Brokastis:

 - Auzu putra  “burkānu pīrāgs”.

 

SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).

200g auzu pārslas, 250ml piens, 1 ola, 80g valriekstu, 1 ēdamk. medus, 1 burkāns, 1 ēdamk, olīveļļas, 1 tējk. kanēlis,1/2 tējk, cepamais pulveris, 80g kokosriekstu skaidiņas, 50g rozīnes, ¼ tējk. maltās krustnagliņas, 150g konservēti vai svaigi ananāsi.

 

PAGATAVOŠANA.

Riekstus sagriež un cep cepeškrāsnī 5 min. Lielā bļodā liec auzu pārslas, kanēli, smalki sarīvētu burkānu, kokosriekstu skaidiņas, rozīnes, cepamo pulveri, 40g riekstu, Visu samaisa. Cepamformā kārto sagrieztus ananāsus, virsū liec auzu masu. Olu sakul ar pienu, medu un oliveļļu. Lej olu masu virsū pārslām.  Pārkaisa ar riekstiem un cep 180-20 grādos 40 min.

 

PORCIJA: 600kcal.

 

 

 - Biezpiena masa ar citronu un augļiem.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

120g biezpiens, 1/4 citrona cedra, 1 tējk. citrona sulas, 1 tējk. medus, 20ml 10% saldais krējums, 1 ēdamk. skābais krējums, 200g augļu/ogu, 15g riekstu.

 

PAGATAVOŠANA.

Biezpienam pievieno sarīvētu citrona miziņu, citrona sulu, medu, saldo krējumu un skābo krējumu. Visu sabenderē. Augļus nomizo, sagriez salātos. Liec augļu salātus blodā, virsū kārto biezpiena krēmu. Pārkaisi ar sasmalcinātiem riekstiem un pasniedz.

 

PORCIJA: 400kcal.

 

 

 - Olas tomātos.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

2 olas, 2 lieli tomāti, lociņi, 20g siers, sāls, pipari, 1 maizes šķēle.

 

PAGATAVOŠANA.

Tomātiem nogriež cepurīti un izgrēbj mīkstumu. Svaigas olas iesit tomātos. Pārkaisi ar sarīvētu sieru un garšvielām. Cep cepeškrāsnī 200 grādos aptuveni 10 minutes. Pasniedz ar lociņiem un 1 pilngraudu maizes šķēli.

 

PORCIJA (1 maizes šķēle 80kcal): 370 kcal.

 

 - Smūtija šķīvis.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

280ml piens (vēlams mandeļu), 60g auzu pārslas, 1 mazs banāns, 2 dateles, 30g ēdamk. biezpiens, 1 ēdamk. kakao pulveris, Dekorēšanai - 10g riekstu, 100g augļu.

 

PAGATAVOŠANA.

 

Pienu uzvāra. Karstam pienam pievieno auzu pārslas, kakao pulveri un atstāj uz 2-3min. Pievieno pārējās sastāvdaļas un sablenderē. Lej siltu smūtiju bļodā, dekorē ar riekstiem un augļiem.

 

PORCIJA: 500kcal.

 

 

 - Pīta ar mocarellas sieru.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

1 pīta (vai lavašs), 30g mocarellas, ķirsu tomāti, gurķis, salātlapas, lociņi, sāls, pipari, citrona sula, ½ tejk, olīveļļas, baziliks.

 

PAGATAVOŠANA.

Dārzeņus sagriež nelielos gabaliņos, zaļumus sakapā, pievieno sagrieztu sieru, garšvielas, olīveļļu, citrona sulu, baziliku. Visu samaisa. Ar gataviem salātiem pilda pītas maizi un pasniedz.

 

PORCIJA: 400kcal.

 

 

 - Tosts ar ābolu un kazas sieru.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai)

2 pilngraudu tostermaizes, 1 ābols, 20g kazas siers, 10g mandeļu skaidiņas.

 

PAGATAVOŠANA.

Ābolu nomizo un plāni sagriež. Kārto ābolu uz maizes, virsū liec plāni sagrieztu sieru. Pārkaisi ar mandeļu skaidiņām. Cep cepeškrāsnī 180 grādos 10-15min.

 

PORCIJA: 300kcal.

Pusdienas:

 - Lēcu zupa ar sēnēm.

 

SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).

2,5L dārzeņu buljons, 4 kartupeļi, 150g lēcas, 1 mazs burkāns, 1 mazs sīpols, 200g sēnes, 1 kālis,  2 ēdamk. eļļas, zaļumi,  sāls, pipari, lauru lapa.

 

PAGATAVOŠANA.

Sīpolu smalki sagriež, burkānu sarīvē, sēnes sagriež nelielos gabalos. Pannā sakarsē eļļu, apcep sīpolu ar burkāniem un sēnēm. Uzvāra buljonu. Liec iekšā nomizotus, sagrieztus kartupeļus. Pēc 5 min pievieno burkānu masu un sagrieztu kāli, vāra vēl 5 min. Tad pievieno noskalotas lēcas, zaļumus, garšvielas un lauru lapu. Vāra 5 min. Pasniedz ar 1 maizes šķēli.

 

PORCIJA (ar 1 maizes šķēli): 330kcal

 

 - Dārzeņu krēmzupa.

 

SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).

4 kartupeļi, 2 nelieli burkāni, 1/2 neliels puķkāposts, 1 liels kabacis, 1 kālis, 150ml 10% saldais krējums, 1 sīpols, sāls, muskatrieksts, dilles.

 

PAGATAVOŠANA.

Dārzeņus sagriež gabaliņos, nelielā ūdens daudzumā vāra (vispirms vāra cietākos dārzeņus, kuriem nepieciešama ilgāka vārīšana, pēc tam pievieno pārējos). Pievieno zupai garšvielas. Apcep smalki sagrieztus sīpolus, pievieno dārzeņiem. Pievieno saldo krējumu, sablenderē. Uzvāra. Pasniedzot pārkaisa ar zaļumiem.

 

PORCIJA: (400ml =2-3 kausi): 370kcal.

 

 

 - Vistas fileja ar dārzeņiem.

 

SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).

400g vistas filejas, 2 tomāti, 2 ķiploka daiviņas, 1 mazs kabacis, 2 paprikas, 1 sīpols, 1 ēdamk. eļļas, garšvielas, zaļumi.

Piedevas pasniegšanai – griķi, rīsi, makaroni, kartupeļi.

 

PAGATAVOŠANA.

Vistas fileju sagriezt nelielos gabalos. Apcept ar sagrieztiem sīpoliem eļļā 5 min. Tad pievienot plāni sagrieztu kabaci un papriku, cept vēl 3-4 min. Pievienot tomātus, ķiploku, garšvielas un zaļumus. Sautēt zem vāka līdz dārzeņi un gaļa būs gatavi. Pasniegt ar piedevām (100g jau gatavā veidā).

 

PORCIJA (gaļa + 150g vārīti rīsi): 450kcal.

 

 - Sautēta liellopa gaļa ar piedevām.

 

SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).

400g liesa liellopa gaļa, 3 tomāti, 2 sīpoli, sāls, pipari, garšvielas, 1 ēdamk. olīveļļa.

 

PAGATAVOŠANA.

Kubiciņos sagriez gaļu un tomātus. Sīpolus sagriez pusripiņās. Sīpolu apcep eļļā, tad pievieno gaļu, tomātus un garšvielas. Sautē zem vāka uz lēnas uguns 60-80min, kamēr gaļa mīksta. Pasniedz ar piedevām (griķi, rīsi, makaroni utt.) un dārzeņiem.

 

PORCIJA (gaļa + 100g vārīti rīsi + 150g dārzeņi): 500kcal.

 

 

 - Rīsu nūdeles ar dārzeņiem saldskābā mērcē.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

200g saldēti wok dārzeņi, 100g rīsu nūdeles (sausā veidā), 1 tējk. sezamsēklas, 1 ēdamk. sojas mērce, 1 tējk. medus.

 

PAGATAVOŠANA.

Uz traujas liesmas apcep dārzeņus gatavus. Nūdeles liec katlā, pielej vērdošu ūdeni, uzliec vaku un atstāj uz 5-8min. Gatavas nūdeles pievieno dārzeņiem. Liec klāt sojas mērci un medu.Samaisi un pasildi. Liec gatavus voku bļodā, pārkaisi ar sezamsēklām un pasniedz.

 

PORCIJA: 550kcal.

 

 

 - Plovs ar pupiņām un ķirbi.

 

SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).

250g tumšās konservētas pupiņas, 250g rīsi sausā veidā, 300g ķirbis, 1 liels sīpols, 1 ēdamk. tomātu pasta, 2 ēdamk. eļļas, ½ tējk. kumīns, ½ tējk. koriandrs, ½ tējk. kurkuma, lauru lapa, sāls, pipari.

 

PAGATAVOŠANA.

Pupinas noskalo. Rīsus vāra pusgatavus sālsūdenī. Sīpolu smalki sagriež un apcep eļļā kopā ar tomātu pastu. Ķirbi sagriež nelielos gabaliņos un liec katlā kopā ar eļļu, virsū ber visas pārējās sastāvdaļas. Sautē zem vāka 15 min.

 

PORCIJA: 490kcal.

 

 

 - Olu mafini ar kartupeļiem.

 

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).

60g siers, 1 ola, 40g krējums, 250g sablenderēti vārīti kartupeļi, zaļumi, sāls, pipari.

 

PAGATAVOŠANA.

Olu sakuļ ar garšvielām un krējumu. Sieru smalki sarīvē. Pievieno olu masai sieru, kartupeļus un sakapātus zaļumus. Visus samaisa, Liec kēksiņu formās un cep 180-200 grados 20min.

 

PORCIJA: 400kcal.

Vakariņas:

 - Sautēti vistas stilbiņi.

 

SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).

6 vistas stilbiņi, 1 paprika, 1 sīpols, 2 ēdamk. sojas mērce, 3 tejk. Medus, ingvers svaigs pēc garšas, 1 ēdamk, eļļas, 3 ķiploka daiviņas, 2 ēdamk. tomātu pasta, garšvielas.

 

PAGATAVOŠANA.

Vistas stilbiņus apcep no abām pusēm. Katru pusi cept aptuveni 1 min. Atsevišķā panā apcept sagrieztu sīpolu un papriku.  Bļodā ielej sojas mērci, tomātu pastu, medu, sarīvētu ķiploku un ingveru. Pievieno garšviela sun visus samaisa. Pannā ar ceptiem dārzeņiem liec stilbiņus, mērci. Pievieno nedaudz ūdens un sautē zem vāka aptuveni 25min. Stilbiņi jāēd bez ādas.

 

PORCIJA (vista + 200g dārzeņu): 370kcal.

 

 - Vistas salāti ar olu un kukurūzu.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

1 cieti vārīta ola, 40g kukurūzas, 100g vārītas vistas filejas, 20g rīvēts ciets siers, 2 ēdamk., grieķu jogurts, ½ tejk. Franču sinepes, sāls, pipari.

 

PAGATAVOŠANA.

 

Olu noloba un sagriež. Pievieno kukurūzu, sieru un nelieos gabalos sagrieztu vstas fileju. Klāt liec jogurtu, sinepes un garšvielas, Visu samaisa un pasniedz.

 

PORCIJA: 360kcal.

 

 - Salāti ar marinētiem šampinjoniem.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

1 cieti vārīta ola, 80g konservētas/vārītas pupiņas, 30g marinētas sēnes, lociņi, salātlapas, 1 ēdamk. jogurts, ½ tējk. franču sinepes, sāls, pipari.

 

PAGATAVOŠANA.

Olu noloba un sagriež. Pievieno noskalotas pupiņas un sagrieztas sēnes. Pievieno jogurtu, sinepes, garšvielas un samaisa. Liec salātus uz salātlapām. Pārkaisa salātus ar lociņiem un pasniedz.

 

PORCIJA: 290kcal.

 

 - Ceptas sviesta pupiņas.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

150g sviesta pupiņas, 1/2 paprikas, 4-5 šampinjoni, 1 mazs sīpols, 1 tējk. sezamsēklas, 1 ēdamk. sojas mērce, 1 tējk. eļļas cepšanai.

 

PAGATAVOŠANA.

Uz straujas liesmas apcep strēmelītēs sagrieztu papriku, sagrieztu sīpolu un šampinjonus. Kad dārzeņi ir gandrīz gatavi, pievieno vārītas sviesta pupiņas, sojas mērci un vēl nedaudz apcep. Pasniedzot pārkaisa ar sezamsēklām.

 

PORCIJA: 260kcal.

 

 

 - Sautēti kāposti ar sēnēm.

 

SASTĀVDAĻAS (2 porcijām).

500g kāposti, 200g sēnes, 1 sīpols, 1 ēd.k. ķimenes, 3 ēd.k. tomātu pasta, 2 lauru lapas, 1 ēdamk., sāls.

 

PGATAVOŠANA.

Sēnes sagriezt šķēlītēs. Sīpolu smalki sakapāt. Katlā ar biezu apakšu uzkarsēt eļļu un apcept tajā sīpolus un sēnes. Pievienot tomātu pastu un cept vēl 2 min. Pievienot kāpostus, ķimenes, lauru lapas un cept vēl 4-5 min. Pieliet ūdeni, apsegt katlu ar vāku un sautēt 25-30 min. Pievienot pēc garšas sāli. Pasniegt ar bezpiedevu jogurtu un maizes šķēli.

 

PORCIJA: 310kcal.

 

 

 - Avokado salāti ar sezamsēklām.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

Rukola, 60g avokado, 1 liels tomāts, 1 plaucēta ola, sāls, pipari, balsamico, 1 tējk. sezamsēklas.

 

PAGATAVOŠANA.

 

Liec bļodā rukolu, sagrieztu tomātu un avokado. Pārkaisi ar garšvielām, pievieno balsamico. Virsū liec plaucētu olu, pārkaisiar szamsēklām un pasniedz.

 

PORCIJA: 290kcal.

Uzkodas:

 - Mini cukini pica.

 

SASTĀVDAĻAS (3 porcijām).

1 mazs cukini, 1 tomāts, 1 ēdamk. tomātu pasta, 60g mocarellas, baziliks, sāls, pipari.

 

PAGATAVOŠANA.

Cukini sagriež ripiņās. Tomātu un sieru arī sagriež plānās ripiņās. Kabača ripiņai virsū liec tomātu, nedaudz tomātu pastas, garšvielas un siera škēli. Cep mini cukini picas 15 min 180 grādos.

 

PORCIJA: 90kcal.

 

 

 - Rupjmaize ar vārītu olu, tomātu un mērci.

 

SASTĀVDAĻAS (1 porcijai).

1 rupjmaizes šķēle, 1 neliels tomāts, 1 cieti vārīta ola, lociņi, 1 ēdamk. jogurts + ½ tējk. franču sinepes.

 

PAGATAVOŠANA.

Maizi sasmērē ar mērci jogurts + sinepes (var aizvietot ar krēmsieru). Uz maizes kārto plāni sagrieztu olu un tomātu. Pārkaisi ar sakapātiem lociņiem.

 

PORCIJA: 250kcal.

 

 - Veselīgas vafeles ar augļiem un zemesriekstu sviestu.

 

SASTĀVDAĻAS (4 porcijām).

200g biezpiens, 2 olas, 80g miltu, 70ml piens, 1 tējk. cepmaias pulveris, 1 ēdamk. medus. Pasniegšanai – 1 tējk. zemesriekstu sviests, 100g augļu/ogu.

 

PAGATAVOŠANA.

Sablenderē visas vafeļu sastāvdaļas. Cep kā vafeles vai kā pankūkas. Gatavas vafeles dekorē ar zemesriekstu sviestu un augļiem.

 

PORCIJA: 300kcal.

 

 - Auzu cepumi ar ābolu un kanēli.

 

SASTĀVDAĻAS (8 porcijām).

350g auzu pārslas, 150ml kefīrs, 2 ēdamk. medus, 1 tējk, kanēlis, 2 āboli.

 

PAGATAVOŠANA.

Auzu pārslām pievieno kefīru un atstāj uz 30min. Tad pievieno masai nomizotus smalki sarīvētus ābolus un pārējās sastāvdaļas. Izveido cepumus. Cep 20 grados 25-30min.

 

PORCIJA: 250kcal.

  • Facebook Social Icon
  • unnamed