Brokastis:

⭐️Auzu pārslu putra ar rozīnēm, medu un sviestu. 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

50g auzu pārslas, 20g rozīnes, 1 tējk. medus, šķipsna sāls, 15g riekstu dekorēšanai. 

PAGATAVOŠANA.

Aizies vāra sālsūdenī 5-7minūtes. Kad auzas ir gatavas pievieno rozīnes, medu. Pasniedz, dekorējiet ar sasmalcinātiem riekstiem. 

PORCIJA: 350kcal. 

⭐️Kvinojas - ābolu putra. 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

50g kvinojas sausā veidā, 1 salds ābols, 1 tējk. kanēlis, 1 tējk. medus, 100 ml augu piens. 

PAGATAVOŠANA.

Nomizo ābolu, sagriež kubiņos. Liec katlā kvinoju, pievieno ābolu un ūdeni. Uzvāra. Sautē zem vāka aptuveni 20min. Tad pievieno kanēli, medu un visu samaisa. Pasniedz ar augu pienu. Var pievienot nedaudz riekstu. 

PORCIJA: 320kcal.

⭐️Omlete ar spinātiem. 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

2 olas, 2 saujas svaigi spināti, 2 ēdamk. piens, sāls, pipari. Pasniegšanai - 1 pilngraudu maizes šķēle, 1/2 avokado. 

PAGATAVOŠANA.

Sakuļ olas, pievieno pienu un sāli. Spinātus var sagriezt var likt veselus klāt. Cept zem vāka 2-3min. Pasniegt ar pilngraudu maizes šķēli, svaigiem dārzeņiem un avokado.

PORCIJA: 400kcal.

⭐️2 Vārītas vai ceptas olas + 1 maizes šķēle + tomāts + 15g siers. 

PORCIJA: 330kcal.

⭐️Sendvičs ar vistu un dārzeņiem + 1 banāns.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

1 pilngraudu maizes šķēle, 40g vārīta vistas fileja, 1/2 tomāts, 15g krēmsiers. 

PAGATAVOŠANA. 

Maizi sasmērē ar krēmsieru. Virsū kārto salātlapu, plāni sagrieztu vistas fileju, tomātu. Pārber ar sāki un pipariem. 

PORCIJA: 300kcal. 

⭐️Mājas granola ar citrona sulu.

SASTĀVDAĻAS (4 porcijām)

150g auzu pārslas, 50g dažādi rieksti, 30g dažādas sēklas, 50g žāvēti augļi, 2 ēdamk. medus, citrona sula.

PAGATAVOŠANA.

Visas sastāvdaļas sajauc lielā bļodā. Ber uz cepamā papīra un sildi cepeškrāsnī ik pa laikam maisot 180 grādos 40-50min.

Glabāt burciņā. 

Pasniegt ar grieķu jogurtu (3 ēdamk.) un ogām/augļiem (100g).

PORCIJA: 420kcal. 

⭐️Sendvičs ar pupiņām.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

2 pilngraudu maizes šķēles, 70g avokado (var aizvietot ar krēmsieru 30g), vārītas vai konservētas pupiņas 100g, citrona sula, sāls, pipari. 

PAGATAVOŠANA.

Avokado saspaida ar dakšu, pievieno citronsulu, sāli, piparus. Uz maizes smērē avokado masu, virsū kārto pupiņas. 

PORCIJA (vidēji): 360kcal.

⭐️Pankūkas ar ābolu pildījumu. 

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).

200ml kefīrs, 2 olas, 60g auzu milti, 1/2 ēdamk. medus, 1/2 tējk. cepamais pulveris, šķipsna sāls. Pildījumam - 2  saldo āboli (350g), kanēlis, nedaudz medus. 

PAGATAVOŠANA. 

Pankūku sastāvdaļas sablenderē. Cep pankūkas bez eļļas vai ar minimālo eļļas daudzumu (1-2 tējk.). Ābolus nomizo, sagriež kubiciņos. Liec ābolus katlā, pievieno kanēli un medu. Sautē zem vāka 5-10min. Pasniedz pankūkas ar ābolu pildījumu.

PORCIJA: 430kcal. 

Pusdienas:

⭐️Ķirbju-lēcu ātrā krēmzupa.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

70g sarkanās lēcas sausā veidā, 150g ķirbis, 1/4 Eco dārzeņu buljona kubiciņš, ūdens, sāls, čili, 50ml 10% saldais krējums vai kokosriekstu piens, 15g sēklas dekorēšanai. 

PAGATAVOŠANA.

Nomizo ķirbi un sagriež nelielos kubiņos. Ber katlā lēcas, pievieno ķirbi, nedaudz ūdens, buljonu un vāra 15min. Gatavu zupu lej blenderī, pievieno nedaudz čili, saldo krējumu vai kokosriekstu pienu un sablenderē. Vēlreiz uzkarsē zupu un pasniedz. Dekorē ar ķirbju sēklām.

PORCIJA: 380kcal. 

⭐️Pildīta paprika.

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).

2 vidējās paprikas, 250g vistas/tītara maltā gaļa, 1 neliels sīpols, 1/2 burkāns, 60g vārīti rīsi, 40g liess siers, paprikas pulveris, sāls, pipari. 

PAGATAVOŠANA.

Papriku pārgriež uz pusēm, iztīra sēklotni. Maltai gaļai pievieno vārītus rīsus, sasmalcinātu sīpolu, sarīvētu burkānu un garšvielas. Sanāks garšīgāk, ja sīpolus ar burkānu nedaudz apcepsi pirms liksi klāt maltai gaļai. Gatavu masu pildi paprikās un cep cepeškrāsnī 180 grādos aptuveni 20min. Tad pārber paprikas ar sieru un cep vēl 5 minūtes. 

PORCIJA: 350kcal. 

⭐️Tītara gaļas gulašs ar piedevām.

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām)

300g tītara filejas, 1 paprika, 2 nelieli sīpoli, 1 ķiploka daiviņa, 1 ēdamk. tomātu pasta, 1 tējk. paprikas pulveris, 1/2 tējk. karijs, 100ml 10% saldais krējums vai kokosriekstu piens, 1 ēdamk. eļļa, sāls, pipari. 

PAGATAVOŠANA. 

Krūtiņu sagriež nelielos gabaliņos. Sīpolus un ķiploku nomizo, smalki sagriež. Papriku sagriež kubiņos. Sautēšanas katlā uzkarsē eļļu un apcep no visām pusēm gaļu. Izņem gaļu un atlikušajās taukvielās apcep sīpolu, ķiploku un papriku. Pievieno tomātu pastu, nedaudz ūdens, garšvielas. Uzvāra. Liec atpakaļ gaļu, sautē uz nelielas liesmas zem vāka 25 min. Tad pievieno saldo krējumu un pasautē vēl nedaudz. Pasniedz ar piedevām - rīsiem, griķiem, makaroniem, grūbām utt.

PORCIJA: (gulašs + 100g griķu gatavā veidā + 150g svaigi dārzeņi): 450kcal. 

⭐️Pildīta vistas fileja ar piedevām. 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

150g vistas filejas, 1/2 tomāts, 20g siers, 1 tējk. jogurts vai krējums, zaļumi, sāls.

PAGATAVOŠANA.

Gatavo pildījumu. Sagriež tomātu, pievieno krējumu vai jogurtu, rīvētu sieru, zaļumus, sāli un visu samaisi. Filejai iegriež virsū kabatiņu un pilda siera masu. Cep cepeskrāsnī 180 grādos 20-25min. Pasniedz ar piedevām - griķiem, rīsiem, bulguru, grūbām, pilngraudu makaroniem utt. 

PORCIJA (fileja + 100g rīsi gatavā veidā + 150g dārzeņi): 400kcal. 

⭐️Griķi ar bietēm un zaļumiem.

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).

1 liela biete, 1 burkāns, 2 ēdamk. eļļa, 120g griķi sausā veidā, svaigi zaļumi, sāls.

PAGATAVOŠANA.

Nelielos kubiņos sagriezt bietes un burkānus. Apcept sviestā dārzeņus (aptuveni 10min), pievienot griķus, nedaudz ūdens (lai pārklāj griķus), sāli. Sautēt zem vāka 15-20min. Pasniegt ar svaigiem zaļumiem.

PORCIJA: 300kcal. 

⭐️Ķirbju sautējums ar turku zirņiem.

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).

300g ķirbis, 2 tomāti, 1 mazs kabacis, 1 ķiploka daiviņa, 200g  vārīti vai konservēti turku zirņi, 60g fetas siers, 1 ēdamk. olīveļļa, ūdens, Eco dārzeņu buljona kubiciņš. Garšvielas - kurkuma, kumīns, sāls, pipari.

PAGATAVOŠANA.

Ķirbi sagriež kubiņos. Tomātiem noņem mizu un sagriež. Kabaci nomizo, sagriež kubiņos. Ķiploka daiviņu sakapā. Pannā uzkarsē eļļu un cep dārzeņus 10min. Pievieno turku zirņus, ūdeni, buljona kubiciņu un garšvielas. Sautē zem vāka 15min. Pasniedz ar sadrupinātu fetas sieru.

PORCIJA: 340kcal. 

⭐️Kartupeļu pankūkas ar sāļo biezpienu.

SASTĀVDAĻAS ( 2 porcijām)

4 vidēji kartupeļi (400g), 1 ola, 1 mazs sīpols, sāls, 100g biezpiens, 2 ēdamk. jogurts, zaļumi, 1 ķiploka daiviņa.

PAGATAVOŠANA.

Kartupeļus nomizo, sarīvē, pievieno oli, smalki sagrieztu sīpolu un sāli. Visu samaisi un liec uz cepamā papīra kartupeļu masu. Cep cepeškrāsnī 180 grādos 10-15min. Biezpienam pievieno jogurtu, smalki sakapātus svaigus zaļumus un sasmalcinātu ķiploku, visu samaisi. Pankūkām virsū kārto biezpiena masu un pasniedz. 

PORCIJA: 350kcal. 

⭐️Pasta ar ceptu olu un avokado.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

50g pilngraudu pasta sausā veidā (interesantākai garšai var ņemt biešu, spinātu, griķu pastu), 1 ola, zaļumi (rukola, spināti utt.), 15g fetas siers, 70g avokado. PAGATAVOŠANA.

Pastu vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Panā liec gatavus makaronus, iesit 1 olu, uzcep. Pasniedz ar svaigiem zaļumiem, sagrieztu avokado un sadrupinātu fetas sieru. 

PORCIJA: 380kcal. 

⭐️Biešu siera salāti + pilngraudu maizes šķēle. 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

200g vārītas bietes, 30g rīvēts liess siers, 2 ēdamk. grieķu jogurts, 1 ķiploka daiviņa, 10g riekstu (var nelikt), 1/2 tējk. franču sinepes, sāls. 

PAGATAVOŠANA. 

Sarīvē bietes, pievieno sieru, jogurtu, sasmalcinātu ķiploka daiviņu, sinepes un riekstus. Visu samaisi. Pasniedz ar 1 pilngraudu maizes šķēli. 

PORCIJA: 370kcal. 

Vakariņas:

⭐️Tītara gaļas viltotais zaķis ar dārzeņu salātiem. 

SASTĀVDAĻAS (4 porcijām). 

400g tītara maltā gaļa, 1 vidējā izmēra cukīnī, 1/3 tējk. citronpipari, 20g tīrītu nesālītas pistācijas (var nelikt), 1 ēdamk. olīveļļa, 80g mocarellas siers, 1 tējk. sāls, 3 svaiga timiāna zariņi. 

PAGATAVOŠANA. 

Cukini nomazgā un sarīvē uz rupjās rīves. Nedaudz apsāli un noliec nostāvēties, lai izdalītos liekais mitrums. Pēc brīža ar rokām no cukīnī nospied lieko šķidrumu. Malto gaļu sajauc ar cukīnī, citronpipariem, pistācijām, sāli un timiāna zariņiem. Cepamtrauku ietauko ar olīveļļu. No gaļas veido palielu bumbu, kam viducī ieliec mocarellas bumbu. Cep cepeškrāsnī 180 grādos aptuveni 50min. 

PORCIJA (Viltotais zaķis + dārzeņu salāti 150g): 310kcal.

⭐️Vistas filejas salāti ar kukurūzu.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

120g vārīta (vai krāsnī cepta) vistas fileja, 50g ķīnas kāposti, 40g gurķis, 1 tomāts, 1/4 paprikas, 20g konservētas kukurūzas.

Mērcei - 2 ēdamk. jogurts, citrona sula, 1/2 tējk. franču sinepes, zaļumi. + 2 galetes. 

PAGATAVOŠANA.

Visas salātu sastāvdaļas sagriež, pievieno kukurūzu un samaisi. Mērces sastāvdaļas sablenderē un pievieno salātiem. Pārkaisi ar svaigiem zaļumiem un pasniedz ar 2 galetēm. 

PORCIJA: 310kcal.

⭐️Zivs ar puķkāpostu biezeni. 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai). 

150g pūķkāposti, 200g baltā zivs (1 vidējā fileja), 1 tējk. sviests, 1 tējk. līnsēklas (var nelikt), citronsula, sāls, pipari. 

PAGATAVOŠANA. 

Zivīm pievieno citronsulu un sāli pēc garšas. Atstāj uz 5min. Zivs pagatavošana -  krāsnī, tvaicēt vai cep uz pannas bez eļļas zem vāka. Kāpostus vāra 5-7 min. Mīkstus kāpostus sablenderē ar sviestu un šķipsnu sāls. Gatavu biezieni liec uz šķīvja, pievieno līnsēklas, virsu liec zivi un pasniedz.

Porcija: 300kcal. 

⭐️Zaļumu pankūkas ar lasi.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

40g rīsu milti, 50g lasis, 1 ola, 1/2 kabacis, svaigi zaļumi, sāls, pipari. 

PAGATAVOŠANA.

Zaļumus sakapā. Kabaci sarīvē. Liec bļodā miltus, olu, sagrieztu lasi, kabaci, zaļumus un garšvielas. Cept zem vāka 2-3 min no katras puses. 

PORCIJA: 350kcal. 

⭐️Avokado - garneļu salāti.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

100g avokado, 1 tomāts, 50g vārītas garneles, 1/2 sarkanais sīpols. Mērcei- citrona sula, 1/2 tējk. medus, 1/2 tējk. franču sinepes, 1/2 ēdamk. olīveļļa.

PAGATAVOŠANA. 

Dārzeņus sagriež, pievieno garneles. Mērcei sablenderē visas sastāvdaļas. Pievieno mērci salātiem un pasniedz. 

PORCIJA: 330kcal. 

⭐️Puķkāpostu sacepums ar mozarellu. 

SASTĀVDAĻAS (5 porcijām).  

1 puķkāpost (1kg), 2 olas, 1/2 tējk. Oregano, 2 daiviņas ķiploki, 500g mocarella, sāls, pipari, pētersiļi. 

PAGATAVOŠANA. 

Kāpostu sarīvē uz rupjās rīves, pievieno olas, oregabo, sāli, piparus un saspiestu ķiploku. Mocarellu sarīvē, atliec 100g, pārējo piec klāt kāpostiem. Samaisi. Izklāj masu līdzsnā slānī uz iesmērētas pannas un cep 25min 170 grādos. Pārkaisi ar atlikušo sieru un liec sacepumu vēl uz pāris min cepeškrāsnī. Pasniedz sr svaigiem zaļumiem. 

PORCIJA: 330kcal.

⭐️Krāsnī cepti dārzeņi ar fetas sieru.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

1 neliela biete, 1 burkāns, 1 paprika, 30g fetas siers, 1 tējk. olīveļļa, Provansas garšviela. 

PAGATAVOŠANA.

Dārzeņus nomizo un sagriež nelielos gabaliņos. Pievieno eļļu un garšvielas, samaisi. Liec cepeškrāsnī. Cep 15 min 180 grādos. Pievieno sadrupinātu fetas sieru un cep vēl 10min.

PORCIJA: 270kcal. 

⭐️Mocarella ar tomātu un baziliku. 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai). 

125g mocarella, 1 tomāts, bazilika lapas.

PORCIJA: 340kcal.

⭐️Lēcas ar tomātiem. 

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām). 

180g paprikas, sagriezta kubiņos, 150 g zaļās lēcas, 1 bundža tomātu gabaliņu savā sulā (400 g), 1 sīpols, smalki sakapāts, 2 ķiploka daiviņas, smalki sakapātas, 1/4 tējk. paprikas pulvera, 1 tējk. medus (ja tomāti ir skābi), 1 tējk. olīveļļa, jūras sāls, pipari, 50 g bezpiedevu jogurta. 

PAGATAVOŠANA. 

Liec lēcas aukstā ūdenī, uzvāri, pieber sāli un vāri, līdz gatavas – apmēram 25 min. Tikmēr pannā lej eļļu, uzkarsē un liec cepties papriku, sīpolus un ķiplokus. Pacep 3 minūtes uz lielas liesmas, tad to samazini, pannai uzliec vāku un sautē vismaz 10 minūtes. Paprikai pielej tomātus, medu un paprikas pulveri un uz lielas uguns pasautē, līdz tomātu sulas radītais liekais šķidrums nedaudz samazinājies. Pasniedz, šķīvī liekot lēcas, tad pa virsu tomātu mērci, papildinot ar karoti bezpiedevu jogurta. Pārber ar tikko svaigi maltiem pipariem. 

PORCIJA: 340kcal.

Uzkodas:

⭐️Apelsīns (vai citi augļi) + paniņas vai kefīrs 200ml.

PORCIJA (apelsīns + paniņas): 130kcal. 

⭐️Žāvēti augļi 30g.

PORCIJA: 145kcal. 

⭐️15g riekstu + glāze kefīrs. 

PORCIJA: 200kcal. 

⭐️Dārzeņu standziņas 150g + 20g rieksti.

PORCIJA: 150kcal. 

⭐️3 žāvētās plūmes, 1 burkāns, 2 galetes. 

PORCIJA: 140kcal. 

⭐️Galete ar zemesriekstu sviestu.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

2 galetes, 2 tējk. Zemesriekstu sviests.

PORCIJA: 180kcal. 

⭐️Čia pudiņš ar granātābolu.

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

30g čia sēklas, 100ml mandeļu piens, 2 saujas granātābolu sēklas. 

Sēklām pievienot pienu un atstāt uz nakti ledusskapī. Kārto sēklu pudiņu glāzē un dekorē ar granātābola sēklām. 

PORCIJA: 200kcal.

⭐️Ātrie banānu kēksiņi

SASTĀVDAĻAS (6 kēksiņiem).

2 mīksti banāni (300g), 60ml kļavu sīrups vai 1 ēdamk. medus, 2 ēdamk. zemesriekstu sviests, 60g milti, 1 tējk. cepamais pulveris, 1/2 tējk. soda. 

PAGATAVOŠANA.

Saspaidi ar dakšu banānus, pievieno sīrupu vai medu un sviestu. Visu kārtīgi samaisi. Pievieno miltus, cepamo pulveri un sodu. Samaisi. Gatavu mīklu pildi kēksiņu formās un cep 180 grādos aptuveni 20min. 

PORCIJA (1 kēksiņš): 140kcal. 

  • Facebook Social Icon
  • unnamed