ūdens. Pārlej bumbas ar mērci un sautē 40minūtes uz lēnas uguns. Pasniedz ar dārzeņiem.
PORCIJA: 350kcal.
- Pildīta vistas fileja ar spinātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200g vistas filejas, sauja spinātu, 1 ķiploka daiviņa, 15g krēmsiers, pētersīļi, 1/2 mazā sīpola,1/2 tējk. eļļas, gāršaugi.
PAGATAVOŠANA.
Pannā uzkarsē eļļu liec cepties smalki sagrieztus sīpolu un ķiploku. Pievieno spinātus un sautē 5-6 min, tad pievieno krēmsieru un samaisi. Vistas fileju noskalo, sagriež uz pusēm (ne līdz galam) un pildi ar spinātiem. Pārkaisi ar sasmalcinātiem garšaugiem un liec cepties cepeškrāsnī 180 grādos 25 -30min.Padniedz ar griķiem vai citām piedevām un svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (vistas fileja + 100g griķi vārīti + 150 g dārzeņu): 400kcal.
- Ātrās pudienas – tosts ar lasi un redīsiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 šķēles pilngraudu tostermaizes, 60g mazsālīts lasis, 1 vārīta ola, 3-4 redīsi, gurķis, 1 mazs sarkans sīpols, zaļumi, 2 ēdamk. jogurts samaisīts ar ½ tējk. sinepēm.
PAGATAVOŠANA.
Apgrauzdē maizi. Dārzeņus plāni sagriež un liec bļodā, pievieno sagrieztu olu, garšvielas un jogurta mērci. Gatavus salātus liec virsū uz maizes. Dekorē ar laša gabaliņiem un zaļumiem.
PORCIJA: 400 kcal.
- Sēņu strogonovs.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
200g basmati rīsi sausā veidā, 400g sēņu, 2 ķiploka daiviņas, sīpols, 1 ēdamk. paprikas pulveris, 1 ēdamk. tomātus biezenis/pasta, 1 tējk. kurkumas, 200ml skābais krējums 15% vai kokosriekstu piens, 1 ēdamk. eļļas.
PAGATAVOŠANA.
Rīsus vāra, ka norādīts uz iepakojuma. Sīpolu un ķiploku smalki sagriež un apcep. Sēnes sagriež un apcep atsevišķā pannā. Sēnēm pievieno ceptus sīpolu un ķiploku. Pievieno paprikas pulveri, kurkumu, sāli, tomātu biezeni, krējumu un sautē līdz sēnes ir gatavas. Pasniedz sēņu strogonovu ar rīsiem un svagiem dārzeņiem.
PORCIJA (rīsi + strogonovs + 150g dārzeņu): 320kcal.
- Pasta ar baklažāniem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g pilngraudu makaronu, 1/3 neliela baklažāna, 100g ķiršu tomātu, 1 tējk. rīvēta cieta siera, ¼ sīpola, baziliks, 1 ķiploka daiviņa, ½ ēdamk. olīveļļas.
PAGATAVOŠANA.
Baklažānu sagriež mazos kubiciņos. Ķiploku un sīpolu smalki sagriež. Pannā sakarsē eļļu un apcep dārzeņus. Pievieno nedaudz ūdens un pasautē 3-4 min, tad pievieno sagrieztus tomātus un garšvielas. Sautē zem vāka, līdz baklažāni ir gatavi. Makaronus vāra kā norādīts uz iepakojuma. Gatavus makaronus liec iekšā baklažānu – tomātu mērcē un samaisi. Liec pastu uz šķīvja, pārkaisi ar sieru un pasniedz.
PORCIJA: 400kcal.
- Olas ar kartupeļiem lauku gaumē.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 olas, 1 vidējais vārīts kartupelis, 2 lieli šampinjoni, ¼ sīpols, ½ tējk. eļļas cepšanai, 1 tomāts, zaļumi, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež kartupeli, sīpolu, sēnes, tomātu. Pannā sakarsē eļļu un liec cepties sēnes ar sīpolu. Pēc 5 minūtēm pievieno kartupeli un tomātu. Pēc 3 minūtēm iesit 2 olas virsū dārzeņiem. Pārkaisi ar sakapātiem zaļumiem un garšvielām. Cep līdz olas ir gatavas.
PORCIJAS: 350kcal.
Vakariņas:
- Dārzeņu sautējums ar malto gaļu.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijam).
200g kabacis, 350g vistas maltā gaļa, 1 sīpols, 1 burkāns, ½ ēdamk. eļļas, 150g tomāti savā sulā, garšvielas, zaļumi.
PAGATAVOŠANA.
Pannā sakarsē eļļu un apcep sagrieztu sīpolu ar sarīvētu burkānu. Cep aptuveni 5 min, tad pievieno malto gaļu un cep 8-10min. Pievieno sagrieztu kabaci, tomātus, garšvielas un sakapātus zaļumus. Sautē zem vāka līdz dārzeņi un gaļa ir gatavi.
PORCIJA: 350kcal.
- Krāsnī cepta karpas fileja.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200g karpas filejas, 1/2 ēdamk. citrona sulas, 1 ķiploka daiviņa, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Karpas fileju ierīvē ar ķiploka daiviņu, pārlej ar citrona sulu un pārkaisi ar sāli un pipariem. Cep cepeškrāsnī 180 grādos 20 minūtes. Pasniedz ar dārzeņu salātiem.
PORCIJA (karpa + 200g dārzeņi): 300kcal.
- Cēzara salāti ar vistu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g ceptas vai vārītas vistas filejas, 5 ķiršu tomāti, sauja Iceberg salātu, 20g rīvēta Parmezāna. Mērcei - 3 ēdamk. Grieķu jogurts, citrona sula, 1/2 tējk. franču sinepes, 1 anšovu fileja (var nelikt), 5g Parmezāns, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas mērces sastāvdaļas. Sagriež salātus un samaisi tos ar 1/2 no gatavas mērces. Kārto salātus uz šķīvja. Virsū liec sagrieztu vistas fileju, uz pusēm sagrieztus tomātus. Pievieno atlikušo mērci un pārber visu ar Parmas sieru.
PORCIJA: 330kcal.
- Veģetārais podiņš.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
300g sasaldēto vai svaigo dārzeņu (bez kartupeļiem), kuri vislabāk garšo, garšvielas - paprika, kurkuma, rozmarīns, sāls, pipari, 100ml piena, dažas sēnes, 15g siers.
PAGATAVOSANA.
Dārzeņus un sēnes izvāra vai apcep uz pannas bez eļļas pusgatavus. Pievieno garšvielas un rīvētu sieru, samaisi. Liec dārzeņus podiņā, pielej pienu un cep 180 grādos 15min.
PORCIJA: 280kcal.
- Brokoļu krēmzupa.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
15g sviests, 70g sīpols, 400g brokoļi, 30g auzu milti, 1l vistas vai dārzeņu buljons, 100g spinātu, 100ml 10% saldais krējums vai kokosriekstu piens, sāls, pipari, 1/2 tējk.muskatrieksts.
PAGATAVOŠANA.
Lielā katlā izkausē sviestu un apcep sīpolus ar brokoļiem. Pievieno miltus un samaisi. Pievieno buljonu. Vāri, kamēr brokoļi ir gatavi. Pievieno garšvielas. Sablenderē zupu. Tad ielej atpakaļ katlā, pievieno saldo krējumu vai kokosriekstu pienu un uzkarsē.
PORCIJA: 300kcal.
- Turku zirņu salāti ar bietēm un riekstiem.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
100g vārītu vai konservētu turku zirņu, salātlapas, 100g vārītas bietes, ½ ķiploka daiviņa, ½ sarkanā sīpola, 15g valriestu, 1 tējk. olīveļļas, balsamiko, rozmarīns, franču sinepes.
PAGATAVOŠANANA.
Gatavo mērci – olīveļļai pievieno, balzamiko, sinepes, sagrieztu ķiploku un atstāj uz 15min, tad izņem ķiploku. Visas salātu sastāvdaļas sagriež, pievieno mērci un samaisi. Pārkaisi ar sasmalcinātiem riekstiem un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal.
Uzkoda:
- Braunijs no pupiņām.
SASTĀVDAĻAS (8 porcijām).
250g noskalotas konservētas tumšas pupiņas, 100g rīvēta tumšā šokolāde (80% kakao), 2 ēdamk. kakao, 50g auzu pārslas, 2 ēdamk. medus, 40g eļļas, ½ ēdamk. cepamais pulveris.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas. Cep 180 grādos aptuveni 15 min.
PORCIJA: 220kcal.
- Pupiņu humuss ar olīvām un Fazer sausmaizītēm.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
200g konservētas vai vārītas baltas pupiņas, 1 ķiploka daiviņa, ½ citrons, 1 ēdamk. olīveļļas, paprikas pulveris, 40g sezamsēklas, sāls, 12 zaļās olīvas, 8 fazer grauzdiņi.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas, izņemot olīvas. Gatavu humusu smērē uz grauzdiņiem, dekorē ar sagrieztām olīvām un pasniedz.
PORCIJA: 290kcal.
- Biezpiena sacepums.
SASTĀVDALAS (6 porcijām).
600 gr 5% biezpiens. 100g rozīnes (var pielikt arī citus žāvētos augļus), 4 olas, šķipsna sāls, 2 ēdamk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Biezpienu saspaida ar dakšu (var izlaist caur sietiņu). Olas dzeltenumus sablendē kopā ar medu un pievieno biezpienam. Baltumus sakuļ ar šķipsnu sāls un pievieno biezpiena masai. Rozīnes 15 min mērcē karstā ūdenī, tad pievieno biezpienam. Liec biezpiena masu cepamtraukā. Cep 180-200 grādos, 30-40 minūtes. Pasniedz ar grieķu jogurtu vai 15% krējumu (porcijai 1 ēd.k.).
PORCIJA: 280kcal.
- Augļu salāti ar riekstiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200g dažādi sagriezti augļi, 10g sasmalcināti rieksti.
PAGATAVOŠANAS.
Bļodā liec sagrieztus augļus, pārkaisi ar riekstiem un pasniedz.
PORCIJA (vidēji): 160kcal.
- Galetes ar zemesriekstu sviestu un banānu.
SASTĀVDAĻAS (1 personai)
2 galetes, 2 tējk. riekstu sviests, 1/3 banāns.
PORCIJA: 170kcal.