Brokastis:
🌸Brokastu smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200ml piens (vēlams sojas vai mandeļu), 1 liels banāns (100g), 2 ēdamk. auzu pārslas, 2-3 zemenes, 1/2 tējk. kanēlis, 1 tējk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderēt visas sastāvdaļas.
PORCIJA: 450kcal.
🌸Sendvičs ar ceptu olu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 pilngraudu maizes šķēles, 1 ola, spināti, 1 tomāts, 50g avokado, 1 tējk. humuss, 1/4 sarkanais sīpols, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Uzcep olu. Uz maizes liec svaigus spinātus, ripiņās sagrieztu tomātu, ceptu olu, avokado, sasmalcinātu sīpolu, humusu, sāli, piparus. Virsū uzliec vēl vienu maizes šķēli. Pārgriež pa diagonāli uz pusēm un pasniedz.
PORCIJA (maize vidēji 80kcal): 400kcal.
🌸Mājas granola ar āboliem un kanēli.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām)
150g auzu pārslas, 50g attīrītas mandeles, 30g sēklas, 50g žāvēti augļi, 40g žāvēti āboli, 2 ēdamk. medus, citrona sula, kanēlis.
PAGATAVOŠANA.
Visas sastāvdaļas sajauc lielā bļodā. Ber uz cepamā papīra un sildi cepeškrāsnī ik pa laikam maisot 180 grādos 40-50min.
Glabā granolu burciņā. Pasniedz ar grieķu jogurtu (3 ēdamk.) vai pienu un svaigām ogām/augļiem (100g).
PORCIJA: 430kcal.
🌸Ābolu pankūkas ar zemeņu mērci.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
400g āboli, 50g kukurūzas milti, 1 tējk. cepamais pulveris, 2 olas, 2 tējk. medus, šķipsna sāls. Zemenes mērcei.
PAGATAVOŠANA.
Ābolus nomizo un sarīvē uz rupjās rīves, pievieno medu un olas, samaisa. Pakāpeniski pievieno miltus. Tad pieliec klāt cepamo pulveri un sāli. Cep bez eļļas zem vāka 3-5min. Pasniedz ar sablenderētām zemenēm.
PORCIJA: 320kcal.
🌸Plācenīši ar krēmsieru un lasi.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
Plāceņiem - 50g rīsu milti, 80g jogurts, 1 ola, 2g soda un cepamais pulveris.
Pildījumam - 200g mazsālīts lasis, 4 ēdamk. krēmsiers, zaļumi.
PAGATAVOŠANA.
Mīklas sastāvdaļas sablenderē un atstāj uz 10min. Cep plācenīšus bez eļļas.
Gataviem plāceņiem virsū smērē krēmsieru, dekorē ar laša gabaliņiem un zaļumiem.
PORCIJA: 300kcal.
🌸Griķu pudiņš.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
30g griķi sausā veidā, 10g rieksti, 2 žāvētas aprikozes, 10g rozīnes, 150ml piens, kardamons, kanēlis.
PAGATAVOŠANA.
Vāra griķus ūdenī ar kardamonu, kanēli un 150ml piena. Aprikozes mērcē karstā ūdenī vismaz 30min. Pēc tam sablenderē. Kad griķi ir gatavi, pievieno sasmalcinātus riekstus, aprikožu pastu un rozīnes. Atstāj uz 5min. Pasniedz ar svaigiem augļiem.
PORCIJA: 300kcal.
🌸Granolas kārtojums ar ananāsiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
60g svaiga ananāsa šķēles, 70g Granolas (mājas vai “Paulunus”), 3 ēdamk. jogurts, 4-5 svaigas zemenes.
PAGATAVOŠANA.
Glāzē liec mārtās sagrieztu ananāsu, granolu, jogurtu. Dekorē ar svaigām ogām.
PORCIJA (vidēji): 330kcal.
Pusdienas:
🌸Maltās gaļas - sakņu sacepums.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām)
300 burkānu, 350g zaļo zirnīšu, 1 liels sīpols, 400g liesa maltā gaļa, 1 ola, 1-2 ķiploka daiviņas, 1 ēdamk. eļļas, muskatrieksts, pētersīļi.
PAGATAVOŠANA.
Burkānus sagriež un apcep. Pievieno zirnīšus un sagrieztu sīpolu. Sautē 10min.
Maltai gaļai pievieno olu, zaļumus, sasmalcinātu ķiploka daiviņu un garšvielas. Liek gaļas masu veidnē un pārklāj ar dārzeņu maisījumu. Pārklāj ar foliju un cep cepeškrāsnī 40min 180 grādos. Pasniedz ar rīsiem.
PORCIJA (sacepums + 100g vārīti rīsu + 100g dārzeņu): 400kcal.
🌸Doner kebabs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g vistas fileja, 1 pīta vai pilngraudu tortilja (medium), 1 neliels tomāts, 1/2 neliels sarkanais sīpols, 20g fetas siers, salātlapas, 2 ēdamk. jogurts, 1/2 tējk. hmeli-suneli garšviela, paprikas pulveris, ķiploka daiviņa, pētersīļi, citrona sula, sāla, pipari, 1 tējk. eļļa.
PAGATAVOŠANA.
Apcep eļļā ķiploka daiviņu, izņem ķiploku un turpat apcep strēmelītēs sagrieztu fileju marinētu citronsulā. Gatavo mērci - samaisa jogurtu, fetas sieru, hmeli-suneli, paprikas pulveri, ceptu ķiploku, zaļumus. Pievieno nedaudz citrona sulas un sāli pēc garšas. Pilda pītu - liec iekšā salātlapu, vistas fileju, sagrieztus tomātus un sīpolu, pārlej ar mērci un pasneidz.
PORCIJA: 400kcal.
🌸Heka fileja ar sēnēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 heka fileja, 1/2 neliels sīpols, 1 tējk. sviests, 2 lieli šampinjoni, 1 olas dzeltenums, zaļumi, lociņi, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē sīpolu, sviestu, zaļumus, sēnes, vārītu olas dzeltenumu, sāli un piparus. Fileju pārkaisa ar sāli un pipariem, virsū kārto sēņu masu. Cep 200-220 grādos 15-20min. Pasniedz ar piedevām un svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (zivs + 100g vārīti rīsi + 100gdārzeņi): 520kcal.
🌸Risotto ar sēnēm
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g rīsi sausā veidā, 150g sēnes, 30g parmezāns, 1 tējk. olīveļļas, 1/2 maza sīpola, 1 ķiploka daiviņa, 1 ēdamk. sauss baltvīns, citrona sula, zaļumi, oregano, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Pannā sakarsē eļļu, apcep sagrieztas sēnes ar sasmalcinātu ķiploku un sīpolu. Pievieno rīsus, garšvielas un apcep. Tad pārlej visu ar vīnu, citrona sulu un buljonu vai ūdeni. Uzliec vāku un sautē līdz rīsi būs gatavi. Tad pievieno sarīvētu sieru, svaigus zaļumus, samaisi un pasniedz.
PORCIJA: 380kcal.
🌸Pildīta kartupeļu pankūka ar vistu.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
4 vidēji kartupeļi, 1 ola, 1 mazs sīpols, sāls, pipari. Pildījumam - 150g vārīta vistas fileja, 40g siers, 1 ēdamk. eļļas.
PAGATAVOŠANA.
Nomizo un sarīvē kartupeļus. Pievieno olu, sasmalcinātu sīpolu un garšvielas. Vistas fileju sagriež, pievieno sarīvētu sieru. Cep pankūkas. Uzliec ar karoti plānu kārtu ar rīvēto kartupeļu masu uz pannas. Cep aptuveni 2 min liec nedaudz pildījuma un virsū vēl vienu karoti ar kartupeļu masu, apgriež un cep no otrās puses līdz pankūka būs gatava. Var cept zem vāka.
PORCIJA: 420kcal.
🌸Brokoļu-kvinojas pankūkas.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
350g vārīta kvinoja, 300g vārīti brokoļi, 2 olas, 3 ēdamk. milti, citrona miziņa, 30g siers, svaigi zaļumi, 100ml piens, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Bļodā liec atdzesētu kvinoju, sagrieztus vārītus brokoļus, rīvētu sieru, sakapātus zaļumus, rīvētu citrona miziņu, pienu, sāli un samaisi. Pievieno olas, miltus un vēlreiz samaisi. Cep pankūkas no katras puses bez eļļas.
PORCIJA: 430kcal.
🌸Salāti ar pērļu grūbām un redīsiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
200g vārītas pērļu grūbas, 50g redīsi, Sauja rukolas vai spinātu, 30g fetas siers, 1/2 tējk. vieglas sinepes, citrona sula, 1 tējk. olīveļļa, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Ber bļodā vārītas grūbas, pievieno plānās ripiņās sagrieztus redīsus, rukolu vai spinātus, pievieno sinepes, eļļu, citrona sulu, sāli, piparus un samaisa. Pārkaisa ar sadrupinātu sieru un pasniedz.
PORCIJA: 300kcal.
Vakariņas:
🌸Sacepums ar zivi.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām)
200g kāļu, 1 pastinaks, 2 burkāni, 1 puravs, 600g zivs filejas, 100g skābā krējuma, maurloki, 2-3 tējk. mārrutku, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Dārzeņus sagriež, pielej aptuveni 200ml ūdens un vāra 10min. Tad pievieno sagrieztu zivi, maurlokus, krējumu un garšvielas. Sautē 10 min līdz zivs gatava. Gatavu sautējumu pārkaisa ar mārrutkiem.
PORCIJA: 270kcal.
🌸Puķkāpostu salāti ar olu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g svaigi puķkāposti, 2 vārītas olas, 50g redīsi, zaļumi, 2 ēdamk. grieķu jogurts, 1 tējk. vieglas sinepes, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Puķkāpostus, olas un redīsus sagriež mazākos gabalos. Pievieno jogurtu, sinepes, sāli un piparus. Samaisa, pārkaisa ar zaļumiem un pasniedz.
PORCIJA: 260kcal.
🌸Puķkāpostu un pākšu pupiņu sacepums.
SASTVDAĻAS (2 porcijām).
200g saldēti puķkāposti, 200g pākšu pupiņas, 2 ēdamk. jogurts, 3 olas, 40g mocarellas siers, 2 ķiploka daiviņas, ½ tējk. sinepes, baziliks.
PAGATAVOŠANA.
Dārzeņus paturi zem karstā ūdens 2-4min. Sakuļ olas ar jogurtu, sasmalcinātu ķiploku, sinepēm, baziliku.
Liec dārzeņus cepamtraukā, pārkaisi ar sarīvētu sieru un tad pārlej ar olu masu. Cep 30 min 180 grādos.
PORCIJA: 300kcal.
🌸Picca vakariņām.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 pilngraudu tortilja (vidējā), 1 tomāts, spināti, 1 tējk. tomātu pastas, oregano, 50g sēnes, 30g mocarellas.
PAGATAVOŠANA.
Tortilju sasmērē ar tomātu pastu. Virsū liec plāni sagrieztu tomātu, sēnes un sieru. Pārkaisi ar oregano, sāli, pipariem un cep 10min 180 grādos.
PORCIJA: 280kcal.
🌸Lēcu pankūkas.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
150g sarkanās lēcas, 3 ēdamk. milti, 2 olas, 1 ēdamk. eļļas, 50ml paniņas, šķipsna sodas, 1 tējk. cepamais pulveris, kanēlis, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Vāra lēcas sālsūdenī 15 min, līdz tās paliks mīkstas. Nokāš ūdeni un atdzesē.
Bļodā samaisa miltus, cepamo pulveri, sodu, kanēli un sāli. Pievieno olas, paniņas un eļļu. Tad iemaisa vārītas lēcas. Cep plācenīšus zem vāka 4-5min.
PORCIJA: 350kcal.
🌸Salāti ar zemenēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
80g zemenes, 4 pusītes valrieksti, liela sauja spinātu, 1 tējk. olīveļļa, 1 tējk. balzametiķis, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Riekstus 7-8min apgrauzdē cepeškrāsnī, atdzesē. Sagriez zemenes. Pievieno spinātiem. Gatavo mērci - samaisa eļļu, etiķi, sāli un piparus. Pārlej salātiem un pasniedz.
PORCIJA: 220kcal.
Uzkoda:
🌸Auzu-ābolu cepumi.
SASTĀVDAĻAS (15 cepumiem).
200g auzu pārslas, 200ml kefīrs, 50g žāvēti augļi un rieksti, 2 ēdamk. medus, 1 salds ābols, 1 tējk. cepamais pulveris, kanēlis pēc garšas.
PAGATAVOŠANA.
Auzu pārslas samaisa ar kanēli un cepamo pulveri, tad pievieno kefīru un visu kārtīgi samaisa. Atstāj uz 20-25 min. Žāvētus augļus iemērcē ūdenī uz 10-15min, tad nosusina tos. Ābolu nomizo un sarīvē uz smalkās rīves. Pēc norādītām 20-25min auzu pārslām pievieno žāvētus augļus, ābolu. No mīklas izveido 15 cepumus. Liec uz cepamā papīra. Cep cepeškrāsnī 40min 180 grādos.
PORCIJA: 2 cepumi = 200kcal.
🌸Kivi smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 banāns, 1 mīksts kivi, 3-4 zemenes.
PAGATAVOŠANA.
Visas sastāvdaļas nomizo, sagriez un sablenderē.
PORCIJA: 140kcal.
🌸Zemeņu saldējums.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50ml krēmīgs kokosriekstu piens, 100g zemenes, 1 tējk. medus, citrona sula.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas, liec formā un sasaldē.
PORCIJA: 150kcal.
🌸Dārzeņu salāti ar kliju maizi.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g redīsi, lociņi, 1 ēdamk. jogurts, sāls, 2 kliju sausmaizes.
PAGATAVOŠANA.
Redīsus sagriez plānās ripiņās, pievieno sakapātus lociņus, krējumu, sāli un samaisa. Pasniedz ar kliju sausmaizītēm.
PORCIJA: 90kcal.