Brokastis:


🌸Tosts ar omleti un dārzeņu salātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Maize – 2 šķēles
Olas – 1
Piens – 10ml
Tomāts – 100g
Spināti – sauja
Eļļa – 1 tējk.
Avokado – 70g
Sāls, pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Olu sakuļ ar pienu un sāli. Cep uz pannas. Maizi apgrauzdē. Gatavu omleti liec uz maizes. Blakus kārto salātus – spinātus ar sagrieztiem tomātiem, avokado un eļļu.
 
PORCIJA: 450kcal.
 
🌸Nakts auzu pārslas ar valriekstiem, magonēm un dzērvenēm.
 
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
 
Auzu pārslas – 60g
Jogurts – 150g
Medus – 1 tējk.
Magones – 1 tejk.
Valrieksti – 10g
Dzērvenes – 20g
Ogas dekorēšanai
 
PAGATAVOŠANA.
 
Liec visas sastāvdaļas burciņā. Samaisi un atstāj uz nakti. Padniedz ar svaigām ogām.
 
PORCIJA: 400kcal.
 
🌸Sātīga auzu pankūka ar vistu un sieru.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Cepta vistas fileja – 30g
Auzu pārslas – 30g
Olas – 2
Siers – 25g
Tomāti – 50g
Paprikas pulveris
Sāls
 
PAGATAVOŠANA.
 
Smalki sagriež vistu, tomātu un sarīvē sieru uz smalkās rīves. Olas sakuļ, pievieno auzu pārslas un garšvielas. Samaisi pildījumu ar mīklu. Cep pankūku no abām pusēm gatavu.
 
PORCIJA: 400kcal.
 
 
🌸Zaļais smūtija šķīvis.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Zaļais ābols – 100g
Kivi – 1
Spināti – 2 saujas
Banāns – 60g
Mandeles – 10g
Čia – 1 tējk.
Granola – 2 ēdamk.
 
PAGATAVOŠANA.
Ieliec banānu, kivi, ābolu uz nakti saldētavā. No rīta pievieno augļiem spinātus un sablenderē. Dekorē ar riekstiem, musli, sēklām un augļiem.
 
PORCIJA (vidēji): 370kcal.
 
🌸Biezpiena-banānu plācenīši ar riekstiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Biezpiens – 60g
Banāni – 70g
Ola – 1/3
Medus – 1 tējk.
Milti – 2 tējk.
Rieksti – 10g
Eļļa – 1 tējk.
 
PAGATAVOŠANA.
Riekstus sasmalcina. Banānus sagriež mazākos gabalos un ar dakšu saspaida, lai veidojas putriņa. Pievieno olu, biezpienu un samaisa. Pievieno miltus, riekstus, medu, vēlreiz kārtīgi samaisa.  Veido plācenīšus. Pannā uzkarsē eļļu un apcep plācenīšus no abām pusēm.
 
PORCIJA: 300kcal.
 
🌸Lazdu riekstu smūtijs.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
 
Auzu pārslas – 25g
Lazdu rieksti – 25g
Augu piens – 200ml
Medus – 1 tējk.
Banāns – 50g
Zemenes – 100g
 
PAGATAVOŠANA.
 
Sablenderē visas sastāvdaļas.
 
PORCIJA: 380kcal.

Pusdienas:


🌸Ziedkāpostu zupa.
 
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
Dārzeņu buljons – 2 L
Ziedkāposti – 300g
Burkāni – 1
Kartupeļi – 300g
Zaļie zirnīši – 60g
Pētersīļi
Pipari
Sāls
 
1 porcijai (pasniegšanai):
Maize – 1 šķēle
Mocarella – 30g
Tomāts – 100g
 
PAGATAVOŠANA.
Gatavu dārzeņu buljonu ielej nelielā, dziļā katlā un uzvāra. Kad uzvārās pievieno nomizotus, sagrieztus kubiņos kartupeļus, ripiņās sagrieztus burkānus, pa mazām rozetēm sadalītus ziedkāpostus, sasmalcinātus zaļumus. Pēc 10 minūtēm pievieno zaļos zirnīšus, piparu graudiņus un sāli pēc garšas.
 
PORCIJA (350ml zupa + 1 pilngraudu maizes šķēles ar sieru, var ņemt mocarellu 30g, un tomātu): 300kcal.
 
🌸Kebabs.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Pilngraudu tortilja – 1 gab.
Kāposti – 100g
Vistas fileja – 100g
Paprika – 40g
Tomāts – 100g
Jogurts – 2 ēdamk.
Franču sinepes – ½ tējk.
Citrona sula
Karijs
Paprikas pulveris
Sāls, pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju sagriež strēmelītēs, pievieno garšvielas un apcep. Sablenderē visas mērces sastāvdaļas. Dārzeņus sagriež. Tortiljā liec dārzeņus, vistu, pārlej ar mērci. Sarullē un pasniedz.
 
PORCIJA: 350kcal.
 
🌸Kartupeļu sacepums ar cukīnī.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
Cukīni – 500g
Ķiploki – 2 daiviņas
Kartupeļi – 500g
Piens – 450ml
SAldais krējums 10% - 200ml
Olas – 2
Muskātrieksts
Cietais siers – 50g
Sāls, pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Katlā liec plāni sagrieztos kartupeļus, pievieno divas plānās šķēlītēs sagrieztas ķiploka daivas un tad lej klāt pienu. Uzvāri, nogriez mazu uguni un vāri 20 minūtes, ik pa laikam viegli apmaisot, lai nesalauztu kartupeļus. Ietauko cepamformu. Kad kartupeļi gatavi, liec traukā trešdaļu kartupeļu (šķidrumu atstājot katlā), pārklāj ar 1/3 plāni sagriezto cukīni, pārber ar sāli, pipariem un muskatriekstu un uzber 1/3 siera. To atkārto vēl divas reizes (bez siera). Šķidrumu, kas palicis katlā, viegli sakul ar saldo krējumu un olām. Pārlej dārzeņiem. Pārber ar sieru. Trauku pārklāj ar foliju. Cep 190 grādos 1h. Pasniedz ar zaļajiem salātiem (150g).
 
PORCIJA (1/4 no sacepuma un 150g zaļie salāti): 410kcal.
 
PORCIJA: 340kcal.
 
🌸Siltie bulgura salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Bulgurs – 80g
Cukini – 100g
Paprika – 50g
Tomātu pasta – 1 tējk.
Ķiploki – 1 daiviņa
Pētersīļi
Dilles
Sāls, pipari
PAGATAVOŠANA.
Bulguru vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Dārzeņus sagriez, liec pannā un sautē 10 minūtes. Tad pievieno dārzeņiem tomātu pastu, sāli, piparus, bulguru. Visu kopā sautē vēl 10 min. Pievieno sakapātus svaigus zaļumus un pasniedz.
 
PORCIJA: 350kcal.
 
🌸Kuskus ar kaltētiem tomātiem un sēnēm.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Kuskus – 100g
Sēnes- 75g
Ciedru rieksti – 1 tējk.
Kaltēti tomāti – 20g
Eļļa – 1 tējk.
Ķimenes
Sāls, pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Kuskusu pagatavo, kā norādīts uz iepakojuma. Sēnes sagriez un apcep. Tomātus smalki sagriez. Sēnes un tomātus pievieno kuskusam. Pievieno riekstus, sāli, piparus, garšvielas un visu samaisi.
 
PORCIJA: 400 kcal.
 
 
🌸Pasta ar sēnēm un kabaci.
 
SASTAVDAĻAS (1 porcijai)
Makaroni – 75g
Sēnes – 50g
Kabacis – 100g
Ķiploki – 1 daiviņa
Eļļa – 1 tējk.
Krēmsiers – 1 ēdamk.
Timiāns
Pētersīļi
Sāls, pipari
 
PAGATAVOŠANA.
 
Makaronus vāra sālsūdenī, kā norādīts uz iepakojuma.Pannā sakarsē eļļu apcep smalki sagrieztu ķiploku. Tad pievieno sagrieztu kabaci. Uz atsevišķās pannas apcep sēnes un tad pieveno tos kabacim. Liec klāt garšvielas un gatavus makaronus. Visu samaisi un liec šķīvī. Dekorē ar krēmsiera piciņām, zaļumiem un pasniedz.
 
PORCIJA: 420kcal.

Vakariņas:


🌸Zivs ar zaļo zirnīšu biezeni.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Mencas fileja – 200g
Zaļie zirnīši – 150g
Sviests – 10g
Citrona sula
Sāls,pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Mencas fileju pārkaisi ar garšvielām un cep cepeškrāsnī 15min 180 grādos. Zirņus vāra sālsūdenī 7-10min. Gatavus zirņus sablenderē ar sviestu un sāli.
Pasniedz zivi ar zirņu biezeni un svaigu dārzeņu salātiem.
 
PORCIJA: 350kcal
 
🌸Avokado tunča salāti.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Tuncis savā sulā – 150g
Avokado – 60g
Tomāti – 100g
Salātlapas
Sezāma sēklas – ½ tējk.
Citrona sula
Sāls, pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Sagriež gabaliņos avokado, tomātu, saplūkā salātlapas. Pievieno tunci, un sezama sēklas. Visu pārber ar sāli un pārslaka ar citrona sulu pēc garšas. Bauda uzreiz.
 
PORCIJA: 315kcal.
 
🌸Rukolas salāti ar vistu.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Vistas fileja – 100g
Konservēti turku zirņi – 150g
Rukola – sauja
Citrona sula
Ķiploki – 1 daiviņa
Baziliks
Medus – 1/2 tejk.
Eļļa – 1 tējk.
Sāls, pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Gatavo mērci: bļodiņā samaisi citronu sulu, sakapātus ķiplokus, baziliku, medu, eļļu, sāli, piparus. Sakarsē pannu. Pannā liec vistas strēmelītes un cep pa 3-5min no katras puses līdz vista ir mīksta. Cepšanas laikā, gaļu apgrozot, to ieziež ar pusi mērces. Salātu bļodā liec noskalotus turku zirņus un rukolu. Pievieno mērci. Virsū kārto ceptās vistas šķēlītes.
 
PORCIJA: 300kcal.
 
🌸 Kabaču ruletes ar biezpienu.
 
SASAVDAĻAS (1 porcijai)
Kabacis – 1 neliels
Biezpiens – 100g
Fetas siers – 15g
Jogurts – 1 ēdamk.
Dilles
Ķiploki – 1 daiviņa
Pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Kabaci sagriež plāni, garēniski. Liec cepmantraukā un cep cepeškrāsnī gatavus. Atdzesē kabaci. Bļodā liec biezpienu, jogurtu, sieru, smalki sakapātas dilles, ķiploku. Visu samaisi. Liec virsū uz katras kabača šķēles biezpiena masu un sarullē.
 
PORCIJA: 280kcal.
 
🌸 Avokado aukstā zupa.
 
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
Avokado – 100g
Ciedru rieksti – 1 tejk.
Ķiploki – pēc garšas
Dārzeņu buljons – 100ml
Piens augu – 60ml
Saldais krējums 10% – 40ml
Citrona sula
Zaļumi
Sāls
 
Dekorēšanai – 50g vistas filejas vai garneles (nav obligāti).
 
PAGATAVOŠANA.
Avokado sablenderē ar aukstu buljonu un ķiploku. Tad pievieno pie, saldo krējumu, sāli. Vēlreiz sablenderē. Dekorē ar zaļumiem, ciedru riekstiem, vistu vai garnelēm.
 
PORCIJA: 330kcal.
 
🌸 Baba Ganuš
SASTAVDAĻAS (1 porcijai)
Baklažāns – 1 gab
Ķiploki – 1 daiviņa
Jogurts – 50g
Sezamsēklas – 1 tējk.
Eļļa – 1 tējk.
Citrona sula
Sāls, pipari
Sausmaizītes – 3 gab.
 
PAGATAVOŠANA.
 
Baklažānu liec cepamtraukā kopā ar folijā ietītu ķiploka daiviņu. Cep visu 180 grādos 45min.
Gatavu baklažāņu nomizo, atdzesē. Liec kopā ar pārējām sastāvdaļām blender un sablenderē. Pasniedz ar sausmaizītēm.
 
PORCIJA: 280kcal.

Uzkoda:


🌸Augļu salāti 250g + 20g rieksti.
PORCIJA: 215kcal.
 
🌸Tosts ar ceptu banānu, zemenēm un zemesriekstu sviestu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
Pilngraudu maize – 1 šķēle
Zemesriekstu sviests – 1 tējk.
Banāns – 50g
Zemenes – 50g
 
PAGATAVOŠANA.
Uz pannas bez eļļas apgrauzdē maizi. Apcep plānās banāna šķēles (30 sek no katras puses). Uzsmērē zemesriekstu sviestu uz maizes, virsū kārto banānu un sagrieztas zemenes.
 
PORCIJA (vidēji): 200kcal.
 
🌸Čia pudiņš ar zemenēm.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
Čia sēklas – 10g
Kokosriekstu piens – 50g
Zemenes – 100g
Kļavu sīrups – 1 tējk.
Laims
 
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē zemenes ar laima sulu. Liec tās glāzē. Čia sēklām pievieno kokosriekstu pienu un sīrupu, kārto zemenēm virsū. Atstāj uz pāris stundām ledusskapī.
 
PORCIJA: 140kcal.
 
🌸Rudzu maize ar olu salātiem.
 
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
 
Maize – 1 šķēle
Olas – 1
Lociņi
Krējums – 1 ēdamk.
Sāls, pipari
 
PAGATAVOŠANA.
Cieti vārītu olu sarīvē. Pievieno locinus, krējumu, sāli, piparus, samaisi. Liec gatavu masu uz maizes un pasniedz.
 
PORCIJA: 180kcal.

  • Facebook Social Icon
  • unnamed