Brokastis:
❄️Desertputra.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g auzu pārslas, 1/2 ēdamk. zemesriekstu sviests, 20g žāvēti augļi, 1 tējk. kokosriekstu skaidiņas, 1/2 banāns, 1 tējk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Auzas vāra sālsūdenī gatavas, tad pievieno sagrieztus žāvētus augļus, zemesriekstu sviestu, medu un visu samaisa. Liec putru bļodā. Dekorē ar banāna gabaliņiem un kokosrieksta skaidiņām.
PORCIJA: 380kcal.
❄️Omlete ar cukini cepeškrāsnī.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
6 olas, 4 mazie cukini, sīpols, sāls, 100g siers (vēlams Parmezāns).
PAGATAVOŠANA.
Cukini nomizo un sarīvē salmiņās. Sīpolu sagriež. Olām atdala dzeltenumus no baltumiem. Olas baltumus sakuļ. Cukini samaisa ar sīpoliem, olas dzeltenumiem un smalki sarīvētu sieru. Uzmanīgi iemaisa olas baltumus. Gatavu masu lej cepešpannā un cep 180 grādos 30-40min. Pasneidz ar maizes šķēli.
PORCIJA (ar maizi 80kcal): 380kcal.
❄️Biezpiens ar ķiršiem.
Sastāvdaļas (1 porcijai).
100g biezpiens, 2 ēdamk. 10% saldais krējums vai kokosriekstu piens, 1 tējk. medus, 20g apgrauzdētas auzu pārslas, 100g saldēti ķirši, nedaudz mango (var nelikt).
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē biezpienu ar saldo krējumu. Pievieno medu, auzu pārslas, ķiršus un mango. Samaisi. Liec gatavu masu burciņā un atstāj ledusskaī uz nakti.
PORCIJA: 390kcal.
❄️Maize apcepta olā.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)
2 maizes šķēles, 2 olas, zaļumi, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Sakuļ olas ar garšvielām un sakapātiem zaļumiem. Lej pusi no masas uz pannas, liec virsū maizes šķēles un nedaudz pacep. Blakus lej otru pusi olas masas. Apgriež maizes šķēles tā, lai maize būtu no visām pusēm apcepta olā. Pasniedz ar dārzeņiem.
PORCIJA (olas maize + 100g dārzeņu): 370kcal.
❄️Šokolādes čia pudiņš.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
15g čia, 50g avokado, 1/2 banāns, 1 ēdamk. Kakao, piens vai jogurts, 20g Indijas riekstu, 1 tējk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Čia sēkliņām pievieno pienu/jogurtu un 1/2 ēdamk. kakao. Samaisa un liec burciņā. Avokado sablenderē ar medu, banānu, riekstiem un 1/2 ēdamk. kakao. Liec virsū čia sēklām. Atstāj ledusskapī uz nakti.
PORCIJA: 520kcal.
❄️Graci musli ar mandarīniem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g Graci Fit musli, 3 ēdamk. jogurts, 2 mandarīni, 1 tējk. medus.
PAGATAVOŠANA.
Bļodā liec musli, virsū kārto jogurtu, medu, mandarīnu gabaliņus. Pasniedz.
PORCIJA: 400kcal.
Pusdienas:
❄️Austrumu zupa.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
200g vistas gaļas, 100g garneļu, 1 paprika, selerijas kāts, 1 burkāns, 3 ķiploka daiviņas, 500ml kokosriekstu piens, karija pulveris, 1 tējk. eļļas, laims, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Pannā apcep vistas gabaliņus. Dārzeņus nomizo un sagriež. Cep uz pannas kopā ar vistu ap 10min. Pievieno garšvielas, kokosriekstu pienu, laima sulu un garneles. Vāra 5-7min.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Kraukšķīga vista.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
400g vistas filejas, 1 ola, 2 ēdamk. sasmalcinātas auzu pārslas, ķiploka pulveris, kaltētas pētersīles, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju sagriež strēmelītēs. Bļodā sakuļ olu, pievieno miltus un garšvielas. Samaisa. Vistas gabaliņus apviļā olu masā un liec uz cepamā papīra. Cep cepeškrāsnī 200 grādos ap 25minūtēs.
Pasniedz ar griķiem un svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (vista + 100g gatavi griķi + 150g dārzeņu): 500kcal.
❄️Sakņu sautējums.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
300g vistas filejas, 2 burkāni, 3 ķiploka daiviņas, 1 neliels kālis, 200g kāposta, 200g puķkāposti, 150g saldēto zaļo zirnīšu, 400g kartupeļu, 2 ēdamk. eļļas, 200ml piens, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Dārzeņus nomizo un sagriež. Katlā uzkarsē eļļu. Liec ķiploku un burkānu. Nedaudz apcep. Pievieno ūdeni. Uzvāra un liec iekšā sagrieztu gaļu, tad pakāpeniski pievieno dārzeņus. Kāpostu, tad kāli, puķkāpostu, kartupeļus, zaļos zirnīšus. Kad sautējums gabdrīz gatavs, pievieno pienu, garšvielas, lauru lapu. Sautē 5min. Pasniedz ar svaigiem zaļumiem.
PORCIJA: 450kcal.
❄️Suši salāti burciņā.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g gatavi (vārīti) rīsi, 50g mazsālīts lasis, 20g krēmsiers, 50g avokado, svaigs gurķis, 5g sezamsēklas, 1 tējk. sojas mērce.
PAGATAVOŠANA.
Burciņā kārto vārītus rīsus, smalki sagrieztu lasi, gurķi, krēmsieru, avokado. Pārkaisa ar sēklām. Atstāj ledusskapī. Pirms psniegšana pārlej ar sojas mērci.
PORCIJA: 350kcal.
❄️Sātīgs sacepums ar kartupeļiem.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
6 olas, 1 cepts saldais kartupelis (ap 250g) vai parastais, 1 mocarellas bumba (100g), 1 sarkanais sīpols, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Olas sakuļ ar garšvielām. Pievieno jau izceptu un atdzesētu saldo kārtupeli, rīvētu mocarellas sieru, smalki sagrieztu sīpolu. Cep cepeškrāsnī 200 grādos 20 minūtes. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (sacepums + 150g dārzeņu): 400kcal.
❄️Pasta ar tomātu-bazilika mērci.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
150g pilngraudu spageti sausā veidā, 300g tomāti savā sulā, baziliks, mazs sīpols, 30g siers (vēlams cietais), garšvielas (sarkanās paprikas pupveris, sarkanie pipari, sāls).
PAGATAVOŠANA.
Makaronus vāra, kā norādīts uz iepakojuma. Sīpolu smalki sagriež un apcep. Pievieno sagrieztus tomātus, baziliku un citas garšvielas. Sautē līdz mērce kļūs viendabīga. Pievieno makaronus tomātiem un samaisa. Liec pastu šķīvī, pārkaisa ar sieru un pasniedz.
PORCIJA: 400kcal.
❄️Grūbas ar sēnēm un zaļiem zirnīšiem.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
200g grūbas, 1 sīpols, 1 liels burkāns, 200g šampinjoni, 3 ķiploka daiviņas, 150g saldēti zaļie zirnīši, 2 ēdamk. eļļas, sāls, pipari, kurkuma.
PAGATAVOŠANA.
Grūbas vāra gatavus sālsūdenī ap 40min.
Sīpolu un burkānu nomizo, sagriež. Apcep eļļā 5-6min. Tad pievieno sagrieztus šampinjonus un sasmalcinātu ķiploku. Cep vēl 4min. Pievieno zirņus, nedaudz pacep un tad pievieno gatavas, noskalotas grūbas, garšvielas un visu samaisa. Pasniedz ar svaigu tomātu.
PORCIJA (grūbas + 1 tomāts): 350kcal.
Vakariņas:
❄️Rutku salāti ar vistu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 neliels rutks, 50g konservētas kukurūzas, puravs, nedaudz paprikas, 100g vārītas vistas filejas, 1 ēdamk. krējums 15%.
PAGATAVOŠANA.
Rutku nomizo un sarīvē. Pievieno kukurūzu, sagrieztu puravu, papriku, vistas filej, krējumu, sāli un piparus. Visu samaisa un pasniedz.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Vistas šnicelis.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
500g vistas filejas, 1 ola, 50g siers, 1 ēdamk. miltu, 50g jogurts, zaļumi, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Vistas fileju sagriezt mazos gabaliņos (maltā gaļa nederēs). Pievieno olu, jogurtu, miltus, sakapātus zaļumus un sieru. Visu samaisa un cep uz sausas pannas no abām pusēm. Katru pusi ap 2min. Tad liec cepeškrāsnī un cep 200 grādos vēl 10min. Pasniedz ar svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA (šnicelis + 150g svaigu dārzeņu): 350kcal.
❄️Zivis ar dārzeņiem cepeškrāsnī.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
300g zivs filejas, 400g dārzeņu mix (puķkāposti, burkāni, sīpols, zirnīši), 150ml piens, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Zivi un dārzeņus sagriež. Pievieno garšvielas un pienu. Visu samaisa. Liec cepties cepeškrāsnī 180 grādos aptuveni 20-30min, atkarībā no zivs/dārzeņu gabalu lieluma.
PORCIJA: 320kcal.
❄️Burkānu salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 vidējais burkāns, 1 vārīta ola, 2 ēdamk. konservēti zaļie zirnīšu, 1 ēdamk. jogurts, 1 tējk. sinepes, sāls, pipari, zaļumi.
PAGATAVOŠANA.
Burkānu nomizo un sarīvē. Pievieno sagrieztu olu, zirnīšus, jogurtu, sinepes un garšvielas. Samaisa un pasniedz.
PORCIJA (salāti + 2 galetes): 270kcal.
❄️Viegli lēcu-avokado salāti ar ķiplokiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g vārītas lēcas, 1 tomāts, gurķis, 1 ķiploka daiviņa, 1/2 tējk. olīveļļas, 40g avokado, zaļumi, citrona sulu, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Dārzeņus nomizo un smalki sagriež. Pievieno lēcas, citrona sulu, eļļu un garšvielas. Visu samaisa un pasniedz.
PORCIJA: 300kcal.
❄️Cepts kabacis sierā.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
300g kabacis, 100g vārītas kvinojas, 2 olas, 60g mocarellas siers, 2 tomāti, baziliks, garšvielas.
PAGATAVOŠANA.
Kabaci nomizo, sagriež ripiņās un kārto cepešpannā. Pārkaisa kabačus ar kvinoju. Olu sakuļ, pievieno rīvētu sieru, sagrieztus tomātus un garšvielas. Pārlej ar gatavu masu kabačus un cep cepeškrāsnī 20min 180 grādos.
PORCIJA: 300kcal.
Uzkoda:
❄️Auzu kēksiņi.
SASTĀVDAĻAS (10 porcijām).
300g auzu milti, 2 olas, 250g ķirbja biezenis, 150g ābolu biezenis, 100g sasmalcināti valrieksti, 1 ēdamk. medus, 1 tējk. sodas, kanēlis, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Olas sakuļ ar ķirbja un ābolā biezeni. Miltus savieno ar riekstiem, sodu un garšvielām. Savieno olu masu ar miltiem. Ar gatavu mīklu pilda kēksiņu formas un cep 25min 180 grādos.
PORCIJA: 230kcal.
❄️Pildīti cepumi (10 porcijām).
SASTĀVDAĻAS
Mīklai - 220g auzu milti, 100g sasmalcinātas mandeles, 2 tējk. kanēlis, 2 ēdamk. medus, 50ml silts kokosriekstu sviests, ūdens, sāls.
Pildījumam - 200g mellenes vai citas ogas, 2 ēdamk. čia, citrona sula.
PAGATAVOŠANA.
Mellenes liec katlā, pievieno pārējās sastāvdaļas un sautē līdz masa iegūs ievārījuma konsistenci.
Mīklai savieno visas sastāvdaļas, samaisa un liec ledusskapī uz 1h. Atdzesētu mīklu izrullē. Izgriež lielus apļus. Vidū liec pildījumu un saloci. Cep cepumus 200 grādos 20-25min.
PORCIJA: 220kcal.
❄️ Augļu salāti 250g + 20g rieksti.
PORCIJA: 215kcal.
❄️Uzkoda mix 1.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
20g siers, 50g vīnogas, 2 galetes.
PORCIJA: 150kcal.
❄️Uzkoda mix 2.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 maizes šķēle, 10g žāvēti augļi, 1 tējk. riekstu krēms, 50g ogas vai augļi.
PORCIJA: 220kcal.