Brokastis:
Liela auzu pankūka ar graudaino biezpienu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g auzu pārslas, 1 ola, 60g graudainais biezpiens, 1 ēdamk. zemesriekstu sviests, 100g zemenes, kanēlis, 1 tējk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Auzu pārslām pievieno šķipsnu sāls, olu un kanēli, samaisi. No gatavas mīklas cep lielu pankūku no abām pusēm. Gatavu pankūku liec uz šķīvja, sasmērē ar zemesriekstu sviestu. Virsū liec biezpienu un nelielos gabalos sagrieztas zemenes. Pārlej ar medu un pasniedz.
PORCIJA: 560kcal
Pildīti tomāti ar vistas-siera salātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 tomāti, 40g vārīta vistas fileja, 1 vārīta ola, 20g cietais siers, zaļumi, 1 ēdamk. Jogurts, ½ tējk. Franču sinepes.
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju smalki sagriež. Olu noloba un smalki sagriež. Sieru sarīvē uz smalkās rīves. Zaļumus sakapā. Visas sastāvdaļas (izņemot tomātus) liec bļodā, pievieno jogurtu, sinepes un garšvielas, samaisi. Tomātiem izgrebj mīkstumu. Iemaisi salātos. Pildi ar gatavu masu tomātus un pasniedz ar 1 maizes šķēli.
PORCIJA: 400kcal
Maize ar mazsālītu skumbriju.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
1 svaiga skumbrija, 4 maizes šķēles, 1 sīpols, citrona sula, 1 tējk. eļļas, 1 ķiploka daiviņa, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Zivi nomizo un atdali filejas. Liec filejas bļodā, pievieno citrona sulu, sasmalcinātu ķiploku, eļļu, sāli un piparus. Samaisi un atstāj ledusskapī uz 24h samarinēties. Pasniedz gatavas filejas uz maizēm ar sīpoliem.
PORCIJA: 315kcal
Rudzu rika ar plaucētu olu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 rudzu rika, 2 olas, salāti Iceberg, tomāts, gurķis, 1 ēdamk. Jogurts, ½ tējk. Franču sinepes.
PAGATAVOŠANA.
Salātus smalki sagriež, pievieno jogurtu, sinepes, sāli, piparus un samaisi. Liec salātus uz rudzu rikas. Virsū kārto plāni sagrieztu tomātu un gurķi. Pagatavo plaucētas olas un liec virsū uz maizēm.
PORCIJA: 370kcal
Biezpiena pudiņš
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
75g biezpiens, 75ml dzeramais jogurts bez piedevām, 1 ēdamk. Čia sēklas, 80g ananāss, 1 tējk. Medus, 100g zemenes.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē biezpienu ar jogurtu,, medu, čia un ananāsu. Pievieno nelielos gabaliņos sagrieztas zemenes, samaisi un pasniedz.
PORCIJA: 410kcal
Banānu pankūkas.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 liels banāns, 60g auzu pārslas, ½ ābols, 1 tējk. kakao, 1 olas.
PAGATAVOŠANA.
Ābolu nomizo un sarīvē. Sablenderē visas sastāvdaļas. Cep mazās pankūkas no abām pusēm. Pasniedz ar ogām.
PORCIJA: 480kcal
Pusdienas:
Šķelto zirņu zupa.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
350g šķeltie zirņi, 1 sīpols, 1 burkāns, 2 kartupeļi, 2 dabīgi buljona kubiciņi (dārzeņu), puravs, 1 tējk. eļļas cepšanai, lauru lapa, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Zirņus vāra ūdenī ar buljona kubiciņiem 30 min. Noņem putas. Nomizo kartupeļus, sagriež kubiciņos, liec zupā. Burkānu sarīvē, sīpolu smalki sagriez, apcep un liec iekšā zupā. Pievieno arī sagrieztu puravu, lauru lapu, garšvielas. Vāra līdz zirņi un dārzeņi ir mīksti. Pasniedz ar pilngraudu maizes šķēli.
PORCIJA (ar maizi 80kcal): 410kcal.
Formas salāti ar mazsālītu lasi.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
70g avokado, 60g mazsālīts lasis, ½ sarkanais sīpols, 1 tomāts, 150g vārīta kvinoja, laims.
Formai izmanto bļodiņu. Liec bļodiņā sagrieztu avokado, tad sagrieztu tomātu, tad smalki sagrieztu sīpolu un lasi. Pārlej ar laima sulu un tad pēdējo liec kvinoju un piespied, lai salāti sapresējās.
PORCIJA: 380kcal
Krēmīgā pasta ar vistu un dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g pasta sausā veidā, 100g vistas filejas, 100g ķiršu tomāti, 50g kabacis,1 tejk. Eļļas, ½ mazs sīpols, 50ml 10% saldais krējums, 10g cietais siers, timiāns, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Makaronu vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Vistu sagriež mazos gabaliņos. Sakarsē panna eļļu un apcep. Pievieno sagrieztu kabaci, sīpolu un uz pusēm sagrieztus tomātus, cep līdz kamēr dārzeņi ir mīksti. Tad pievieno garšvielas, rīvētu sieru, saldo krējumu un sautē 2-3min. Mērcei pievieno makaronus un samaisi.
PORCIJA: 550kcal
Salāti ar kuskusu un fetas sieru.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
50g kuskus sausā veidā, 100g kabacis, 1 burkāns, 15g fetas siers, zaļumi, 1 tējk. eļļas, kurkuma, baziliks, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Vāra burkānu gatavu. Kabaci nomizo un sagriež plānās pus ripiņās. Pannā sakarsē eļļu, apcep kabaci. Liec klāt kuskusu un sagrieztu burkānu, pievieno garšvielas, verdošu ūdeni un atstāj zem vāka. Gatavu kuskusu liec bļodā. Pārkaisi ar sadrupinātu sieru un zaļumiem.
PORCIJA: 320kcal
Burito ar rīsiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 vidēja tortilja, 50g vārītu/konservētu pupiņu, 50g vārītu rīsu, 1 tomāts, rukola vai spināti, sarkanais sīpols, 1 tējk. olīveļļas, citrona sula, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Liec bļodā noskalotas pupiņas, rīsus, sagrieztu tomātu, zaļumus, smalki sagrieztu sīpolu, pievieno eļļu, sāli, piparus un samaisi. Gatavu masu pildi tortiljā un pasniedz.
PORCIJA: 400kcal
Siltie salāti.
SASTAVDAĻAS (1 porcijai).
1 mazā paprika, 100g brokoļi, 100g vārīti rīsi, 15g Indijas rieksti, 50g vārītas/konservētas pupiņas, 1 tējk. olīveļļas, balsamico.
PAGATAVOŠANA.
Paprika smalki sagriež, brokoļus arī sagriež mazākos gabaliņos. Sakarsē panā eļļu un apcep paprika ar brokoļiem. Tad pievieno pupiņas, riekstus, rīsus. Visu pacep 5 min. Liec gatavus siltus salātus bļodā, pārlej ar balsamico un pasniedz.
PORCIJA: 400kcal
Saldais kartupelis ar pildījumu.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
1 liels saldais kartupelis (300-400g), sauja spinātu, 100g konservēti/vārīti turku zirņi, neliels sīpols, 2 ēdamk. krēmsiers, 60g mocarella, sāls, pipari, citrona sula, 1 tējk. eļļas.
PAGATAVOŠANA.
Kartupeli pārgriezt uz pusēm. Cept cepeškrāsnī 180 grādos 45-60min, kamēr kartupelis paliks mīksts. Pannā liec spinātus, zirņus, sasmalcinātu sīpolu, garšvielas. Cep zem vāka 5-7min.
Kad kartupelis būs gatavs, izņem mīkstumu, saspaidi ar dakšu, pievieno krēmsieru, samaisi. Pilda kartupeļu pusītes ar kartupeļu masu, virsū kārto spinātu masu un pārber ar rīvētu mocarellu. Cep cepeškrāsnī vēl 10-15min, 180 grādos.
PORCIJA: 370kcal.
Vakariņas:
Vistas kotlete ar sieru un tomātiem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
300g liesa maltā gala, 1 ola, 1 ķiploka daiviņa, ķimenes, garšvielas, zaļumi, 1 liels tomāts, 30g siera.
PAGATAVOŠANA.
Maltai gaļai pievieno olu, sarīvētu ķiploku, ķimenes, garšvielas, zaļumus. Samaisi un izveido kotletes. Gatavās kotletes liec uz cepamā papīra un cep cepeškrāsnī aptuveni 25min 180 grādos. Tad virsū uzliec plānu tomāta šķēli un siera šķēli. Cep vēl 7-8 min. pasniedz ar svaigiem salātiem.
PORCIJA (kotletes + 200g svaigi dārzeņi): 370kcal
Siļķe kažokā.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g avokado, 70g siļķes fileja, 1 ola, 100g vārītas bietes, lociņi. Mērcei – 2 ēdamk. jogurts, citrona sula, sinepes, sāls, pipari.
Avokado un siļķes fileju sagriež. Olu un bietes sarīvē. Samaisi mērces sastāvdaļas. Liec kārtās salātus – avokado, siļķes fileju, bietes, ola. Pārkaisi ar sakapātiem lociņiem un pasniedz.
PORCIJA: 350kcal
Sautētie kāposti ar gaļu.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
400g kāposti (svaigie vai skābie), 300g vistas/tītara maltā gaļa, 2 ēdamk. tomātu pastas, 1 neliels burkāns, 1 mazs sīpols, pētersīļi, garšvielas (ķimenes, kurkuma utt.), 2 ķiploka daiviņas.
PAGATAVOŠANA.
Strēmelītēs sagriež kāpostus, liec katlā. Uz pannas apcep malto gaļu ar rīvētu burkānu, sīpolu, ķiploku, garšvielām. Pusgatavu gaļu liec klāt kāpostiem. Pievieno tomātu pastu, lauru lapu un sautē zem vāka uz lēnās uguns, kamēr kāposti paliks mīksti.
PORCIJA: 350kcal.
Sacepums ar ziedkāpostiem.
SASTAVDAĻAS (4 porcijām).
500g vistas filejas, 500g brokoļu-ziedkāpostu maisījums, 1 sīpols, zaļumi, 2 ķiploka daiviņas, 5 olas, 500ml skyr jogurts, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju sagriež nelielos gabaliņos un liec formā. Virsū kārto sagrieztus brokoļus, ziedkāpostus un sīpolu. Bļodā sakuļ olas ar jogurtu, garšvielām, sasmalcinātu ķiploka daiviņu. Pārlej visu ar olu-jogurta masu un liec cepeškrāsnī uz 50 -60 min 180 grādos.
PORCIJA: 330kcal
Turku zirņu un dārzeņu zupa.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
150g turku zirņi, 1 sīpols, 1 burkāns, 1 paprika, 200g pākšu pupiņas, 200g ziedkāposti, 1 ēdamk. eļļas, 1 ēdamk. tomātu pastas, 1 tomāts, 2 ķiploka daiviņas, zaļumi, lauru lapa.
PAGATAVOŠANA.
Katlā ieber noskalotus zirņus. Vāra 1h. Noņem putas. Burkānu sarīvē un apcep ar sagrieztu sīpolu, sasmalcinātu ķiploku. Tad pievieno sagrieztu paprika un tomātu, cep 5 min. Tad pievieno sagrieztu tomātu, garšvielas, tomātu pastu un pasautē 5 min. Kad zirņi gandrīz gatavi, pievieno sagrieztu ziedkāpostu, pēc 5 min pākšu pupiņas, burkānu – tomātu maisījumu, sāli, piparus, lauru lapu. Vāra līdz kamēr dārzeņi ir mīksti.
PORCIJA: 310kcal
Sparģeļu salāti
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
250g vārītas sparģeles, 30g fetas siers, 1/2 sarkanais sīpols, pētersīļi, 1 tējk. olīveļļa, 1/2 tējk. vieglas sinepes, 1/2 ķiploka daiviņa, citrona sula, nedaudz medus, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Gatavo mērci. Samaisa eļļu, citrona sulu, ķiploku, medu, sāli un piparus. Spargeles un sīpolu sagriež, liec bļodā. Pievieno mērci un samaisa. Pārkaisa ar sadrupinātu sieru un pasniedz.
PORCIJA: 300kcal.
Šakšuka ar lēcām.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
4 olas, 2 lielie tomāti, 150g vārītas lēcas, sīpols, zaļumi, 1 tējk. eļļas, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Pannā uzkarsē eļļu. Apcep sīpolu, tad pievieno sagrieztus tomātus, samaisa. Iesit olas, pārkaisa ar zaļumiem un garšvielām. Cep, kamēr olas iegūs vēlamo konsistenci.
PORCIJA: 330kcal.
Uzkoda:
Kokosriekstu maršmelovi.
SASTAVDAĻAS (3 porcijām).
90ml piens, 3 olas baltumi, 10g želatīns, 2 tējk. medus, 20g kokosriekstu skaidiņas.
PAGATAVOŠANA.
Želatīnam pievieno pienu un atstāj uzbriest. Tad uzkarsē pienu. Olas baltumus sakuļ ar medu. Pievieno siltam pienam un sakuļ vēlreiz. Gatavu masu lej silikona formā un atstāj uz 3h ledusskapī. Sagriež gatavus maršmelovus un apviļā kokosriekstu skaidiņās.
PORCIJA: 120kcal
Riekstu kēksiņi.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
100g kukurūzas milti/auzu milti, 1 ola, 30g dažādu riekstu, 1 ēdamk. medus, 1 tejk. Cepamais pulveris, ½ tējk. kanēlis, 100ml piens.
PAGATAVOŠANA.
Olas sakuļ ar pienu, pievieno miltus, sasmalcinātus riekstus, medu, cepamo pulveri, kanēli. Visu samaisi. Gatavu masu pilda kēksiņu formās un cep 180 grādos 25-30min.
PORCIJA (1 kēksiņš):140kcal.
Rulete ar vistas fileju un ananāsiem.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
½ liela lavaša, 200g vārīta vistas fileja, 80g ananāss, 2 cieti vārītas olas, 100ml jogurts.
PAGATAVOŠANA.
Lavašu sasmērē ar jogurtu. Virsū liec sagrieztu vistu, ananāsu un sarīvētu olu. Pārkaisi ar sāli, pipariem un sarullē. Atstāt ledusskapī uz 1-2h.
PORCIJA: 180kcal
Burkānu smūtijs.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
½ mazā burkāna, 60g mango, 60g ananāss, 2 ēdamk. jogurts, 100ml riekstu piens, 1 tējk. čia.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas.
PORCIJA:180kcal