Brokastis:
🌷Auzu pārslu putra ar žāvētām plūmēm vai rozīnēm. 1 porcijai. 50g auzu pārslas, 50g žāvētās plūmes vai rozīnes, 1 tējk. medus, 5g sviests, kanēlis, sāls. Pagatavošana. Katliņā uzvāra ūdeni un pieber šķipsnu sāls. Kad ūdens uzvārījies, ber klāt pārsls. 1 minūti pirms pārslas ir gatavas, pievieno sagrieztas žāvētas plūmes vai rozīnes. Gatavai putrai pievieno medu, 1/3tējk. sviesta, kanēli pēc garšas. Porcija: 370kcal
🌷Dārzeņu omlete. 1 porcijai. 1/2 sarkanas saldās paprikas, 1/2 sīpols, 1 tējk. eļļas, 2 olas, 6 ēdamk. piens, sāls, 1/2 tējk. saldās paprikas pulveris, sīpolloki. Pagatavošana. Paprikai izņem sēklotni un mīkstumu sagriež sloksnītēs. Sīpolu sakapā un viegli apsautē eļļā, pieliek papriku un vēl brīdi pasautē. Olām pielej pienu, pieliek sali, papriku un labi sakuļ. Pieliek sīki sagrieztus sīpollokus un pārlej dārzeņiem. Nemaisa. Karsē uz lēnas uguns, līdz ola gandrīz sarecējusi.
Tad omleti no pannas uzslidina uz šķīvja un atliek atpakaļ pannā ar otru pusi uz augšu, lai omlete sarecē vienmērīgi no abām pusēm. Pasniedz ar 1 pilngraudu maizes šķēli. Porcija (bez maizes):340kcal.
🌷Biezpiena krēms ar zemeņu mērci. 1 porcija. 180g 5% biezpienam pievienot 1 ēd.k. jogurta un kārtīgi sablendēt līdz krēma konsistencei. 100g zemenēm pievienot 1 t.k. medus un sablendēt. Glāzē ielikt biezpiena krēmu, virsū uzliet zemeņu mērci. Porcija: 300kcal.
🌷Grieķu jogurts ar grauzdētām auzu pārslām un augļiem. 1 porcijai. 3 ēdamk. grieķu jogurts, 40g auzu pārslas, 1 persiks/nektarīns, 10g sviests, 1 tējk.medus. Pagatavošana. Pannā sviestā uz lēnas uguns apgrauzdē auzu pārslas.
Bļodiņā ar grieķu jogurtu liec gabaliņos sagrieztu persiku, pārkaisi ar grauzdētajām auzu pārslām un kanēli, pievieno medu. Porcija: 350kcal.
🌷Čia sēklu pudiņš ar banāniem. 1 porcijai. 1 glāze (200ml) mandeļu, sojas, rīsu vai auzu piena, 50g čia sēklu, 1 gatavs banāns, 1 ēdamkarote agaves sīrupa vai 1 tējk. medus, 0,5-1 tējkarote vaniļas ekstrakta (pēc izvēles). Pagatavošana. Ieber čia sēklas bļodiņā vai burciņā un aplej ar savu iecienīto pienu. Kārtīgi samaisi un noliec malā. Pēc 15 minūtēm ar dakšiņu vēlreiz rūpīgi izmaisi visus kunkulīšus un ļauj sēklām uzbriest vēl 10 minūtes. Tikmēr atsevišķā bļodiņā ar dakšiņu saspaidi banānu, iejauc agaves sīrupu un vaniļu. To visu rūpīgi iemaisi bļodiņā vai burciņā ar sēklām un liec uz nakti ledusskapī. Papildus vari pievienot arī kanēli. Ja vēlies variēt, izmanto tikai pusi banāna un pievieno svaigas vai saldētas ogas, vai citus augļus pēc izvēles. Porcija: 440kcal.
🌷Ātrās banānu pankūkas. 1 porcijai. 1 banāns, 2 ēdamk. pilngraudu milti, 1 ola. Pagatavošana. Banānu sagriež nelielos gabaliņos un saspaida ar dakšiņu bļodā, līdz tas ir vienmērīgas putriņas konsistencē. Pievieno miltus un olu, sastāvdaļas kārtīgi samaisa.
Uzkarsē pannu, kuru nedaudz ietauko ar eļļu (1 tējk.) Mīklu lej uz pannas tā, lai sanāktu trīs lielas pankūkas. Pankūkas cep aptuveni divas minūtes, līdz pankūkas mīkla burbuļo un maliņas pie pannas apbrūnējušas. Tās apgriež un cep vēl vienu divas minūtes, līdz tās skaisti brūnas. Pasniedz kopā ar ogām, piemēram, mellenēm un kādu sīrupu (agaves vai kļavu, 1 tējk.). Porcija: 390kcal.
🌷Sendvičs ar tunci. 1 porcijai. Apgrauzdēt 2 pilngraudu maizes šķēles. 1 maizes šķēlei virsū uzlikt salāta lapu, riņķos sagrieztu nelielu tomātu, 90g tunci savā sulā (tunci var aizvietot ar vārītu vai krāsnī ceptu vistas/tītara fileju), 1/4 t.k. franču sinepes, 1 t.k. grieķu jogurta, virsū uzlikt vēl vienu maizes šķēli. Porcija (vidēji): 300kcal.
Otrās brokastis:
🌷Nektarīns vai cita auglis+ 200ml kefīrs 2%. Porcija: 150kcal.
🌷Augļu salāti 150g + 1 ēdamk. grieķu jogurts (var pielikt čia sēklas 1/3 tējk.). Porcija (ar čia): 170kcal.
🌷Auzu cepumi. 4 porcijām. 2 banāni, 1 glāze pilngraudu auzu pārslas, 1 t.k. soda, citrona sula, 40g rozīnes, kanēlis, šķipsna sāls. Bļodiņā ar dakšiņu saspaida banānus. Pievieno auzu pārslas. Samaisa viendabīgā masā (auzu pārslas var arī sablenderēt, tā iegūstot smalkāku masas konsistenci). Pievieno sodu, ko dzēš ar citrona sulu, rozīnes un citas piedevas, visu samaisa. Veido bumbiņas, ko liek uz cepampapīra un ar dakšiņu piespiež plakanas, veidojot cepumu formu. Cep 160 grādos 10 – 15 minūtes. Porcija: 160kcal.
🌷2 kukurūzas galetes ar avokado (50g) un tomātu (1/2). Porcija: 200kcal.
🌷Deserta smūtijs. 200g zemenes, 1/2 nogatavojies banāns, 150ml piens (vēlams sojas vai mandeļu). Visu liek blenderī un kārtīgi sablenderē. Porcija: 170kcal.
Pusdienas:
🌷Dārzeņu krēmzupa. 3 porcijām. 4 kartupeļi, 2 nelieli burkāni, 1/2 neliels puķkāposts, 1 liels kabacis, 1 kālis, 150 g 10% saldais krējums, 1 sīpols, sāls, muskatrieksts, dilles. Pagatavošana. Dārzeņus sagriež gabaliņos, nelielā ūdens daudzumā vāra (vispirms vāra cietākos dārzeņus, kuriem nepieciešama ilgāka vārīšana, pēc tam pievieno pārējos). Pievieno zupai garšvielas, sāli. Pa to laiku apcep smalki sagrieztus sīpolus, pievieno dārzeņiem. Pievieno saldo krējumu, sablenderē. Pasniedzot pārkaisa ar svaigām vai saldētām dillēm. Porcija: (350ml =2-3 kausi): 370kcal.
🌷Gaļas bumbas tomātu mērcē ar griķiem (100g gatavā veidā) un dārzeņu salātiem (150g). Gaļas bumbām - 4 porcijām. 400g tītara maltā gaļa, 2ēd.k. pilngraudu milti, 2 olas, 2 sīpoli, 1 paprika, 2 ķiploka daiviņas, 800g konservēti sasmalcināti tomāti, 1 lauru lapa, 1 tējk. medus, garšaugu maisījums, sāls, pipari. Vispirms smalki sakapā abus sīpolus, bet pusi noliec malā. Bļodā liec malto gaļu, pievieno sīpolus, smalki sakapātu ķiploku, olu, garšvielas, miltus, un visu rūpīgi sajauc kopā ar rokām. No masas izveido aptuveni vienāda izmēra bumbiņas. Izkārto bumbiņas uz dēlīša un atstāj malā, līdz būs gatava mērce. Sakarsē pannu ar eļļu (1t.k.), apcep sīpolus uz lēnas uguns, līdz tie kļuvuši caurspīdīgi. Pievieno mazos gabaliņos sagrieztu papriku un minūti pacep. Pievieno konservētos tomātus un atstāj sautēties zem vāka, ieliekot lauru lapu. Pēc laika pievieno medu, garšvielas un ļauj sautēties vēl 3 minūtes. Mērcei pa vidu izkārto gaļas bumbiņas, uzliec vāku un sautē uz lēnas uguns desmit minūtes. Pēc laika apgriez bumbiņas otrādi, izņem lauru lapu un gatavo tikpat ilgi. Ēdiens būs ātrāk gatavs, ja mērci ar bumbiņām ieliksi kādā traukā, pārsegsi ar foliju un gatavosi cepeškrāsnī aptuveni 20 minūtes (180 grādos). Porcija: 420kkcl.
🌷Rīsi ar garnelēm un olu. 1 porcija. 130g brūni rīsi gatavā veidā, 100g garneles (vai vistas fileja), 1 ola, lociņi, 40g konservēti zaļie zirnīši, 1 ēdamk. sojas mērce. Pagatavošana. Vārītus rīsus liek uz karstas pannas. Mazliet pacepina, uzlej ar sojas mērci, sakultu olu un maisot cep, līdz ola sarecē. Tad uzkaisa lociņus, garneles, zaļos zirnīšus un nedaudz apcep. Porcija: 400kcal.
🌷Folijā cepti jaunie kartupeļi ar biezpienu. 4 porcijām. 8 jaunie kartupeļi, 500g 5% biezpiena, 200g 15% krējuma , 1-2 ķiploka daiviņas, sāls, pipari, 100 g redīsu, 1/2 neliela gurķa, nedaudz sīpollociņu un pētersīļu. Pagatavošana. Nomazgātus kartupeļus nosusina un katru atsevišķi ietin folijā. Liek pannā un sakarsētā cepeškrāsnī cep 1 stundu. Krējumu sajauc ar biezpienu, sāli, pipariem un saberztām ķiploka daiviņām. Sasmalcina lociņus un pētersīļus un arī iemaisa biezpienā.
Redīsus un gurķi sagriež šķēlītēs.
Izņem no krāsns izceptos kartupeļus, attin foliju, katrā kartupelī iegriež un griezumā liek biezpienu, redīsu un gurķu šķēlītes. Porcija (2 kartupeļi): 400kcal.
🌷Vinegrets + 1 maizes šķēle. 2 porcijas. 2 vārītas bietes, 1 burciņa konservētās baltās pupiņas, 2 marinēti vai sālīti gurķi, 1 vārīts burkāns, 1 vidējais sīpols, 1 sauja skābēti kāposti. Mērcei – eļļa (1ēd.k.), etiķis (0.5 t.k.), sāls, melnie pipari. Bietes sagriež nelielos kubiņos. Burkānu, sīpolu sagriež gabaliņos. Smalkāk sagriež arī skābos kāpostus, lai nav pārāk garas kāpostu stērbeles. Sagrieztos dārzeņus sajauc ar pupiņām. Sajauc mērci, eļļu un etiķi, pēc garšas pievieno sāli, melnos piparus. Lej mērci pāri salātiem un uzmanīgi samaisa. Jo ilgāk pastāv, jo gardāks. Porcija:335 kcal.
🌷Pasta ar dārzeņiem. 1 porcijai. 100 g šampinjonu, 2 ķiploka daiviņas, puse neliela sīpola, neliels selerijas gabaliņš, 100 g konservētu tomātu savā sulā, neliels asā pipariņa gabaliņš (var nelikt), nedaudz pētersīļu, 50 g pilngraudu spageti, 1 tējk. eļļa cepšanai. Pagatavošana. Sēnes sagriež, sakarsētā eļļā cep zeltainas. Liek klāt sasmalcinātus ķiplokus, vēl pakarsē un pārliek bļodā.
Pannā liek sasmalcinātu sīpolu un seleriju, nedaudz apcep un iemaisa tomātus un sasmalcinātu aso pipariņu. Iemaisa sāli, uzvāra un lēni sautē 10 minūtes, līdz sabiezē. Izvāra spageti, nokāš, sajauc ar mērci, iemaisa sēnes un sasmalcinātus pētersīļus. Porcija: 470kcal.
Launags:
🌷Žāvēti augļi (30g) + zāļu tēja. Porcija: 150kcal.
🌷Dārzeņu salāti (150g) ar sēklām (20g sezamsēklas). Porcija: 160kcal.
🌷2 kukurūzas galetes ar liesu sieru (2 plānas šķēles) un tomātu (1/2). Porcija: 140kcal.
Vakariņas:
🌷Tunča salāti. 2 porcijām. 1 vārīta ola, 1 bundžiņa tuncis, 200-250 g lapu salātu maisījums, 1paprika, sauja ķirštomāti, sarkanais sīpols, dažas melnās olīvas, 2ĒK olīveļļa, 1 ĒK citronu sula, pēc garšas sāls, pēc garšas svaigi malti melnie pipari. Nelielā bļodiņā ielej eļļu un citronu sulu. Pēc garšas pievieno sāli un piparus. Lielā bļodā saber lapu salātus – jo vairāk veidu, jo garšīgāk. Tad pievieno sagrieztus ķirštomātus, sagrieztu papriku un ripiņās sagrieztu sīpolu. Salātiem pievieno arī saplucinātu tunci, olīvas un visu pārlej ar mērci un viegli sajauc. Pasniedz ar olu sagrieztu daiviņās. Porcija: 300kcal.
🌷Vistas šķiņķi ar rozmarīnu un dārzeņiem maisā. 2 porcijām. 300g atkauloti vistas šķiņķi bez ādas, 4 ķiploka daiviņas, 1 sīpols sagriezts pusripiņās, 1 ēdamk. Rozmarīns, sāls, pipari + 400g sagriezti dārzeņi ( puķkāposti, brokoli, burkāni, paprika). Pagatavošana. Visas sastāvdaļas liec cepešmaisā, kārtīgi samaisi un liec jau sakarsētā cepeškrāsnī (180-200 grādi) uz 40min. Porcija: 300kcal.
🌷Aukstā biešu zupa. 500 g marinētas bietes, 1l kefīrs 2%, 400 g gurķu, 100 g sarkano redīsu, 4 olas (vārītas), zaļie lociņi, dilles, sāls, melnie pipari, malti. Pagatavošana. Nomizo gurķus un sagriež mazos gabaliņos. Redīsus sagriež plānās ripiņās. Uzvāra olas, kamēr cietas, tad nomizo čaumalu un sakapā gabaliņos (var sarīvēt uz rupjās rīves). Sasmalcina lociņus un dilles. Lielā bļodā lej kefīru un pievieno marinētās bietes, kā arī visas sagatavotās izejvielas.Kārtīgi izmaisa. Pārber ar zaļumiem. Beigās pievieno sāli un piparus pēc garšas. Porcija (400ml = 3 kausi): 300kcal.
🌷Omlete ar sviesta pupiņām. 2 porcijām. 150 g sviesta pupiņu, 4 olas, ½ glāzes piena, 1 tējk. eļļa, dilles, sāls. Pagatavošana. Pupiņām nogriež cietos galus, pākstis sagarina 3–4 daļās un novāra sālsūdenī 5–6 minūtes. Nokāš caurdurī un noskalo aukstā ūdenī. Tad pupiņas cep pannā uzkarsētā augu eļļā. Tikmēr bļodā sakuļ olas ar sāli, pievieno pienu, sakapātas dilles un uzlej apceptajām pupiņām. Omleti apcep no abām pusēm. Pasnied ar 1 pilngraudu maizes šķēli. Porcija: 350kcal.
🌷Biešu salāti ar fetas sieru un riekstiem. 1 porcijai. 100g vārītās bietes, 150g salātu mix, 20g valrieksti, 40g Feta, 1/2 t.k. olīveļļa, 1/2t.k. balsamico, sāls, pipari. Pagatavošana. Leikam uz šķīvi salātu mix, virsū pusriņķos sagrieztās bietes, fetas gabaliņus, sasmalcinātus valriekstus. Pievienojam olīveļļu, balsamico, sāli, piparus. Porcija: 330kcal.
🌷Cepti puķkāposti. 1 porcijai. 300g puķkāposts, 1 ola, 1 ēdamk. milti, 1 ēdamk. olīveļļa, sāls. Pagatavošana. Sadali ziedkāpostus rozetēs un vāri sālsūdenī 5min. Atdzesē kāpostus. Sakuļ olas ar 1 tējk. miltu un sāli. Sakarsē pannu ar eļļu. Mērcē ziedkāposta rozetes olu masā un cep zeltaini brūnus. Porcija: 320kcal.