Brokastis:
- Auzu putra ar olu, avokado un sēklām.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
50g auzu pārslas sausā veidā, 1 ola, 50g avokado, 1 tējk. sēklas, sals.
PAGATAVOŠANA.
Auzu pārslas vāra sālsūdenī gatavas. Olu cep uz pannas. Liec gatavu putru bļodām virsū liec ceptu olu, sagrieztu avokado. Pārkaisi ar sēklām un pasniedz.
PORCIJA: 400kcal.
- Brokastu kesadilja.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 mazās tortiljas, 1 ola, 1 mazs tomāts, ½ maza sīpola, ¼ paprikas, 20g siers, ½ tējk. eļļas cepšanai, zaļumi, sals, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Olu sakuļ ar garšvielām. Sīpolu un papriku smalki sagriež. Pannā sakarsē eļļu apcep dārzeņus, tad pievieno olu un sagrieztu tomātu. Uz citas pannas liec 1 tortilju, virsū liec ceptu olu ar dārzeniem, pārkaisi ar sarīvētu sieru un virsū liec otru tortilju. Pasildi 2-3 min zem vaka un pasniedz.
PORCIJA: 360kcal.
- Sendvičš ar tītara filejas salātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 šķēles pilngraudu tostermaizes, 80g varītas vistas filejas, 1/3 paprikas, 30g siers, 1 ēdamk. jogurts, ½ tejk. franču sinepes, zaļumi, sāls, pipari.
PAGATAVOSANA.
Maizi apgrauzdē. Sagriež fileju, papriku. Sieru sarīvē. Bļodā liec vistu, papriku, sieru. Pievieno jogurtu, sinepes, sakapātus zaļumus un garšvielas. Samaisi un liec salātus uz maizes.
PORCIJA: 390kcal.
- Sendvičš ar avokado un saulē kaltētiem tomātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
2 šķēles pilngraudu tostermaizes, 70g avokado, 4 saulē kaltēti tomāti, 2 ķišu tomāti, oregano, ½ tējk. sezamsēklas, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Maizi apgrauzdē. Avokado nomizo un saspaida ar dakšu. Uz maizes smērē avokado, virsū kārto sagrieztus tomātus. Pārkaisi ar garšvielām un sezamsēklām. Pasniedz.
PORCIJA: 390kcal.
- Ātrās pankūkas.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
200g auzu pārslas, 2 olas, 250ml piens, 1 ēdamk. medus, 1 tējk. cepamais pulveris, 40g rozīnes.
Pasniegšanai – 100g svaigi augļi/ogas + 1 ēdamk. jogurts.
PAGATAVOŠANA.
Rozīnes liec bļodā, pielej karsto ūdeni un atstāj uz 15 min. Sablenderē pārējās sastāvdaļās. Tad pievieno rozīnes un samaisi. Cep mazās pankūkas bez eļļas.
PORCIJA: 410kcal.
- Smūtija šķīvis ar mellenēm.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
30g auzu pārslas, 150ml mandeļu piens, 1 mazs banāns, 150g mellenes, sauja spinātu, 15g riekstu.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē auzu pārslas, pienu, banānu, mellenes, spinātus. Lej gatavu smūtiju bļodā, dekorē ar riekstiem un ogām.
PORCIJA: 350kcal.
Pusdienas:
- Ķirbju-tomātu krēmzupa.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijia).
200g cepts ķirbis, 2 tomāti, 1/3 paprikas, 1 ķiploka daiviņa, ½ maza sīpola, 1 tējk. olīveļļas, oregano, sāls, pipari.
PAGATVAOŠANA.
Tomātus liec katlā un vāra 2 min, tad izņem, nomizo un sagriež. Papriku, ķiploku, sīpolu sagriež un apcep mīkstus. Pievieno tomātus, sagrieztu ķirbi, garšvielas, nedaudz ūdens un pasautē 2-3 min. Liec dārzeņus blenderī. Sablederētu zupu vēlreiz uzkarsē un tad pasniedz ar 1 maiяes šķēli.
PORCIJA (ar maizi 80kcal): 300kcal.
- Vista saldskābajā mērcē.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
150g vistas filejas, 1 liels tomāts, 1/3 paprikas, ½ sīpola, 150g saldais kartupelis, 1 ķiploka daiviņa, kanēlis, sāls, pipari, 1 tejk. eļļas.
PAGATAVOŠANA.
Pannā sakarsē eļļu, apcep sagrieztu vistas fileju. Izņem gaļu un pannā liec sagrieztu papriku, sīpolu, ķiploku. Cep 2-3 min, tad pievieno tomātus un garšvielas. Cep vēl 3-4 min. Kad dārzeni ir mīksti, liec tos blenderī un sablenderē. Vistu liec atpakaļ pannā, pārlej ar mērci, pievieno nelelos gabaliņos sagrieztu kartupeli, nedaudz ūdens un sautē zem vāka aptuveni 25min.
PORCIJA: 440kcal.
- Gaļas bumbas tomātu mērcē ar makaroniem.
SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).
350g vistas maltā gaļa, 1 burkāns, 1 mazs sīpols, 1 ola, 2 ēdamk. auzu milti, 300g tomāti savā sulā, 2 ķiploka daiviņas, baziliks, 1 ēdamk. olīveļļas, sāls, ½ tejk. Muskatrieksts, pipari. Pasniegšanai – 50g makaroni sausā veidā, 100g svaigi dārzeni.
PAGATAVOŠANA.
Sagriež sīpolu un sarīvē burkānu. Apcep. Gaļai pievieno ceptus dārzenus, olu, miltus, sakapātu baziliku, muskatrieksu. Samaisi un izveido bumbas. Gatavas bum,bas vēlams atstāt ledusskapī uz 20-30min. Pannā sakarsē eļļu, liec cepties sagrieztu ķiploku. Tad pievieno sablederētus tomātus, sāli un sautē līdz mērce paliks bieza. Bumbas nedaudz apcep uz pannas un liec cepamtraukā. Pārlej bumbas ar tomātu mērci un cep cepeškrāsnī aptiveni 30 min 180 grādos. Pasniedz ar vārītiem makaroniem un svaigiem dārzeņiem.
PORCIJA: 580kcal.
- Griķi ar kartupeļiem un dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
40g griķu sausā veidā, 1 neliels kartupelis, ½ maza burkana, ½ maza sīpola, 1 tējk. olīveļļas, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Pannā sakarsē eļļu. Liec cepties sarīvētu burkānu un sagrieztu sīpolu. Nomizo kartupeli un sagriež mazos gabaliņos. Pievieno kartupeļus burkāniem un sautē zem vāka aptuveni 15 min. Griķus vāra, ka norādīts uz iepakojuma. Kad griķi ir gatavi, nokas lieko ūdei un pievieno tos dārzeņiem. Pievieno garšvielas, samaisi un pasniedz.
PORCIJA: 340kcal.
- Kuskus ar dārzeņiem.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām)
Glāze kuskus (200ml), 1 paprika, 1 sīpols, 1 mazs burkāns,150g kabacis, 2 tomāti, 3 ķiploka daiviņas, citrona sula 1 ēdamk. olīveļļas, svaigi zaļumi, dārzeņu buljons, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Kabaci, burkānu, sīpolu un papriku sagriež. Liec dziļā katlā, pievieno eļļu, garšvielas, citrona sulu un nedaudz buljona, sautē aptuveni 5-7min. Tad pievieno kuskusu un uz lēnas uguns zem vāka sautē 3-4 min. Beigās pievieno sakapātus zaļumus un samaisi. Pasniedz ar svaigiem tomātiem.
PORCIJA: 430kcal.
- Skābo kāpostu sautējums ar grūbām.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
300g skābie kāposti, 80g grūbas sausā veidā, sīpols, 1 tējk, eļļas, 2 ķiploka daiviņas, garšvielas, 1 ēdamk. tomātu pastas, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Kāpostus liec katlā, pievieno sagrieztu sīpolu, sasmalcinātu ķiploku, eļļu, noskalotas grūbas, garšvielas, tomātu pastu un nedaudz ūdens. Sautē līdz grūbas un kāposti būs mīksti.
PORCIJA: 340kcal.
- Salāti ar saldo kartupeli un fetas sieru.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
150g saldais kartupelis, 120g konservētu/ vārītu pupiņu, 6ķirsu tomāti, sauja spinātu, 20g fetas siers, papikas pulveris, 1 tējk. olīveļļas.
PAGATAVOSANA.
Kartupeli nomizo un sagriež nelielos gabaliņos. Pārkaisi ar sāli un cep cepeškrāsnī aptuveni 20min. Tad pievieno uz pusēm sagrieztus tomātus un cep vēl 5 min. Bļodā liec spinātus, noskalotas pupiņas, kartupeļus, tomātus, pievieno eļļu un samaisi. Liec salātus šķīvī, virsū kārto sadrupinātu sieru un pārkaisi ar paprikas pulveri.
PORCIJA: 450kcal.
Vakariņas:
- Aukstā biešu zupa.
SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).
500 g marinētas bietes, 1l kefīrs, 400 g gurķu, 100 g sarkano redīsu, 4 olas (vārītas), zaļie lociņi, dilles, sāls, melnie pipari, malti.
PAGATAVOŠANA.
Nomizo gurķus un sagriež mazos gabaliņos. Redīsus sagriež plānās ripiņās. Uzvāra olas, nomizo un sakapā gabaliņos (var sarīvēt uz rupjās rīves). Sasmalcina lociņus un dilles. Lielā bļodā lej kefīru un pievieno marinētās bietes, dārzeņus un zaļumus, garšvielas. Pasniedz ar rīvētu olu.
PORCIJA (400ml = 3 kausi, vidēji): 300kcal.
- Laša tartars.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
250g laša fileja, 1 laims, 1 mazs sarkanais sīpols, 1 ēdamk. olīveļļa, zaļumi, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Laša fileju sakapā, pievieno sāli, piparus, laima sulu, olīveļļu, sakapātus zaļumus un smalki sagrieztu sīpolu. Visu samaisi. Pasniedz ar krekeriem vai apgrauzdētām maizes šķēlēm.
PORCIJA (ar 1 maizes šķēli 80 kcal): 320kcal.
- Vārīta mēlē ar dārzeņu salātiem.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
100g vārīta liellopa mēle, 1 tējk. mārrutki, 200g svaigi dārzeņi.
PORCIJA: 300kcal.
- Lēcas ar sēnēm un kukurūzu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
60g lēcas sausā veidā, 70g sēnes, 1 mazs burkāns, ½ mazs sīpols, 40g kukurūza, 70ml kokosriekstu piens, ½ tējk. olīveļļa, sauss ingvērs, sarkanie pipari, sals.
PAGATAVOŠANA.
Pannā sakarsē eļļu, apcep sarīvētu burkānu un sagrieztu sīpolu. Pēc 2-3min pievieno sagrieztās sēnes, cep aptuveni 5min. Tad pievieno pārējās sastāvdaļas. Samaisi un pievieno nedaudz ūdens. Sautē zem vāka, līdz lēcas būs gatavas.
PORCIJA: 350kcal.
- Dārzeņu kotletes.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).
1 vidējais kabacis, 1 ola, 4 ēdamk. auzu miltu, sauja spinātu, 1tējk. eļļas cepšanai, sāls, pipari, kurkuma, ķimens. Pasniegšanai – jogurts.
PAGATAVOŠANA.
Kabaci sarīvē, pievieno olu, miltus, sagrieztus spinātus, garšvielas un visu samaisa. Cep uz sausas pannas vai cepeškrāsnī. Pasniedz ar 1 ēdamk. grieķu jogurta.
PORCIJA: 340kcal.
- Lēcu makaronu salāti.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
150g gatavu lēcu makaronu, 4-5 ķiršu tomāti, 1/2 sarkanais sīpols, 5 melnas olīvas, 1/4 paprikas, pētersīļi, 1 tējk. olīveļļas, oregano, ķiploku pulveris, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Makaroniem pievieno sagrieztus tomātu, papriku, olīvas, sīpolu, zaļumus. Samaisi. Tad pievieno eļļu un garšvielas. Vēlreiz samaisi un pasniedz.
PORCIJA: 340kcal.
Uzkoda:
- Siera cepumi ar saulē kaltētiem tomātiem.
SASTĀVDAĻAS (8 porcijām).
110g cietais siers, 50g sviets vai kokosriekstu eļļa, 100g pilngraudu milti, 3 saulē kaltēti tomāti, baziliks, sāls, pipari.
PAGATAVOŠANA.
Sarīvē sieru, pievieno mīkstu sviestu, miltus, smalki sagrieztus tomātus un garšvielas. Visu kārtīgi samaisi. Liec mīklu ledusskapī uz 2,5 stundām. Aukstu mīklu sagriež un cep 20min 180 grādos.
PORCIJA: 150kcal.
- Dateļu - avokado konfektes.
SASTĀVDAĻAS (2 porcijām)
50g dateles, 50g avokado, ½ tējk. kokosriekstu sviests, kanēlis, 1 tējk. kakao, 1 tejk. medus, 10g riekstu.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē visas sastāvdaļas (izņemot kakao). No gatavas masas izveido bumbas. Apviļā bu,bas kakao un liec ledusskapī.
PORCIJA: 190kcal.
- Vegāniska siera kūciņa.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
30g riekstu-žāvētu augļu maisījums, 70ml kokosriekstu piens, sauja mellenes, 20g Indijas riekstu, ½ tējk. medus, ½ tējk. kokosriekstu sviests, citrona sula. Dekorēšanai – ogas.
PAGATAVOŠANA.
Sablenderē riekstu – žāvētu augļu masu. Veido kūciņas pamatni no gatavas masas. Sablenderē pārējas sastāvdaļas un liec virsū uz pamatnes. Atstāj ledusskapī uz nakti. Gatavu kūciņu dekore un pasniedz.
PORCIJA: 390kcal.
- Karstmaize ar mocarellu un tomātu.
SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).
1 pilngraudu maize, 1 mazs tomāts, 30g mozarella, bazilika, sāls.
PAGATAVOŠANA.
Uz maizes kārto plānās šķēlēs sagrieztu sieru, tomātus, pārber ar sausu baziliku un sāli. Cep cepeškrāsnī 10min 180grādos.
PORCIJA (maize 80kcal): 180kcal.