Brokastis:
⭐️Nakts auzu pārslas ar ogām un čia sēklām.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g auzu pārslas, 1 ēdamk. čia sēklas, 1 tējk. kokosriekstu skaidiņas, 2 ēdamk. jogurts, nedaudz augu piens, 1 tējk. medus, sauja mellenes (var ņemt citas ogas vai augļus, piemēram mandarīnus).
PAGATAVOŠANA.
Burciņā ar vāku ieber auzu pārslas, čia sēklas, kokosriekstu skaidiņas. Pievieno jogurtu, pienu, medu un nedaudz ogu/augļu. Burciņu aizskrūvē, visu sakrata un liek uz nakti ledusskapī. No rīta pasniedz, dekorējiet ar svaigām ogām/augļiem.
PORCIJA: 380kcal.
⭐️Omlete ar kabaci un sieru.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 olas, 50ml piens, 1/3 no neliela kabača, nedaudz svaigas paprikas, 20g rīvēts siers, 1 tējk. eļļa cepšanai, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Olas sakuļ ar pienu un sāli. Kabaci sagriež pusripiņās, papriku salmiņās. Apcep dārzeņus. Kad dāzeņinir pusgatavi, lej klāt olu masu, vēl zem vāka. Pasniedzot, pārkaisi ar rīvētu sieru.
PORCIJA (omlete + 1 maizes šķēle 80kcal): 450kcal.
⭐️Smūtija šķīvis - saldējums.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 sasaldēts banāns (ripiņas), sauja saldētas ogas, 3 ēdamk. kokosriekstu piena, 1 tējk. čia sēklas, 1 tējk. līnsēklas, 3 ēdamk. granola vai muslis, augļi dekorēšanai.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē banānu, ogas un pienu, lej bļodā. Dekorē ar musli, sēklām un svaigiem augļiem.
PORCIJA (vidēji):460kcal.
⭐️Sacepums ar bumbieriem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
250g bumbieris, 80g musli bez cukura, 40g mandeles, 80g miltu, 2 tējk. medus, 20g sviests, 2 ēdamk. jogurts, citrona sula.
PAGATAVOŠANA.
Bumbieri nomizo un sarīvē uz smalkās rīves. Pievieno sasmalcinātas mālē dēles, miltus, sviestu, medu, jogurtu un visu sablenderē. Pievieno musli, samaisi un liec masu formā. Cep 180 grādos 15 minūtes.
PORCIJA: 450kcal.
⭐️Ceptas olas ar spinātiem un sieru.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 olas, sauja spinātu, 1 ēdamk. kokosriekstu piens, sāls, pipari, 1 tējk. rīvēts cietais siers, 2 tomāts, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Liec u pannas spinātus un pievieno kokosriekstu pienu un garšvielas. Saitē 2-3min. Tad iesiet olas, pārkaisi ar soeru un cep līdz kamēr olas būs gatavas. Pasniedz ar svaigi tomātu un 1 maizes šķēli.
PORCIJA: 330kcal.
⭐️Vārītas olas uz maizes ar zaļumiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 vārītas olas, 2 maizes šķēles, sauja zaļumu, 1 tējk. sviests, nedaudz sinepes, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Sviestu samaisi ar sinepēm un uzsmērē uz maizes. Virsū kārto zaļumus un sagrieztu olu. Pārkaisi ar sāli un pipariem, pasniedz ar svaigu tomātu.
PORCIJA: 400kcal.
Pusdienas:
⭐️Skābeņu zupa.
SASTĀVDAĻAS (aptuveni 4 porcijām).
2l vistas/liellopa/dārzeņu buljons, 2 kartupeļi, 1 sarīvēts burkāns, 1 sīpols, 100-150g grūbas, 400g skābenes, 4 vārītas olas, 1 tējk. eļļas, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Apcep sarīvētu burkānu ar sagrieztu sīpolu uz pannas. Uzvāra buljonu, liec grūbas (iepriekš noskalo). Tikmēr nomizo kartupeļus un sagriez. Kad grūbas ir mīkstas, tām pievieno kartupeļus un garšvielas. Pēc 6-in pievieno burkānu- sīpolu masu, vāra 3-4 min, tad zupai pievieno skābenes. Vāra vēl 2-3min. Pasniedz, katrā porcijā ieliekot vienu sarīvētu vārītu olu un skābo krējumu (1 tējk.).
PORCIJA (ar maizi, vidēji 80kcal): 360kcal.
⭐️Pasta ar lasi.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
70g pasta (sausā veidā), 80g kūpināts lasis (var izmantot arī svaigu), 50g avokado, 50ml saldais krējums 10%, zaļumi, lociņi, 10g Parmas siers (var nelikt).
PAGATAVOŠANA.
Makaronus vāra “al dente”. Kad gatavi, nokāš. Atstāj nedaudz ūdens no pastas mērcei. Sagriez lasis, avokado, sakapā zaļumus. Liec visu pannā, pielej saldo krējumu un ūdeni no pastas. Uzkarsē, tad samaisa mērci ar pastu. Pārber ar rīvētu sieru. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (pasta bez dārzeņiem): 560kcal.
⭐️ Vistas fileja ar sieru un tomātu ar piedevām.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām). 2 nelielas vistas filejas (300-350g), 2 tomāti, 1 sīpols, 1 ola, 50g mocarellas siers, 30g cietais siers, 1 ēdamkarote jogurts, sāls, melnie pipari, garšvielas (rozmarīns, majorāns, baziliks).
PAGATAVOŠANA. Vistas fileju sagrieziet plānās šķēlēs, ar gaļas amūrīti kārtīgi saklapējiet, katru gabalu nomazgājiet. Olu saputojiet, apsmērējiet ar to vistas gaļu. Apsmērējiet gaļu ar garšvielām, sāli un pipariem. Uz cepamā papīra lieciet vistas gabaliņus, virsū plānās ripiņās sagrieztu tomātu, sīpolu, jogurtu (pikantākus garšai var pielikt nedaudz sinepes), cepiet cepeškrāsnī 180 grādos aptuveni 20-25min, tad uzberiet rīvētus sierus virsū un cepiet vēl 5min. Pasniedziet ar piedevām un svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (karbonādes+100g griķi gatavā veidā+150g svaigi dārzeņi): 480kcal.
⭐️Olu lociņu salāti ar kartupeļiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 cieti vārītas olas, 1 mazs marinēts gurķis, 2 vārīti kartupeļi, lociņi, 2 ēdamk. jogurts, 1/2 tējk. granču sinepes, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Kartupeli, olas, lociņus, gurķi sagriež un liec bļodā. Pievieno garšvielas, jogurtu, sinepes un visu samaisi.
PORCIJA: 370kcal.
⭐️Bulgura kotletes ar zaļumiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g bulgurs sausā veidā, 2 olas, sauja spinātu, ķimenes, 1 ķiploka daiviņa, 1 mazs sīpols, 1 ēdamk. auzu milti, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Bulguru vāra gatavu. Spinātus aplej ar karsto ūdens, nokāš ūdeni. Sīpolu un ķiploku smalki sagriež. Samaisi visas sastāvdaļas. Cep uz pannas vai cepeškrāsnī.
PORCIJA: 370kcal.
⭐️Grūbas ar avokado.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g vārītas grūbas, 70g avokado, 1 tomāts, 1/2 selerijas kāts, 100g konservētas vai vārītas lēcas, 2 saulē kaltēti tomāti, 15g Fetas siers. Mērcei - 1 tējk. olīveļļa, citrona sula.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež tomātus, avokado, selerijas kātu un sieru. Liec visas sastāvdaļas atsevišķi uz šķīvja . Pārlej ar mērci un pasniedz.
PORCIJA: 400kcal.
⭐️Cepti dārzeņi ar mērci.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
700g dažādu dārzeņu (kartupeļi, burkāni, paprika, kabacis, bietes, sīpoli). Marinādei - 3 ķiploka daiviņas, Vidusjūras garšaugi, sāls, pipari, 1 ēdamk. eļļas. Mērcei - 3 ēdamk. jogurts, dilles, 1/2 tējk. vieglas sinepes, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Nomizo un sagriež dārzeņus nelielos gabalos. Liec bļodā. Pievieno eļļu, rīvētu ķiploku, garšvielas. Visu samaisa. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180-200 grādiem. Cep dārzeņus 25-30min atkarībā no gabalu lieluma. Gatavo mērci. Sakapā dilles, pievieno jogurtu, sinepes, sāli un samaisa. Pasniedz siltus dārzeņus ar svaigu mērci.
PORCIJA (vidēji): 320kcal.
Vakariņas:
⭐️ Gaļas bumbiņas ar ziedkāpostiem.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
500g vistas fileja, 1 ola, 1 ēdamk. milti, 1 ķiploka daiviņa, garšvielas.
700g ziedkāposts, 200ml piens, 100g Parmas siers, 2 ķiploka daiviņas, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju smalki sagriež vai samaļ. Pievieno olu, miltus, sasmalcinātu ķiploku un garšvielas. Samaisa un izveido nelielas bumbas. Ziedkāpostu sagriež un vāra sālsūdenī aptuveni 3-5min. Cepamtraukā liec ziedkāpostus, gaļas bumbas, pielej 100ml piena un liec cepeškrāsnī 180 grādos uz 10-15min. Tad pievieno atlikušo pienu, smalki sarīvētu sieru un sasmalcinātu ķiploku. Cep vēl 10min.
PORCIJA: 370kcal.
⭐️ Grillēta zivs ar salātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
250g zivs, citrona sula, sāls, pipari.
Salātiem - ķirbis, burkāns, selerijas gabaliņš, zaļumi, citrona sula, 1 ēdamk. krējums vai jogurts, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Zivi pārkaisa ar garšvielām. Pievieno citrona sulu un cep 180 grādos aptuveni 20min. Gatavo salātus. Sarīvē dārzeņus, pievieno sakapātus zaļumus, sāli, citrona sulu un krējumu. Samaisa. Pasniedz zivi ar salātiem.
PORCIJA (zivs + 150g salāti): 300kcal.
⭐️Lapu salāti ar diedzētām lēcām.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
70g lēcas (sausā veidā), 40g avokado, citrona šķēle, 1 mazs gurķis, selerijas kāts, lapu salāti, 1 tējk. eļļa, ingvera pupveris, pipari, kurkuma.
PAGATAVOŠANA.
Gatavo diedzētas lēcas. Lēcas ber katlā, pievieno ūdeni un atstāj uz nakti. No rīta ūdeni nokāš un atstāj lēcas uz pāris dienām.
Sagriez dārzeņus un ber bļodā. Pievieno diedzētas lēcas, pārlej ar eļļu, pārkaisa ar garšvielām un pasniedz.
PORCIJA: 360kcal.
⭐️Gaspačo.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
800g tomāti, 2 sīpoli, 1 garais gurķis, 200g mocarellas mazās bumbas, 3 ķiploka daiviņas, 1 paprika, 50ml olīveļļa, sāls, pipari, etiķis, dilles, zaļumi.
PAGATAVOŠANA.
Tomātus pārlej ar vērdošu ūdeni, tad nomizo. Gurķi nomizo, pārgriež uz pusēm, izņem sēklas. Tomātus, 2/3 gurķa, 1/2 papriku un 1 sīpolu sagriež lielos gabalos, pievieno ķiplokus un sablenderē. Pielej 200 ml auksta ūdens. Turpina blenderēt, pakāpeniski pievienojot olīveļļu. Pieliec sāli, piparus pēc garšas. Pievieno nedaudz etiķa (vēlams ābolu). Sablenderēto zupu liek uz 2 stundām ledusskapī. Smalki sagriež atlikušos dārzeņus un arī liek ledusskapī. Sakapā zaļumus. Zupu lej šķīvī, ber nedaudz sagriezto dārzeņu un zaļumus, 50g mocarellas bumbas.
PORCIJA: 300kcal.
⭐️Salāti ar skābenēm.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
2 lielas saujas skābeņu, 2 cieti vārītas olas, 8 ķiršu tomāti, 100g redīsi, lociņi, zaļumi. Mērcei - 1 ēdamk. olīveļļa, 1/2 tējk. graudainā sinepes, citrona sula, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež dārzeņus un zaļumus, samaisa. Gatavo mērci - samaisa visas sastāvdaļas un pārlēj salātiem. Dekorē ar sagrieztu olu un pārkaisa ar sakapātiem zaļumiem.
PORCIJA: 270kcal.
⭐️Turku zirņu sautējums ar burkāniem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
300g konservēti zirņi, 300g burkānu, 1 paprika, 1 sīpols, 2 ķiploka daiviņas, zaļumi, kurkuma, ingvērs, sāls, 1 ēdamk. eļļas cepšanai.
PAGATAVOŠANA.
Plāno sagriež burkānus, papriku, sīpolu un sasmalcini ķiplokus un zaļumus. Cep 5-7 min burkānus, papriku, sīpolu un ķiploku. Tad pievieno garšvielas, nedaudz ūdens un sautē vēl 7min. Beigās pievieno zirņus un zaļumus nedaudz pasautē un pasniedz.
PORCIJA: 320kcal.
Uzkoda:
⭐️20g riekstu + 1 burkāns (150g).
PORCIJA: 150kcal.
⭐️Augļi (200g) ar sēklām (10g).
PORCIJA (vidēji): 170kcal.
⭐️Tosts ar krēmsieru un redīsiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
1 pilngraudu maizes šķēle, 20g krēmsiers, 2 redīsi, lociņi, sāls.
PORCIJA (ar maizi 80kcal): 130kcal.
⭐️Biešu salāti ar vālriekstiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
200g vārītas bietes, 1 tējk. olīveļļa, 20g valrieksti.
PORCIJA: 280kcal.
⭐️Smūtijs ar banānu un līnsēklām.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1/2 banāns, 1/4 apelsīns, sauja spinātu, 1 ēdamk. līnsēklas, nedaudz ūdens, 50g ananāss (var nelikt).
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas.
PORCIJA: 160kcal.
⭐️ Avokado saldējums.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g avokado, 70g mango, 1/2 banāns, 50g ananass, 1 tējk. medus (var nelikt).
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas. Liec saldētavā uz 3-4h.
PORCIJA: 230kcal.