Brokastis:

 ⭐️Auzu pārslas ar linsēklām.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g auzu pārslas, 1 tējk. linsēklas, 100g ogas, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Sālsūdenī vāra auzas ar linsēklām aptuveni 5 minūtes. Kad gatavas, uzlikt vāku un atstāt vēl uz 5 min. Pasniegt ar svaigām ogām. 
PORCIJA: 240kcal. 


⭐️Smūtija šķīvis ar spinātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1/2 banāns, 100g avokado, 2 saujas spināti, 3 zemenes. Dekorēšanai - 30g sēklas vai rieksti, svaigas ogas. 
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē banānu ar avokado, spinātiem un zemenēm. Lej smūtiju bļodā, dekorē ar sēklām, svaigām ogām un pasniedz.
PORCIJA: 400kcal. 


⭐️Auzu pārslas ar cukini.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g auzu pārslas, 1/2 neliels cukini vai kabacis, kanēlis, sāls, muskatrieksts, 1 tējk. medus. 
PAGATAVOŠANA.
Nomizo un sarīvē cukini. Ber katlā auzu pārslas, pievieno cukini, sāli, pielej ūdeni un vāra 10 min. Kad putra ir gatava pievieno kanēli, muskatriekstu un medu.
PORCIJA: 230kcal. 


⭐️Gvakamole ar sasmaizītēm. 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Gvakamolei - 100g avokado, 1/2 mazs sarkanais sīpols, 4 ķiršu tomāti, 1 ķiploka daiviņa, citrona sula, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Avokado mīkstumu sablenderēt ar sasmalcinātu ķiploka daiviņu, sāli, pipariem un citrona sulu. Smalki sagriezt tomātus un pievienot masai. Pasniegt ar sausmaizītēm. 
PORCIJA (kcal bez sausmaizītēm): 200kcal. 


⭐️Grūbu putra ar āboliem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
60g grūbas, 1 liels salds ābols, 20g rozīnes, kanēlis, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Sālsūdenī vāra grūbas. Kad grūbas paliks mīkstas, pievieno nomizotu, sagrieztu ābolu, rozīnes un pasautē. Pasniedzot, pārber ar kanēli.
PORCIJA: 200kcal. 

Pusdienas:

 

⭐️Brokoļu-spinātu zupa.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
300g brokoļi, 2 saujas spināti, 40g riekstiņi.
PAGATAVOŠANA. 
Sagriezt brokoļus un spinātus, ielikt katlā un pieliet nedaudz ūdens. Vārīt 10 minūtes. Ūdeni nokāst atsevišķā traukā. Riekstus sablenderēt ar “zupas ūdeni”. Pievienot brokoļus un spinātus, tad sablenderēt visu kopā. Pasniegt.
PORCIJA: 300kcal.


⭐️Turku zirņu šķīvis ar avokado un zaļiem zirņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
150g vārīti turku zirņi, 100g avokado, 100g vārītas zaļas pupiņas, svaigi zaļumi, citrona sula, 1 ēdamk. olīveļļa, sāls, pipari.
Bļodā kārto turku zirņus, blakus sagrieztu avokado un zaļās pupiņas. Pārlej ar citrona suku un olīveļļu, pievieno garšvielas, svaigus zaļumus un pasniedz. 
PORCIJA: 500kcal. 


⭐️Dārzeņu plovs.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
300g basmati rīsi sausā veidā, 1 ēdamk. olīveļļa, 1 sīpols, 1 selerijas kāts, rīvēta citrona miziņa, pētersīļi, koriandrs, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Eļļā apcep smalki sagrieztu sīpolu selerijas kātu. Kad dārzeņi ir mīksti, pievieno rīsus, nedaudz apcep, tad pielej ūdeni, liec klāt garšvielas un sautē 12-15min. Kad rīsi paliek mīksti, iemaisi citrona miziņu un svaigus zaļumus. Pasniedz.
PORCIJA: 320kcal.


⭐️Krāsnī cepti kartupeļi ar sēnēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
250g kartupeļi, 100g sēnes, 1 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, lociņi, 1 tējk. olīveļļa, sāls, pipari. 
PAGATAVOŠANA.
Sagriezt kartupeļus un sēnes. Smalki sakapāt sīpolu un ķiploku. Dārzeņiem pievienot eļļu, sagrieztus lociņus, sāli, piparus un samaisīt. Cepamtraukā likt kartupeļus ar sēnēm, pievienot nedaudz ūdens un cept 200 grādos aptuveni 30 minūtes. 
PORCIJA: 350kcal. 


⭐️Kvinoja ar dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
150g kvinoja sausā veidā, 400g saldētie dārzeņi, 1 ēdamk. olīveļļa, citrona sula, baziliks, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Kvinoju vāra, kā norādīts uz iepakojuma.
Dārzeņus cep cepeškrāsnī vai vāra. Gatavai kvinojas pievieno gatavus dārzeņus, pārlej ar eļļu un citronsulu. Pasniedz ar sakapātu baziliku.
PORCIJA: 400kcal.

Vakariņas:

 ⭐️Sojas pupiņas ar zaļumiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200g vārītas sojas pupiņas, svaigi zaļumi, 1 tējk. olīveļļa, 15g sasmalcināti rieksti, citrona sula.
PAGATAVOŠANA.
Vārītām sojas pupiņām pievienot sasmalcinātus riekstus, zaļumus, eļļu un citrona sulu. Visu samaisīt un pasniegt.
PORCIJA: 340kcal.


⭐️Lēcas ar burkāniem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
150g lēcas sausā veidā, 1 neliels burkāns, 1 neliels sīpols, 1 tējk. olīveļļa, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Lēcas vāra sālsūdenī. Eļļā apcep rīvētu burkānu un smalki sagrieztu sīpolu. Mīkstus dārzeņus pievieno vārītām lēcām, samaisi. Pārkaisi ar sāli un pipariem. Pasniedz.
PORCIJA: 290kcal. 


⭐️Burkānu krēmzupa ar čia sēklām.
Sastāvdaļas (2 porcijām).
250ml kokosriekstu piens, 300g burkāni, 1 sīpols, 3 ķiploka daiviņas, 2 tējk. ingvērs, 2 ēdamk. citronsula, svaiga kinza, 1 tējk. karija, 1 ēdamk. čia, sāls, ūdens vai buljons (2 glāzes). 
PAGATAVOŠANA
Katlā ieliet 1/3 no kokosriekstu piena. Vārīt uz nelielas uguns. Pievienot sagrieztu sīpolu un sāli. Kad piens sāk burbuļot, pievienot karijas pulveri, smalki sarīvētus ķiploku un ingvēru, vārīt vēl 1 minūti. Pievienot sagrieztus burkānus, ūdeni, kinzu un atlikušo kokosriekstu pienu. Vārīt, kamēr burkāni paliks mīksti. Izņēmt kinzas  zariņus. Zupu sablendēt. Zupai jābūt šķidrai. Pievienot zupai čia sēklas un vārīt vēl 5-10min, kamēr zupa sabiezēs. Pasniegt ar svaigiem zaļumiem.
PORCIJA: 310kcal. 


⭐️Ratatujs. 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai). 
200g baklažāns, 200g kabacis, 2 tomāti, 1 neliels sīpols, 2 ķiploka daiviņas, Provansas garšaugi, sāls, pipari, koriandrs, 1 tējk. olīveļļa.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež dārzeņus gredzenos. Sarīvē ķiploku. Cepamtraukā pamīšus kārto ratatuja dārzeņu šķēles: baklažāns, kabacis , tomāts utt. Pārkaisi ar Provansas garšaugiem, sāli, sasmalcinātiem ķiplokiem. Pārlej ar eļļu. Pannu apsedz ar foliju un cep aptuveni 1h 180 grādos.
PORCIJA: 250kcal. 


⭐️Sautēti kāposti ar sēnēm.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
500g kāposti, 200g sēnes, 1 sīpols, 1 ēd.k. ķimenes, 2 tomāti, 2 lauru lapas, 1 ēdamk. eļļa, sāls. 
PAGATAVOŠANA.
Sēnes sagriezt šķēlītēs. Sīpolu smalki sakapāt. Katlā ar biezu apakšu uzkarsēt eļļu un apcept tajā sīpolus un sēnes. Pievienot sagrieztus tomātus un cept vēl 2 min. Pievienot kāpostus, ķimenes, lauru lapas un cept vēl 4-5 min. Pieliet ūdeni, apsegt katlu ar vāku un sautēt 25-30 min. Pievienot pēc garšas sāli. 
PORCIJA: 330kcal. 

Uzkoda:

 ⭐️Sarkanais smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200ml sojas jogurts, 150g saldētas vai svaigas mellenes, 2 tējk. linsēklas, 1 tējk. citrona sulas, 1 tējk. medus. 
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas. 
PORCIJA: 270kcal. 


⭐️Biešu-kāpostu salāti. 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g svaigas bietes, 100g kāposti, 100g burkāni, 1 skābs ābols, selerijas sakne, 1 ēdamk. citrona sula, 1 tējk. eļļa (labāk linsēklu).
PAGATAVOŠANA.
Dārzeņus un ābolu smalki sarīvēt, pievienot sulu, eļļu un samaisīt.
PORCIJA: 260kcal.


⭐️Brokoļu smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g brokoļi, 1 gurķis, 100g ananāss, sauja spinātu, dilles.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderēt visas sastāvdaļas.
PORCIJA: 100kcal. 


⭐️Griķi ar bietēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200g vārīti griķi + 100g smalki sagrieztas vai sarīvētas bietes.
PORCIJA: 220kcal. 


⭐️Sausmaizīte ar pupiņu-sēņu pastēti.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
Pastētei - 1 sīpols, 100g sēnes, 200g vārītas pupiņas, 1/2 burkāns, 1 ēdamk. olīveļļa, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Sīpolu smalki sagriezt. Burkānu sarīvēt. Sēnes plāno sagriezt. Apcept sīpolu ar burkānu un sēnēm. Pievienot masai pupiņas, garšvielas un sablenderēt. Pasniegt ar sausmaizītēm.
PORCIJA (kcal bez sausmaizītēm): 110kcal.  

  • Facebook Social Icon
  • unnamed